Ko gre za vadbo, ali kdaj goljufaš? To je nekaj, kar lahko naredimo v enem ali drugem trenutku, morda ne da bi ga celo zavedali.
Goljufanje lahko vključuje številne stvari: brez skrbi, ki se dogaja skozi vadbo, ne da bi pri tem posvečali pozornost, ne dvigujete dovolj teže, da bi vas resnično izzvali, nikoli ne boste zlomili znoja ali celo delali enako vadbo iz dneva v dan brez ene spremembe.
Včasih je goljufija tu ali tam v redu, toda če to počnete ves čas, se resnično zavarujete pred nečim, kar je ključnega pomena za telesno pripravljenost in hujšanje : doseči največji možni čas vadbe.
Ne gre samo za izgorevanje kalorij, temveč o poznavanju omejitev vašega telesa, tako da lahko izpodbijate te omejitve.
Torej, kako lahko postanete boljši vaditelj? Tukaj je 5 hacksov, da vas vodijo na ravni in ozki.
Uporabite monitor srčnega utripa
Ko vadite, kaj je najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti? Če si rekel: "Pokaži se," to je dober odgovor. Še ena dobra je to: spremljajte svojo intenzivnost vadbe .
Intenzivnost je, če dobite največjo količino za vaš denar, če poskušate izgubiti težo, ker težje delate, več kalorij, ki jih porabite.
Če ne spremljate vaše intenzivnosti, je vaša treninga lahko hiter ali zamuden, ne da bi ga celo zavedali. To je enostavno, ko ni nobene odgovornosti. To pomeni, da vadbe, ki vam ne dajejo rezultatov , ki jih iščete.
Medtem ko obstajajo subjektivna orodja, ki jih lahko uporabite, kot so zaznana napetost in preizkusni pogovor. Potrebujete nekaj bolj objektivnega, nekaj, kar vam ne bo dovolilo, da se lažete sami glede tega, kako težko ste resnično delali. Potrebujete monitor srčnega utripa.
Nadzor srčnega utripa za boljšo vadbo
Nadzor srčnega utripa (HRM) je eden od najboljših načinov za čim večji čas vadbe iz različnih razlogov. HRM ponuja:
- Objektivno merjenje intenzivnosti vadbe . Z ugotovitvijo vaših ciljnih območij srčnega utripa in poskrbite, da boste delali na teh območjih, lahko povečate svoj čas vadbe in se izognete frustraciji pri zmanjševanju telesne teže. Več o izračunavanju vaših območij srčnega utripa in o tem, kako najti vaš ciljni srčni utrip .
- Brez več "enostavnih" vaj - preprosto je zamenjati stvari, ko uporabljate zaznano lestvico napora. Če dobiš malo diha, si lahko misliš: "Človek, trdo delam!" Ampak, seznanite z dejanskim srčnim utripom in dejansko lahko vidite, kako težko delate. Če pogledate navzdol in videli boste, da je vaš srčni utrip le 110 bitov na minuto, kar je za večino nas v fazi enostavnega segrevanja, se zavedate, da lahko upočasnete intenzivnost.
- No More Second-Guessing Yourself - S pomočjo srčnega utripa lahko vsak teden dejansko načrtujete svoje vadbe, izbirate vadbe ali nastavitve, ki vas postavljajo na različna področja vaših ciljnih območij srčnega utripa. Na primer: morda v ponedeljek želite trdo delati z nekaj intenzivnim intervalnim treningom , tako da boste med delovnimi časi poskušali doseči svoj srčni utrip v visoki konec vaše cone. Torek je lahko dober dan za rekreativno vadbo, morda stacionarno usposabljanje z zmerno intenzivnostjo . S pomočjo vašega nadzornika srčnega utripa lahko zagotovite, da delate vse svoje energetske sisteme in delate na različne intenzivnosti, kar je najboljši način za izgorevanje več maščob, preprečevanje prekomernega treninga in ohranjanje vašega telesa in duha.
- Nova pot za spremljanje vaše ravni telesne pripravljenosti in zdravja - morda tega ne zavedaš, toda srčni utrip je dejansko mera fitnesa. Obstajajo dve stvari, ki jih lahko spremljate s spremljanjem srčnega utripa: Kako se srčni utrip spremeni v naslednjih treningih in kako hitro se vaš srčni utrip okreva med intenzivnimi treningi. Če se zavedate, da morate delati težje in težje doseči enako srčno frekvenco, je to znak, da ste vedno močnejši in bolj primerni. Vendar, če je vaš srčni utrip višji kot ponavadi, celo delaš enake dejavnosti, ki jih običajno počnete, bi to lahko bil znak prekomernega treninga .
Poslušajte pravo glasbo
Večina od nas verjetno ve, da je delo brez glasbe kot jesti brez hrane: nemogoče. In obstaja nekaj zelo dobrih razlogov za seznam glasbe, ko vadite.
Zakaj vas glasba naredi boljši vaditelj?
Ena študija, objavljena v The Sports Journal , kaže, da lahko glasba odvrne vaš um od utrujenosti, kar zmanjšuje zaznavanje napora. Ne samo to, lahko dvigne vaše razpoloženje in zmanjša občutke napetosti, depresije in jeza.
