Ali opravljate posebne vaje za boke in kolena? Ali delate kolku skozi celoten obseg gibanja in pritegnete abductors in adductor mišice? Če ne, bi lahko moral.
Odvodniki in adductori so ključnega pomena za zagotavljanje celovitosti kolčnega sklepa in ustvarjanje močne, uravnotežene povezave med spodnjim delom telesa in trupom. Prav tako jih je treba izvajati s celotnim gibanjem.
Če te mišice delate le v eni smeri (naprej in nazaj) s hojo, vožnjo ali uporabo običajnih kardio strojev, potem niste zgradili strukturne celovitosti kolka ali celotnega spodnjega telesa.
Te mišice, skupaj s štirimi in štoparicami, igrajo pomembno vlogo pri omogočanju sledenja patella (kneecap), ko se koleni sklep ukrivlja. Če abstraktne in adductor mišice niso močne, prožne in uravnotežene, bolečine v kolenu, kot patellofemoralni sindrom , in poškodbe je bolj verjetno.
Močne podlage za mišice
Krepitev in uravnoteženje mišic, ki obkrožajo koleno, lahko prenašajo tlak na sklep in zmanjšajo količino celotne telesne mase, ki jo absorbirajo ligamenti, meniskus in hrustanca v kolenu. Ker je koleno zgibni del in se premika le v eni smeri, je pomembno ohraniti moč in stabilnost.
Kolčni spoj je na drugi strani krogelni in sklepni del, ki najbolje deluje, če ima mobilnost in moč.
Kolk je veliko bolj zapleten sklep in ga je treba izvajati v različnih smereh, vključno z vrtenjem, da bi povečali splošno stabilnost. Če so mišice, ki podpirajo kolčni sklep (kvadriceps, upogibni kolki, gluteži, zadrge in celo jedro mišice) močni in omogočajo ustrezno gibljivost, količino tlaka in obrabo na kolčnem sklepu, pa tudi kolenski sklep , se zmanjša.
Pravilno poravnavanje zmanjša bolečine
Mehka tkiva telesa (mišice, kite, ligamenti itd.) Pomagajo ohranjati pravilno poravnavo kosti med gibanjem. Če kosti niso pravilno poravnane, ko se premikajo po vrsti gibanja, obstaja veliko trenja, pomanjkanje stabilnosti, manjša mobilnost in ogrožena funkcija. To lahko določi športnika za različne poškodbe.
Najboljši način vzdrževanja biomehanske integritete med premikanjem je pravilna trdnost in prožnost okrog sklepa. Mišice delujejo v parih (ekstenzorji in upogibni gibi) ter ohranjajo pravilno ravnovesje moči v teh mišičnih parov, lahko precej pomagajo preprečiti bolečine in poškodbe sklepov.
Začnite s funkcionalnim ogrevanjem
Razmislite o uporabi jedra v vadbi kot ogrevanju pred treningom moči . Ta rutina aktivira jedrne stabilizatorje, saj segreva večje mišice, da se pripravijo na močnejše vaje za treniranje moči.
Vaje za močne boke in kolena
Ta seznam ponuja nekaj odličnih vaj, ki jih športniki iz vseh športov lahko vključijo v svoje vadbene rutine, da bi pomagali, da so boki in kolena pravilno poravnani, močni, fleksibilni in sposobni prenesti stroge športe.
Začetne vaje
- Vaja vaja
Osnovno gibanje gibanja glute. - Vaja za most
Ušesec za ledvice in ojačevalec glutera. - Plank vaja
Ta osnovna krepitev lahko izboljša splošno jedro biomehanike.
Vmesne vaje
- Stranski drog
Ta osnovna krepitev kolka abduktorja lahko izboljša poravnavo. - Lateral Mini Band Walking
Ta preprosta vaja lahko izboljša trdnost glutejevega medusa, ki pomaga pri stabilnosti medenice in kolena. - Bridge Bridge
Bolj naprednejši način za izgradnjo stabilnosti. - Lunge s Twist
Dodajanje zavoja v utor izboljša stabilnost jedra. - Uteženi korak Ups
Ta preprosta in učinkovita vadba izboljša moč in moč brez pretiranega stresa na kolenih ali bokih.
- Squat
Osnovni polni čep je najboljša najboljša telesna krepitev telesa. Samo prepričajte se, da to storite pravilno.
Napredne vaje
- Walking Lunge
Hodljive plužve, z ali brez uteži, lahko izboljšajo moč in ravnovesje. - Bočni plyometrični skoki
Stranska stran se premika za izboljšanje mobilnosti in moči kolka. - Utežene adductor / tehtane abductor vaje
Očitno težke vaje za športnike. - Enolski kvadrati in doseg
Ta vaja gradi moč in stabilnost v spodnjem delu telesa in v jedru. - Nadzemni potop
Povečajte težave s potegom in dodajte stabilnost jedra tako, da držite težo nad glavo. - Pliometrija
Plyometrics gradi eksplozivno moč in pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe kolenskega ligamenta pri pravilnem izvajanju.
Vaje v realnem življenju za kolke in kolena
Ko gre za preprečevanje poškodb, uporabljamo sestavljene ali "funkcionalne" vaje, ki uporabljajo različne mišice in simulirajo resnične gibe, se na splošno štejejo za idealni način za treniranje športnikov. Takšna gibanja vključujejo vaje, kot so čepi, pljuči in lateralni gibi. Vaje, ki izolirajo določeno mišico (npr. Podaljšek za noge ali biceps curl), imajo prostor pri športnem treningu, vendar so pogosto rezervirane za pomoč pri izolaciji in rehabilitaciji mišice po poškodbi ali po okrevanju po operaciji. (Preberi več: Vložki proti izolaciji )
Osnovne vaje za koleno in hip
Če začenjate od nič ali pride do poškodbe, lahko začnete graditi moč in stabilnost v kolkih in kolenih sklepih, tako da se vrnete na osnove in uporabite te preproste vadbene rutine.
- Osnovne vaje za koleno
- Osnovne kroglične vaje