Omega-3 maščobne kisline so bistvene za delovanje možganov in živčnega sistema, poleg tega pa imajo protivnetne lastnosti. Omega-3 maščobne kisline morajo priti iz vaše prehrane - človeško telo jih ne more narediti.
V živilih najdemo tri oblike omega-3 maščobnih kislin. V ribah se nahajajo eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenska kislina (DHA), v rastlinah pa najdemo alfa-linolensko kislino (ALA).
Zdravstveni strokovnjaki predlagajo, da ribe, ki so v omega-3 maščobnih kislinah visoko, vsaj dvakrat na teden izpolnjujejo zahteve EPA in DHA.
Ampak, kaj, če vam ni všeč ribe ali raje vegetarijanska ali veganska prehrana? Medtem ko vaše telo ne more omude 3 maščobnih kislin iz nič, lahko pretvori nekaj ALA v DHA ali EPA. Vendar pa ni jasno, ali ima rastlinski omega-3 enak učinek na zdravje srca.
Toda tudi če vam je všeč riba, je dobra ideja, da dobite več rastlinskih omega-3 maščobnih kislin. Tukaj si oglejte nekaj naših priljubljenih.
1 - Laneno seme
Lanena semena so visoka v alfa-linolenski kislini, kot tudi vitamini, minerali, vlaknine in fitosteroli, ki imajo lahko dodatne koristi za zdravje. Tu boste našli cela lanena semena, mleto laneno seme in olje lanenega semena. Poleg tega veliko "naravnih" prigrizkov vključuje lan. Potresite laneno seme na žitarice, juho in solate.
Pro tip: hranite laneno seme in laneno olje v hladilniku, da jih svežite.
2 - Edamame
Edamame je mlada soja, ki se kuhajo in pustijo, da se ohladi, preden jo postrežejo, navadno še vedno v lupini. Imajo visoko vsebnost alfa-linolenske kisline in številne vitamine, minerale in vlaknine, poleg tega pa imajo visoko vsebnost beljakovin. Edamame je pogosto v japonskih restavracijah in je na voljo v zamrzovalnem delu večine trgovin z živili.
Pro tip: služijo edamame kot zdravo popoldanski prigrizek.
3 - Chia semena
Semena in oreški so najprimernejši vir zdravih maščob in semena chia niso izjema. Poleg svoje visoke vsebnosti ALA so chia semena dober vir prehranskih vlaknin ter nekaj vitaminov in mineralov.
Pro tip: poskusite čija namesto lanenih semen ali kot zdrava dodatka žitam ali solati.
4 - Canola Oil
Kanolsko olje je odličen vir alfa-linolenske kisline in je tako vsestransko kuhalno olje. Kanolovo olje dobro vzdržuje visoke temperature in ima blagi okus, zato je primerna izbira za skoraj vse vrste kuhanja, pečenja ali za uporabo kot sestavina v prelivih in omakah.
Pro tip: uporabite olje kanone kot lažjo degustacijo, ki je alternativa oljčnemu olju.
5 - Orehi
Ko gre za splošno prehrano, so orehi nekateri najboljši oreški okoli. So vrhovi do vsebnosti alfa-linolenske kisline in imajo veliko beljakovin ter več vitaminov in mineralov. Orehi naredijo odlično prigrizek, solato, žito in jogurt, ali pa okusno sestavino v pečenem blagu in okusnih jedi. Uporabite orehovo olje, da pripravite solato.
Pro tip: kupite orehe v lupini za največjo svežino in hranite vse orehe v hladilniku.
6 - Pumpkin Semena
Bučna semena so izvrstna izbira za povečanje vnosa ALA. Plus imajo kalcij, magnezij in beljakovine. Prav tako so visoko vlakno. V svoji lokalni trgovini najdete bučna semena ali pa si lahko domače opečene bučne seme.
Pro tip: kupite bučna semena, ki so že bila olupljena - veliko lažje jesti.
7 - Pinjole
Pinjole so še en dober vir ALA, poleg tega pa imajo visoko vsebnost beljakovin, mononenasičenih maščob, mangana in nekaterih vitaminov B-kompleksa. V vaši lokalni trgovini najdete pinjole. Običajno so že obtičali.
Pro tip: služi pesto, narejeno z borovim orehom s krušnim kruhom za odlično predjed.
8 - Morski fižol
Morski fižol je dober vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3. Poleg tega so odličen vir kalcija brez mleka. Prav tako so visoko v vlaknih in manganu. Navadni fižol se lahko uporablja v večini receptov, ki zahtevajo suh beli bob.
Pro tip: hranite nekaj pločevink fižola v roki, da dodate v juho ali hitre recepte.
9 - Seme konoplje
Seme konoplje vas ne bodo dosegle visoko, vendar vam lahko pomagajo, da se zdravite. Bogat so z omega-3 maščobnimi kislinami in minerali, kot so železo in magnezij. Niso tako pogosti kot lanena semena, vendar bi morali najti kupljene seme konoplje v trgovinah za zdravo hrano ali naravni prehrambeni oddelek vaših lokalnih trgovin z živili.
Pro tip: uporabite seme konoplje kot alternativo semeni lan - so majhni in jih je mogoče dodati skoraj vsem.
Viri:
Harvard School of Public Health. "Vprašajte Expert: Omega-3 maščobne kisline." Dostopan 16. aprila 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Biološka uporabnost in potencialne uporabe vegetarijanskih virov omega-3 maščobnih kislin: pregled literature". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Dostopan 16. aprila 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Ministrstvo za kmetijstvo Kmetijsko ministrstvo za kmetijstvo Kmetijska raziskovalna služba Nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenčno številko 28. Dostopana 16. aprila 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.