Hitreje izgubite težo z enostavnimi nastavitvami dnevne rutine
"Želim izgubiti težo, vendar ne glede na to, kako težko poskusim, ne morem se zdrobiti navzdol." Ali je ta pritožba znana? Če ste kot mnogi razočarani dieteti, začnete misliti, da nikoli ne boste dobili telesa, ki ga želite.
Vendar obstaja upanje. Če želite izgubiti težo, preprosto ugotovite, katere skupne napake pri hujšanju morda preprečujejo, da bi dobili želene rezultate.
Nato naredite preproste spremembe, da boste uresničili načrt za zmanjšanje telesne teže in v redu.
10 Stvari, da nehate delati, če želite izgubiti težo
- Nehaj izbrati napačno prehrano. Kako pogosto si izbral prehrano, ker je delal za prijatelja? Morda ste bili navdihnjeni z dieto slavnih ali slavnega predstavnika. Dieta bi lahko bila kot nalašč za nekoga drugega, vendar bi se lahko njihove potrebe, njihov življenjski slog in njihove prehrambene nastavitve povsem razlikovale od vaših.
Naredite to namesto tega : Vprašajte se za pet pomembnih vprašanj o zgodovini prehrane, medicinskem ozadju in čustveni podpori. Odgovori vam bodo pomagali prepoznati svoje specifične potrebe kot dieter in vam pomagali izbrati najboljši načrt za zmanjšanje telesne mase za vas. - Nehajte nastavljati nerealne cilje. Dietri so pogosto zelo motivirani in polni navdušenja na začetku programa izgube teže . Pogosto v tej fazi so postavili nerealne cilje za izgubo teže. Toda velika pričakovanja lahko povzročijo povečanje telesne mase, če pomanjkanje napredka vodi v pomanjkanje motivacije .
Naredite to: preberite, kako nastaviti majhne cilje, ki jih boste dejansko dosegli . Ti manjši koraki zagotavljajo načrt za potovanje skozi težo. Ko dosežete vsak majhen cilj, dobite povečanje zaupanja in ostanejo motivirani na poti do končnega cilja.
- Ne uporabljajte "pomanjkanja časa" kot izgovor. Ena izmed najpogostejših ovir za izgubo teže je prepričanje, da nimate dovolj časa. Ena študija je pokazala, da je 41 odstotkov žensk reklo, da je pomanjkanje časa razlog, da niso več jedli in da je 73 odstotkov žensk reklo, da niso izvajali, ker so bili njihovi urniki preveč zaposleni. Bottom line je, da če želite izgubiti težo, morate najti način, kako narediti čas za zdravo dejavnost.
Naredite to: Izkoristite staromoden papirni koledar in poiščite okna časa, ki jih ne porabijo absolutne potrebe. Nato ustvarite načrt za zdravo hujšanje aktivnosti . Opremite najpomembnejše naloge in razporedite vse drugo okoli njih. Ne bojte se postaviti druge prednostne naloge na zadnji gorilnik ali prositi za pomoč (glej točko # 4), tako da lahko vzamete čas, ki ga potrebujete, da vaše zdravje postane glavna prednostna naloga.
- Nehaj se izolirati. V nedavnem intervjuju z najhujšo napako Hanna Curlee je rekla, da je najpomembnejša stvar, ki se je naučila med njeno uspešnostjo pri hujšanju, zahtevati pomoč. "Sem bil sram, da bi prosil za pomoč," je rekla. »Lahko bi nekoga poklical in se pomaknil po pomoč, vendar sem mislil, da nihče nima.« Spoznala je kasneje, da ima prijatelje in družino, ki so bili pripravljeni in sposobni pomagati ji skozi svojo pot za zmanjšanje teže.
Naredite to: Naučite se, kako dobiti podporo za prehrano družine in prijateljev. Vzemite si čas, da ugotovite svoje potrebe in se nato obrnete k drugim za pomoč. Na ta način boste jasni glede določitve posebnih načinov, na katere lahko pomagajo. Poiščite prijatelje na delovnem mestu, v telovadnici, v svoji soseski ali celo v cerkvi. - Preprečite podcenjevanje vnosa hrane. Ali res računate vse svoje kalorije? Ne pozabite, da se lahko celo drobnih 25-kaloričnih gobic tu in tam ves dan doda. Število prigrizkov, hrana iz štetja vašega jedilnega partnerja in porabljene kalorije med štetjem pripravka. Vaš dnevni vnos kalorij je lahko bistveno višji, kot si mislite.
Namesto tega: Uporabite sledilnik hrane. Naredite natančnejše podatke z nakupom poceni hrane. Orodje vam bo omogočilo, da sporočite natančno velikost vsakega dela, ki ga porabite.
- Ne verjamem, da bo "zdravo" hrana povzročila hujšanje. Več študij je pokazalo, da ljudje bolj verjetno prejedijo živila, za katera menijo, da so zdrave. Ena študija na Univerzi v Michiganu je ugotovila, da je živilo, ko je bila hrana označena kot "organska", hranila več. Spodnja črta? Vaš "zdrav" prigrizek lahko povzroči nezdravo povečanje telesne mase.