Seveda je prava glasba glasba, ki jo ljubiš, zato je vedno najboljše mesto za začetek. Vendar študije kažejo, da je sinhronizacija vaše glasbe z ritmično vadbo, kot sta vožnja, hojo ali kolesarjenje, povezana s povečano stopnjo delovne uspešnosti.
Najboljši način za to? Z aplikacijo.
Poiščite aplikacijo Perfect Music
- Motion Traxx - Ta aplikacija ponuja različne vodene vadbe na vse od tekalne steze ali eliptične do stacionarnega kolesa, vse z zabavno hišno glasbo. To je kot nalašč za, ko želite intenzivno intervalno usposabljanje. Obstaja tudi brezplačen Motion Traxx Podcast (Deekron Fitness DJ ne deluje več), vendar lahko dobite ton glasbe na različnih BPM-jih.
- Fit Radio - ta aplikacija ne ponuja glasbe na določenem BPM-ju, vendar lahko svoj seznam predvajanja izberete po žanru in prejmete brezplačno preizkus, preden boste morali plačati.
- Rock My Run-ta zbirka mešanic glasbe gradi v BPM med vadbo in ima tudi Body Driven Music ™, da prilagodi tempo, da ustreza vašim korakom ali cilju.
- PaceDJ - Ta odlična spletna stran vam pomaga najti glasbo in celotne sezname predvajanja, ki ustrezajo vašemu popolnemu treningu.
Posodobite svoje sezname predvajanja
Uporabite sezname predvajanja, kot so najboljše 100 pesmi vadbe in 26 nenavadnih seznamov predvajanja.
Dodajte intervale na vašo vadbo
Intervalno usposabljanje ni nič novega in v resnici je postalo nov način "It" za usposabljanje. Zakaj? Ker so te treninge kratke, intenzivne in učinkovite.
Za zapis, intervalno usposabljanje vključuje preprosto dodajanje intenzivnosti za kratek čas in nato opomore, ponavljajoče se to glede na dolžino vaše vadbe. Ja, to je zelo široka opredelitev, vendar imam več posebnosti za vas.
Zakaj Intervalni trening vam omogoča boljšo vadbo
- Če delate na intenzivnem intervalnem treningu (HIIT), lahko hitreje izraščate vzdržljivost kot pri usposabljanju v stanju dinamičnega ravnovesja.
- Vsakdo lahko naredi HIIT, ker temelji na zaznanih naporih posameznika. To pomeni, da morate delati samo na ravni, ki se vam zdi intenzivna. To se lahko zgodi nekoliko po stopnicah, če ste začetnik, ali pa vse, če ste napredovali. To lahko sprintuje vse ali pa se lahko hodi zelo hitro.
- Intervalno usposabljanje je odlično, če vam je enostavno dolgčas
- Intervalno usposabljanje lahko poveča žrelo , kar vam pomaga pri porabi več kalorij tudi po vadbi
- Intervalni treningi prihranijo čas - Ker so intenzivni, so krajši, kar vam daje več časa za druge stvari.
Naredite si intervalno usposabljanje
Aerobni intervalni trening - Če še niste v celoti izkoristili intenzivnosti, ne skrbite. Lahko začnete s treningom aerobnega intervala. To vključuje delo le malo težje od vašega osnovnega (ali udobnega) tempa za določeno časovno obdobje in nato nazaj do zmerne intenzivnosti. Tukaj je aerobni interval treninga, ki vam daje idejo o tem, kaj govorim.
Anaerobno intervalno usposabljanje - To je oblika intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki odkrito, vas vodi do stopnje "Killer" na "kako težko delam?" obsega. To pomeni, da greste v celoti, hitting na ravni 9 ali 10 na tej zaznani lestvici napora v vaših intervalih. To pomeni, da v rezervoarju ne puščate ničesar, kar je zelo težko in napredno vadbo.
Najpreprostejša 7-minutna intervalna vadba
- Ogrevajte se tako, da potujete po kraju ali okoli hiše približno 2 minuti
- 30 sekund: Korak se dotika velikih rok
- 30 sekund: skakalci s skodelico
- 30 sekund: Korak se dotika velikih rok
- 30 sekund: Skakanje kolena s skoki
- 30 sekund: Jog ali marec na mestu
- 30 sekund: High Kolena Jogs
- 30 sekund: Jog ali marec na mestu
- 30 sekund: nosi plaz
- 30 sekund: Korak se dotika velikih rok
- 30 sekund: Burpees
Pojdite in ponovite trening kolikokrat želite. Poskrbite, da se boste ohladili in se na koncu raztegnili.
Aplikacije za intervalno usposabljanje
- Intervalni časovnik za usposabljanje in trening HIIT
- Seconds Pro - res mi je všeč, ker ga lahko uporabljate za redno intervalno usposabljanje, usposabljanje Tabata, tečajno usposabljanje in drugo.
