Ko bomo povzročili metabolično škodo in kako ga popraviti

Zakaj se borijo športniki in aktivni odrasli

Presnovne okvare, način strjevanja in odpornost na hujšanje so zamenljivi izrazi, ki se uporabljajo za opisovanje upočasnjenega metabolizma. Aktivni odrasli in športniki se borijo s to resnično dilemo, da ne morejo izgubiti telesne teže. Ne glede na to, koliko telesne vadbe ali diete je bilo storjeno, zmanjšanje telesne maščobe se zdi nemogoče.

Odgovor bi lahko bil tako preprost kot vaš vnos in uresničevanje hrane. Človeško telo razume hranilno vrednost hrane in pomen kalorij . Prav tako ve, kdaj se poraba energije z vadbo povečuje brez ustreznega goriva za podporo tem zahtevam.

Naš metabolizem deluje učinkovito, ko sta vnos energije in izhod v ravnotežju. Razumevanje metabolizma bo pomemben korak pri določanju presnovne škode.

Razumevanje metabolizma

BMR porabi med 50-70% skupnih izdatkov za energijo. Peathegee Inc / Getty Images

Razumevanje, kako deluje metabolizem v našem telesu, bo pomembno, da se izognemo metabolnim poškodbam. V nadaljevanju je nekaj osnovnih izrazov, ki jih je treba poznati glede metabolizma:

Počitek metabolizma (RMR) : stopnja, ki nam telo opeče energijo (kalorije) v mirovanju ali stanju vadbe.

Bazalna metabolična hitrost (BMR) : podobna kot RMR in se pogosto uporablja izmenično. BMR je stopnja, ki nam telo opeče energijo (kalorije) v mirovanju ali v stanju, ki ni v vadbi. BMR predstavlja 50-70% energije ali kalorij, ki ga dnevno potrebuje telo. Ženske zahtevajo približno 1200-1400 kalorij in samcev 1400-1800 kalorij na dan za optimalno delovanje telesa.

Odhodki za porabo energije (AEE ): stopnja kalorij ali energije, ki jo telo uporablja med telesno dejavnostjo, kot je vadba. Stopnja se bo razlikovala od 15% do višine 50% na osnovi sedentarnega načina življenja športnika. Običajno ta številka predstavlja približno 20% energije, ki jo naše telo uporablja.

Termični učinek hrane (TEF) : stopnja kalorij ali energije, potrebna za prebavo, absorpcijo in distribucijo hranil v našem telesu. TEF predstavlja približno 10 do 20% dnevnih celotnih izdatkov za energijo in se spreminja glede na makronutrient. Proteini zahtevajo največje odhodke za termično energijo pri 20 do 30%.

Osnove metabolizma

Veliko dejavnikov lahko spremeni našo metabolizem, vključno z vnosom hrane in večjim telesnim naporom.

Raziskave so pokazale, da lahko restriktivna prehrana upočasni presnovo, ki je običajen odziv. Poleg tega se mnogi ne zavedajo, da jedo hrano povzroča nižjo porabo energije, saj se med prebavnim procesom spali kalorije. Če porabimo nezadostne kalorije skupaj s termičnim učinkom hrane, lahko naše telo pustimo v načinu lakote.

Povečana telesna vadba lahko spremeni tudi metabolizem. Če zagotovimo le dovolj kalorij, da bi podprli bazalno metabolizem metabolizma (BMR) in nič za aktivnost, to lahko negativno vpliva na telesno funkcijo. Vadba se ne more vzdrževati brez ustreznega goriva. Naš metabolizem ne more priti dovolj energije v delovne mišice brez dovolj kalorij.

Izguba telesne mase lahko vpliva tudi na našo metabolizem. Kadar izgubimo maščobe, se naše telo odziva s trudom, da se telo vrne v ravnovesje (homeostaza). Zmanjševanje telesne maščobe je odlična stvar , vendar ne, ko je to storjeno prehitro. Priporočljivo je, da se našemu telesu omogoči čas, da se prilagodi zmanjšanju zalog energije ali maščobe. Predlagamo, da se zmanjša izguba teže enega do največ 3 kilograma na teden, da se ne bi zmanjšali naši metabolizmi.

Premagovanje teže prehitro lahko negativno vpliva na našo metabolizem. Naše telo si prizadeva doseči ravnovesje in preprečuje nadaljnjo izgubo teže z zmanjšanjem ravni ščitnice in zmanjšanjem produktivnosti živčnega sistema. Odzivamo tako, da omejimo več kalorij in povečamo telesne vadbe v upanju, da bomo spodbudili izgubo teže. Ne da bi to uresničili, motimo normalno delovanje ščitnice in živčnega sistema še več.

Stresni hormoni lahko spremenijo našo metabolizem. Ko telo kronično limonično omejuje in dodatno vadbo, se dodatno prilagaja s povečevanjem kortizola in zmanjšanjem testosterona. Študije so pokazale, da ti hormoni počasi presnavljajo in zmanjšujejo sposobnost, da izgubijo težo.

