Podatki o mlečnih prehranjih
Mlečni izdelki vključujejo mleko in izdelke iz mleka. Večina jih je odličen vir kalcija in beljakovin. Pravzaprav, ker je mleko v kalciju tako visoko, ima na svoji spletni strani USDA ChooseMyPlate lastno prehransko skupino.
Kaj šteje kot mlečni izdelek?
Mleko, smetana, trdi in mehki sir so vsi razvrščeni kot mlečni izdelki. Maslo prihaja tudi iz mleka, vendar, ker je vse maščobo brez kalcija, tehnično ne šteje kot mlečni izdelek.
V ZDA je velika večina mlečnih izdelkov izdelana iz kravjega mleka. Lahko pa najdete kozje mleko in sir ter sir iz ovčjega mleka.
Mlečni izdelki iz mleka vključujejo jogurt, puding, sladoled, zamrznjeni jogurt in aromatizirane mlečne pijače. Vsi so dobri viri kalcija, vendar so lahko tudi visoko vsebnost maščob in sladkorja, zato je pomembno, da računate kalorije in obdržite velikost porcij.
Ali obstajajo nadomestki za mlečne izdelke?
Nekateri ljudje so alergični na mleko ali ne morejo prebaviti laktoze (mlečni sladkor), zato ne morejo uživati mlečnih izdelkov. Tudi ljudje, ki sledijo veganskim dietam, ne uživajo mlečnih izdelkov, saj prihajajo iz krav.
Alternativa tradicionalnim mlečnim izdelkom je sojino mleko in sojino "sir". Lahko tudi konzumirate mlečne orehe, kot so mandljevo ali indijsko mleko ali riževo mleko. Mlečne alternative nimajo nujno enakega prehranskega profila kot mleko in drugi mlečni izdelki , vendar jih pogosto obogatijo s kalcijem in vitaminom D.
V mlečnih izdelkih najdemo prehranske snovi
Seveda so mlečni izdelki visoki v kalciju.
To je tisto, zaradi česar so znani. Vendar so tudi visoko vsebujejo beljakovine in kalij, poleg tega pa mleko običajno okrepi vitamin D in včasih vitamin A.
Mlečni izdelki so lahko bogati z maščobami, vključno z nasičenimi maščobami, vendar lahko pogosto izbirate med nizko vsebnostjo maščob in brez maščobe, ki so na voljo v vaši priljubljeni hrani za mlečne izdelke. In, seveda, mlečni izdelki, kot so sladoled, aromatizirano mleko in aromatizirani jogurt, so lahko v dodanem sladkorju.
Če ne porabite mlečnih izdelkov, lahko še vedno dobite veliko kalcija iz drugih virov, kot so zelena zelena zelenjava, kot so kale, bok choy in brokoli, konzervirane ribe (s kostmi), soje ali že omenjeni mlečni nadomestki. Morda boste potrebovali dodaten vitamin D, ker nobena od teh živil ni dober vir vitamina D. Pravzaprav zelo malo živil vsebuje vitamin D, vendar se s svojim zdravstvenim delavcem pogovorite o dodatnem dodatku, če vsak dan ne dobivate dovolj izpostavljenosti sončni svetlobi.
Če iščete več beljakovin, boste našli veliko mesa, perutnine, rib, stročnic, oreškov in semen.
Drugi viri kalija pa vključujejo vso sadje in zelenjavo .
Zdravstvene prednosti mlečnih izdelkov
Kalcij je bistvenega pomena za izgradnjo in vzdrževanje kosti, zato je vnos mlečnih izdelkov povezano s kostmi in lahko zmanjša tveganje za osteoporozo, kar je oslabitev kostnega tkiva. Kalcij je potreben tudi za zdravo delovanje mišic in živcev ter strjevanje krvi.
Videli boste, da je večina mlečnih izdelkov in številnih drugih mlečnih alternativ obogatena z vitaminom D. To je zato, ker vaše telo potrebuje vitamin D za pravilno absorpcijo kalcija. In medtem ko vam ni treba uživati vitamina D ob istem času kot živila, bogata s kalcijem, se zdi, da je dober tek.
Ljudje, ki uživajo več mleka in drugih mlečnih izdelkov, prav tako zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak. Prehrana z mlekom in mlečnimi izdelki je povezana tudi z bolj zdravim telesom, zlasti pri otrocih.
Priporočena dostava mleka na dan
Dnevno priporočilo za mlečne izdelke temelji na starosti in potrebah kalcija.
Otroci, stari od dveh do treh let, potrebujejo dve skodelici mleka na dan, otroci od štiri do osem let pa potrebujejo približno dve skodelici mleka na dan. Vsakdo, starejši od osmih let, mora vsak dan porabiti vsaj tri skodelice mleka.
Seveda niso vsi mlečni izdelki enaki. V skodelici mleka je velika razlika v hranilni vrednosti v primerjavi s skodelico sira ali sladoleda, zato USDA prevede mlečne izdelke, ki služijo velikosti, v "skodelice ekvivalentov". Vsaka ekvivalenta skodelice šteje v vašo dnevno priporočilo za mlečne izdelke, vendar upoštevajte, da se kalorije lahko zelo razlikujejo:
- 8 unč jogurta
- 1 1/2 unče trdega sira
- 2 rezine trdega sira
- 1/3 skodelice izrezanega sira
- 2 unče predelanega sira, kot je ameriški sir
- 2 skodelice skute
- 1 skodelica zamrznjenega jogurta
- 1 1/2 skodelice sladoleda
- 1 skodelica soomilke
Vključevanje mleka v vašo prehrano
V vaš dan je enostavno vključiti mlečne izdelke. Poskusite nekaj teh nasvetov:
- Pijte mleko z obrokom
- Za zajtrk dodajte mleko v žit
- Potresemo rezan chedarski sir na vašo solato ali zelenjavo
-
Dodajte več mleka v vašo prehrano za povečanje ravni kalcija
-
Podatki o prehrani za mleko: kalorije in zdravstvene koristi
- Jejte jogurt kot prigrizek s svežimi jagodami, sesekljanim oreščkom in malo medu
- Rešite parmezanski sir na vrhu kokice
- Dodajte rezino sira v sendvič
- Poskrbite za sir s svežim sadjem kot predjedom
- Top listnate zelenice s skuto in paradižnikovimi klini
Prav tako lahko pripravite zdrave jedi in obroke, ki uporabljajo mlečne izdelke kot sestavine. Tukaj je nekaj naših priljubljenih:
- Kako narediti najboljši svetovni sendvič s sirom na žaru
- Zdrav Mac in sirom v počasnem kuhalniku
- Zdrava prigrizki za ljubitelje sira
- Enostaven način, kako grški jogurt narediti doma
- Tzatziki z Mintom - kumare jogurtna omaka
> Viri:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Mleko in mlečni izdelki: dobro ali slabo za zdravje ljudi? Ocena vsote znanstvenih dokazov." Hrana Nutr Res. 2016 22. november; 60: 32527.
> Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. "Vse o mlečni skupini."