- 7 minutna vadba - ta aplikacija temelji na znanstveni študiji, objavljeni v ACSM's Health and Fitness Journalu , ki pravi, da so kratke, intenzivne vadbe odlična izbira za zaseden in poudarjen.
- Delavci + - To ni nujno samo za intervalno usposabljanje, vendar je zabaven način ustvarjanja kakršne koli vadbe, ki jo želite, z lastno glasbo.
Ne samo vaja - se zabavajte
Včasih se goljufamo s tem, da ne delamo dovolj močno, da preskočimo vadbe ali ga preprosto zvonimo, ko vemo, da bi lahko delali težje.
Drugi načini, kako se goljufamo? Samo s strukturiranimi vadbami. Mogoče ste pozabili, da se vam preveč strukture lahko zaduši, zaradi česar se počutite zgorele in dolgočasite z vašimi vadbami.
Ena zdravilo za to je, da si nekaj prostega časa in naredite nekaj zabave.
Zakaj bi zabava lahko naredila boljšo vadbo
Veš, zakaj vadimo? Velik razlog je, ker moramo. Vemo, da sedimo preveč in moramo izgubiti težo, zato moramo ostati zdravi, kot smo starosti in blah blah blah, toda tisto, kar pozabljamo, je to: Premikanje naših teles ni vedno v zvezi s tem.
Premikanje naših teles je lahko preprost užitek, ki nam omogoča, da vse te strukturirane vadbe uživajo.
Ves čas se zabavajte s svojim telesom in vas spominjajo na to, kar je pomembno: počutite se dobro.
Kako odstraniti dolgčas
- Pustite svojo uro ali spremljanje aktivnosti doma - izberite dan, ko vam ni treba skrbeti glede časa (če to lahko storite) in se odpravite na sprehod ali vožnjo. Bodite pozorni na okolico in pozabite na kalorije ali intenzivnost ali čas. Miruj rožo!
- Igrajte - igrajte s psom, z otroki, s svojim zakoncem. Ali pa premetite frizbi, vrgite žogico, se borite s svojim psi ... pravkar ste pozabili na življenje in se pretvarjali, da nimate za kaj skrbeti.
- Hula Hoop - To je zabavno, ko se spomnite, kako to storiti, in to je odlična vaja.
- Pojdi drsanje - Spustite tudi kalorije.
- Izkoristite vrv za skakanje - poskusite s to vrsto skokov ali postavite glasbo in skočite, karkoli želite. To je odlična vadba in drugače kot običajno.
- Plavajte kot otrok - pojdite v bazen in se prepričajte, kako daleč lahko plavate med zadrževanjem diha. Ali sprednji spusti in spusti nazaj. Stoj na rokah. Naredite stvari, ki ste jih naredili, ko ste bili otrok. Seveda bodo ljudje gledali, vendar se boste vsaj zabavali!
Get Out of Your Comfort Zone
Območje udobja je odlično. Sprehodite se na lepo lahkotno hitrost, občutite se, da bi lahko za to potovali večno.
Težko je pustiti to sladko, srečno mesto, vem.
Zakaj izstop iz vaše udobne cone naredi boljšo vadbo
Izstop iz tega srečnega kraja služi številnim namenom. Prvič, vas prisili, da izpodbijaš svoje telo in to je res edini način za resnične in trajne spremembe.
Drugič, gradi zaupanje. Ne glede na to, koliko vadimo, na začetku je vedno malo strahu, če je vadba. Mogoče bo bolelo, morda ne bomo uspeli, morda bomo umrli.
Toda, ko enkrat hodiš tam, boš vedel, da se lahko izzoveš in si lahko narediš več, kot si misliš. Si močnejši, kot si misliš.
Kako priti ven iz vaše cone udobja
- Pojdite hitreje - dodajte kratke sprehode na sprehode, vožnjo ali vožnjo s kolesom. Poglejte, kako hitro lahko šel, preden boste morali upočasniti.
- Dodajte piliometrične vaje na vaše vadbe. Če ste na stroju, se vsakih nekaj minut izklopi in naredi vrsto plyovih jacksov ali burpejev
- Dvignite težje - Ne bojte se težkih tež. Pojdite težje kot običajno in ugotovite, koliko lahko dvignete. Uporabite dobro obliko, seveda.
- Preizkusite drugačno vrsto vadbe - Poskusite razred spin ali zračno jogo . Če ponavadi vzamete razred, poskusite delati solo in videti, kako se počuti.
- Spreminjanje moči vadbe - Poskusite različne vrste opreme - pasove namesto gonilnikov ali strojev namesto prostih uteži.
- Preusmerite svojo vadbo - Eden od mojih najljubših načinov treninga je, da obrnem močno vadbo na glavo in začnem z zadnjo vajo, ki mi poteka. Popolnoma spremeni način treninga.
Viri:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland in dr. Flavia Guidotti "ACE-SPONSORED RAZISKAVE: HIIT v primerjavi z Steady-State usposabljanjem." Ameriški svet o vadbi . Ameriški svet o vadbi. Splet.
Ameriška športna akademija. "Glasba v športu in vadbi: posodobitev raziskave in aplikacije." Športni dnevnik . Športna akademija Združenih držav. Splet