Izmerite svoj dnevni kalorični vnos, da boste dobili telo, ki ga želite
Ali nameravate izgubiti težo, poskušati pridobiti težo ali samo poskušati vzdrževati težo, morate vedeti, koliko kalorij jeste vsak dan. Vaš dnevni vnos kalorij igra pomembno vlogo pri doseganju vaših fitnes in dietnih ciljev. Ko poznate številko, ki jo lahko prilagodite svojemu energetskemu ravnovesju, da bi dobili telo, ki ga želite.
Najboljši čas za merjenje dnevnega vnosa kalorij
Če želite ugotoviti, koliko kalorij jeste vsak dan, boste morali slediti preprostim korakom za vzdrževanje živilske revije. Proces bo trajal en teden. Poskrbite, da boste izbrali teden, ko bodo značilni dnevni vnos hrane, vaša dnevna aktivnost in vsakodnevni dostop do hrane. Ne storite tega, ko začnete nov vadbeni program, na počitnicah ali imate kakršne koli druge spremembe dnevne rutine.
Če je težava vaš cilj, ne pozabite, da ste potrpežljivi. Verjetno ste zaskrbljeni, da začnete svojo dieto, tako da lahko začnete izgubljati težo. Toda brez tega začetnega koraka bi vaša prehrana lahko propadla. In ne pozabite, da se v tem procesu naučite osnovnih veščin, kot so zapisovanje in merjenje deleža hrane. Te veščine bodo vaše prehrane učinkovitejše na dolgi rok. Torej, ne počutite se, kot da bi zapravljali čas. Postavljate temelje za uspeh pri hujšanju.
Kako zabeležiti dnevne kalorije
Kalorije, ki jih jemljete vsak dan na spletu ali na papirju, lahko snemate.
Ni najboljše metode, vendar veliko ljudi ugotavlja, da so spletne storitve (z priročnimi aplikacijami za pametne telefone) lažje, ker se kalorije in druga hranila samodejno posnamejo, ko vnašate hrano. Ampak staromodna metoda papirja in svinčnika deluje prav tako dobro! Prepričajte se, da merite in zabeležite vse, kar jedo in pijete.
Če uporabljate metodo papirja in svinčnika, uporabite USDA National Nutrient Database za pridobitev podatkov o hranilni vrednosti za vsako živilo, ki ga navedete. Upoštevajte te smernice, da dobite najbolj natančno snemanje:
- Bodite pošteni o tem, kaj jeste . Za podcenjevanje (ali precenjevanje) vnosa kalorij absolutno ni nobene koristi. Prav tako ni razloga za spremembo vaše prehrane v tej fazi snemanja. Če ne dobite natančnega snemanja vsega, kar običajno jeste, bo vaš vsakodnevni vnos kalorij napačen in boste imeli težave pri izračunu energetske bilance za zmanjšanje telesne mase ali povečanje telesne mase.
- Izmerite dele velikosti. Poskrbite, da boste razumeli razliko med velikostjo dela in velikostjo serviranja . Če je mogoče, uporabite digitalno lestvico za natančne meritve vsakega dela, ki ga porabite. Na začetku je lahko dolgočasen proces, vendar postane lažje, ko se čas nadaljuje in postane navada.
- Bodi popolna. Ne zapišite samo števila kalorij vsake hrane. Zapišite tudi vse makrohranila. To pomeni, da napišete količino maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin za vsako živilo. Zakaj je to pomembno? Nekateri ljudje lahko zmanjšajo svoje kalorije, če spremenijo vnos hranil. Na primer, nekateri dietetiki se odločijo, da bodo pojedli več beljakovin in manj ogljikovih hidratov, da bi izgubili težo, ne da bi se ves čas počutili lačni.
- Zapišite prigrizke in pijače. Ne pozabite zapisati vseh prigrizkov in pijač, ki jih porabite čez dan. Zakaj? Mnogi ljudje porabijo preveč kalorij iz prigrizkov, ne da bi jih celo zavedali. Pijača kalorij se lahko poveča tudi. Dejansko boste morda izgubili težo, če boste preprosto spremenili, kaj pijete .
Kako izračunati dnevni vnos kalorij
Ob koncu tedna ugotovite skupno število kalorij, ki ste jih porabili vsak dan. Nato dodajte vse sedem dni skupaj in razdelite število za sedem, da dobite povprečen dnevni vnos kalorij. Tukaj je primer:
- Ponedeljek: 1900 kalorij
- Torek: 2500 kalorij
- Sreda: 2000 kalorij
- Četrtek: 2100 kalorij
- Petek: 2000 kalorij
- Sobota: 2400 kalorij
- Nedelja: 1800 kalorij
- Skupno porabljenih kalorij v tednu: 14.700
- Razdeljeno po sedmih dneh = 2100 povprečnih kalorij na dan
To lahko storite tudi za vsak makrohranil, da ugotovite, koliko gramov maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin običajno porabite vsak dan.
Prilagodite dnevni vnos kalorij, da izgubite težo
Ko ugotovite povprečni dnevni vnos kalorij, lahko začnete spreminjati svojo dieto in dejavnost doseže cilj telesne mase. Če poskušate izgubiti težo, lahko spremenite številke na tri različne načine. Toda osnovno pravilo je, da morate dnevno uravnavati 3500 kalorij na teden ali 500 kalorij na dan, da izgubite en funt teže. Uporabite ta kalkulator, da natančno ugotovite, koliko kalorij morate jesti:
Če dosežete ploščo za zmanjšanje telesne mase , če dobite težo ali če vaša prehrana ne deluje , ponovite ta postopek, da ponovno najdete dnevni vnos kalorij. Število kalorij, ki jih jeste vsak dan, se je morda spremenilo in je lahko razlog, da ne morete doseči svojih ciljev.