Namesto tega: Prezrite trženje pred pakiranjem in poiščite svoje podatke iz oznake prehranskih dejstev. Vaša najljubša živila lahko vsebujejo nekaj zdravih sestavin, vendar so lahko prevelike v maščobah ali kalorijah, da bi bili del vašega načrta za izgubo teže. Avokado so na primer polne zdravih maščob , vendar so tudi zelo visoke v kalorij. Ali jih jedo v zmernih ali smeti hrane, ki vas hranijo debele .
- Nehaj sedeti ves dan. Neobvezujoča aktivnost termogeneze, ali NEAT, je fancy izraz za vse gibanje, ki ne izvajajte, ki ga delate vsak dan. To lahko pomeni do 15-30% vašega celotnega izgorevanja kalorij. Če preživite svoj dan, ko sedite za mizo ali večerjo, ki ležijo na kavču, bodo kalorije, ki jih spali od NEAT-a, minimalne.
Naredite to: Naučite se, kako zažgati kalorije brez vadbe . Povejte svoje NEAT cel dan. Če imate delovno mizo, vstani vsako uro in hodite do WC-ja v drugem nadstropju, napolnite svojo vodo, peljite po peš ali se povzpnite po stopnicah v vaši pisarni. Če želite ponoči gledati televizijo, pomešajte perilo ali prašno pohištvo namesto da le ležite na kavču. - Nehajte precenjevati svoje aktivnosti vadbe. Mnogi ljudje, ki želijo izgubiti težo, se pridružijo telovadnici . Toda dejansko moraš iti v zdraviliški klub, da pereš kalorije. Vaš čas vadbe je samo čas, ko ste preživeli vadbo. Ne sme vključevati časa, ki ste ga preživeli v garderobi, parkirajte avto in klepetajte s prijatelji.
Naredite to: Namestite v monitor srčnega utripa, da boste dobili natančnejšo oceno časa vašega treninga. Obstaja kar nekaj modelov na trgu, zato primerjajte cene, da najdete tistega, ki ustreza vašemu proračunu. Nadzor srčnega utripa ne samo, da boste vedeli, kako težko delate, vendar pa večina modelov meri vaš »čas v dosegu«, da vas natančno obvesti, koliko minut se lahko šteje kot vadba. - Ustavite kompenzacijo za vadbo, tako da uživate več. Običajno je, da se vaš apetit povečuje, ko začnete uresničevati. Toda ena izmed najpogostejših napak pri hujšanju je, da si privoščite dodatne prigrizke in jih obravnavate kot nagrado za vadbo. Ampak jedo te tretmaje lahko povzroči povečanje telesne mase.
Naredite to namesto tega: Načrtujte zdravo, malo kalorično prigrizek takoj, ko vadite. Združite zdravo pusto beljakovino z ogljikovimi hidrati, da boste zadovoljili svojo lakoto in nadomestili hranila, izgubljena med vadbo. Kozarec mlečnih čokoladnih mlekov dobro deluje in okusi dovolj dekadentno, da se počutijo kot zdravljenje. - Nehajte pričakovati velike rezultate od minimalnih sprememb. Obstajajo določena dejstva o izgubi teže, ki jih pametni dietetiki učijo čez nekaj časa. Eden od njih je, da je dieta težavna. Seveda boste videli oglase za priljubljene tablete za zmanjšanje telesne teže, ki trdijo, da vam pomagajo izgubiti težo brez napora. In številne trendovske diete so enake obljube. Toda ti izdelki in načrti ne delujejo.
To naredite namesto tega: objemite resnico, da je izguba teže težka, vendar ne dovolite, da bi vas težava procesa odvrnila. Če želite izgubiti težo, lahko. Vendar bo neprijetno. Praznite majhne dosežke, da ostanejo osredotočeni na tej poti. Če na primer lestvica ne daje rezultatov hujšanja, ki jih želite, potem proslavite dejstvo, da ste jedli uravnoteženo prehrano čez dan in se spomnite, kakšne koristi imate za dobro prehranjevanje. Vaš načrt telesne vadbe še ne sme povzročiti izgube teže, vendar vam lahko pomaga ponoči bolje spati in se počutite bolje čez dan. Poiščite in potrdite majhne perke ob poti.
Viri:
GA Kline, SD Pedersen. "Napake v percepciji kaloričnega deficita, potrebnega za ugotavljanje izgube telesne mase, s preizkušanjem dietne plošče". Diabetes, debelost in presnova zvezek 12, številka 5, strani 455-457, maj 2010.
Veronika Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Zaznana zdravo hrano. Če je zdrava, lahko jeste več!" Appetite, Volume 52, Issue 2, April 2009, str. 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Ekološka" pot do debelosti? Organske trditve vplivajo na presojo kalorij in priporočila za izvajanje. " Sodba in odločanje, Vol. 5, št. 3, junij 2010, str. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Ali je zaznavanje časovnega pritiska ovira za zdravo prehranjevanje in telesno aktivnost med ženskami?" Prehrana javnega zdravja. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.