Pridobite največ iz vašega 5k usposabljanja rutinsko
Usposabljanje za zabavo 5K je odličen način za oblikovanje in zabavo med vadbo. To je velik cilj, da vas motivirate. Tudi če se ne štejete za dirkača, skoraj vsakdo lahko dokonča 5K tako, da se počasi začne, sledi osnov in stalno gradi. Te deset nasvetov vam lahko pomagajo doseči ciljno črto z nasmehom na obrazu in imajo zabaven dan brez dirke.
1. Določite ustrezen cilj
5 km (3,1 milj) lahko traja kar 15 ali 20 minut za hitre tekače in kar za eno uro za sprehajalce. Ker obstaja tako širok spekter sposobnosti, je pomembno imeti v mislih, da ste edini, s katerim tekmujete, in vaš cilj je, da naredite najboljše, kar lahko storite, da se izognete poškodbam in se zabavajte.
2. Poiščite in registrirajte za 5K
Izberite dirko, ki je približno 6 tednov do 12 tednov in se prijavite vnaprej. Vnaprej dirkanje vam daje več spodbude za trening in pričakuje, da boste ustrezno načrtovali dirko. Najlažji način za iskanje 5K na vašem območju je obisk aktivne.com, vnesite svojo lokacijo in si oglejte, kaj je na koledarju. Vaša lokalna trgovina, YMCA ali klub zdravja je tudi dober kraj za iskanje lokalnih 5K dogodkov.
3. Začnite usposabljanje
Obstajajo zelo razviti 5K programi za usposabljanje, vendar poenostavljeni program mora vključevati tri dni vadbe na teden z enim dnevom počitka med vadbami.
- Dan usposabljanja # 1 je vaš hiter, zelo naporen dan. Sprehodite ali se hitro spustite na kratko. Začnite z 1/4 miljami in počasi dodajte razdaljo, dokler ne boste hitro pokrivali milje.
- Dan usposabljanja # 2 je dan zmerne intenzivnosti, v katerem hodite ali zmerno vodite. Začnite z eno miljo in postopoma delajte do polne 5K (3,2 milj) z zmerno hitrostjo.
- Dan usposabljanja # 3 bi moral biti vaš dolg, počasen dan. To je, če gradite vzdržljivost in se vaše mišice navadijo na vadbo za daljši čas. Poskusite začeti pri dveh miljah in postopoma delajte do 3 ali 4 milje.
- Upoštevajte svojo intenzivnost treninga. Med dnevi z veliko truda mešajte tek (ali jogging) s hojo, da povečate intenzivnost. To se imenuje tudi intervalno usposabljanje in deluje enako za začetnike in elite športnike. Zaženite ali jogirate čim hitreje, kot lahko, približno 30 sekund, nato pa minuto, da se opomore in ponovite še en 30-sekundni interval. V seji lahko naredite manj kot dva intervala ali celo 10. Ta vrsta usposabljanja bo povečala hitrost, mišični ton in vzdržljivost, hkrati pa vam bo pomagal hitreje prilegati. Za bolj napredne športnike, razmislite o dodajanju urjenja za trening hitrosti .
4. Moč Vlak
Dvigovanje teže dva do trikrat na teden je še en način za izboljšanje vašega 5-kilogramskega teka. Ne le, da bo okrepila mišice, vezi in kite, da bi preprečila poškodbe, ampak bo tudi mišice noge manj nagnjena k utrujenosti med dogodkom. Uporabite rutinsko utežjo tekača ali upoštevajte poenostavljen program treninga moči za hitre rezultate.
5. Ogrevanje pred vadbo
Pravilno ogrevanje poveča pretok krvi v delovno mišico, kar ima za posledico zmanjšano togost mišic, manjšo nevarnost poškodb, izboljšano učinkovitost in psihološko pripravljenost na dogodek.
Pred vašim 5K treningom in tekmovanjem, dobro ogrevanje vključuje preprost triminutni jog in tri 30-sekundne, hitre napore ali sprint. Izpolnite segrevanje 5 minut pred začetkom dirke.
6. Raztegnite se po vadbi
Prilagodljivost je pomembna sestavina fitnesa, vadba pa povečuje količino prožnosti v sklepu. Prilagodljivost je prav tako specifična za tip gibanja, ki je potreben za šport, zato je za nekatere športe pomembnejše od drugih. Tekmovalci se morajo osredotočiti na upogibne kolke in zadrge. Naslednji odsek je idealen za te mišice. Začnite v položaju za poteg, z eno nogo nazaj in eno nogo naprej.
Poravnajte hrbet, da raztegnete kolutne kosti. Vrnite se v izhodiščni položaj, nato spustite sprednjo nogo, da raztezate zadnjice. Zadržite vsak raztezek približno 15 sekund.
7. Jejte tik pred vadbo
Eating preprosto obrok 200 do 400 kalorij približno dve do tri ure pred dirko je pomembno, da imajo goriva za dogodek, pa tudi čas, da prebavijo hrano. Nikoli ne eksperimentirajte s hrano ali pijačo na dirki. Pametno je, da vadite pred treniranjem, da zagotovite, da hrana deluje za vas, nato pa ponovite ta obrok na dirki.
8. Jejte takoj po vadbi
Kaj in ko jeste po vadbi, je lahko enako pomembno kot tisto, kar jeste prej. Medtem ko lahko prehrambeni obroki zagotovijo, da so primerne zaloge glikogena na voljo za optimalno delovanje, je post-vajenec ključnega pomena za predelavo in izboljša vašo sposobnost za dosledno usposabljanje.
9. Poslušajte svoje telo
Če med vadbo opazite ostre bolečine, šibkost ali oslabelost, bodite pozorni. To je signal vašega telesa, da je nekaj narobe, zato morate prenehati z vadbo . Pritisk z akutno bolečino je najhitrejši način za nastanek hude ali kronične poškodbe. Če se ne počutite dobro, bi morali vzeti nekaj časa, dokler telo ne zdravi.
10. Izogibajte se pretrgamalkam
Pre-race jitters so normalni, zato ga ne poskušajte napačno razumeti ali mislite, da je strah; da je adrenalin hit, ki se vam zdi normalno in je del naravnega pripravka vašega telesa za tekmovanje. Da bi se izognili živčnosti pred dogodkom, prispejte z dovolj časa, da vas ne poženejo, se temeljito ogrejete, poznate potek in se oblačite za vreme. Če menite, da razmišljate negativne misli pred ali med dirko, se poskušajte osredotočiti le na vaše dihanje in dirko, kot vam ni mar za rezultat. Zapomni si cilj številka ena: samo tekmujete proti sebi, zato uživajte v trenutku.