Ko poskušamo zmanjšati telesno maščobo, ponavadi združujemo več metod hujšanja, ki lahko povzročijo poškodbo metabolizma. Naše telo se bo odzvalo z uporabo mišic za energijo in zadrževanjem na zalogah maščob za preživetje. V našem potovanju pri hujšanju in idealni telesni maščobi zahteva proces ravnotežja.

Želimo zmanjšati maščobe in naše telo želi zagotoviti, da imamo dovolj energije za učinkovito delovanje. Telo se preprosto prilagaja za preživetje in bo naredilo, kar je potrebno, da se to zgodi. Kadar se spremeni vnos hrane ali vadba, se bo naše telo odzvalo s prilagoditvijo in tako deluje.

Kako se začne metabolična škoda

Z dodatnimi maščobami se lahko počutimo zaskrbljene in želimo hitro izgubiti. Določen odnos lahko doseže način uporabe ustreznih metod za zmanjšanje telesne maščobe. Naš cilj je hitro hujšanje in ne skrbi za metabolizem.

Začnemo z zmanjšanjem vnosa kalorij, ki porabijo le polovico kalorij naše običajne dnevne prehrane. Kot moški bi to lahko pomenilo, namesto da bi prehranjevalo 3000 kalorij na dan, zdaj ste raking v majhnih 1600 kalorij. Enako velja za žensko, ki jedo 2200 kalorij na dan in jo brije do 1200 kalorij.

Da bi hitro eksplodirali maščobo, se vaši že naporni vadbeni program doda ura kardio na dan. Začetek programa je povzročil veliko izgubo teže in spodbudil še bolj odločen odnos.

Dodatne metode zmanjšanja telesne teže, ki se izvajajo v naslednjih tednih, niso izkoristile enakih ugodnosti pri izgubi teže. Dobrodošli na začetku velikega stojnice.

Zakaj se to zgodi?

Maščoba se je zaustavila , lestvica se ne spreminja in se je začela čista frustracija. Zakaj se to dogaja?

V obupnem poskusu rešitve problema se uporabljajo še bolj drastični ukrepi. Odločimo se, da izrežemo vse ogljikove hidrate in zmanjšamo vnos maščobe na 25 gramov na dan (to je samo dva peščenka orehov).

Telo se odziva na prilagoditev, tako da je tokrat težko izgubila težo maščobe. Nadaljnje razočaranje v novi strategiji mnogim pošlje telovadnico, ki še enkrat dodaja dodatno uro kardio.

Še nekaj tednov ne kaže nič v izgubi maščob, telo pa se je prenehalo odzvati na prizadevanja za hujšanje.

Ali lahko popravim škodo za metabolizem?

Ko bomo presnovili našo metabolizem do točke nastanka poškodbe metabolizma, je mogoče storiti korake, da bi ga dobili nazaj:

Počitek našega telesa bo pomemben za presnovo metabolizma. Uporabite jesti manj, vadite manj pristopa za nekaj tednov. V tem obdobju je priporočljivo hoditi in hoditi po težki teži. Pogovor z zdravnikom, ki vključuje tudi utrujenost nadledvične žleze, je lahko v pomoč.

Ko začnete počutiti bolje, imeti več energije in izboljšano duševno igro, se počasi vrnite na ustrezne načine izgube teže .

Pomembno bo razmišljati o izgubi maščob kot procesu in postati potrpežljivo s svojim napredovanjem. Izguba maščobe ni treba brati in si prizadevati za približno eno do več kot 2 funte na teden kot zdrav cilj.

Počasna izguba telesne mase zmanjšuje tveganje za atrofijo mišic (izgublja) in omogoča, da se vaše telo počasi prilagodi uporabljenim spremembam.

Začnite z manjšimi spremembami vnosa kalorij. Ohranite ogljikove hidrate v vaši prehrani in ne prekomerno kardio. Za vsako spremembo ali potezo, ki jo naredite, se bo vaše telo odzvalo z akcijo, podobno kot igranje šahovske igre. Sežanje kalorij ni treba kombinirati z dodatnimi kardiomi naenkrat. Vaš metabolizem ne bo vaš prijatelj preveč prezgodaj. Dajte svojemu telesu možnost prilagajanja na zmanjšane kalorije brez dodatnega stresa povečane fizične vadbe.

Ogljikovi hidrati so prav tako bistveni za ohranjanje metabolizma z aktiviranjem maščobnega hormona (leptina). Povečane ravni leptina so indicirane za izboljšanje proizvodnje energije. Zmanjšanje in odpravljanje ogljikovih hidratov zmanjša nivo leptina in zmanjša njihovo delovanje.

Ustrezni vnos maščob je pomemben za delovanje hormonov , zlasti testosterona. Testosteron pomaga povečati sposobnost presnavljanja in izgorevanja maščob. Odpravljanje maščobe iz naše prehrane lahko povzroči poslabšanje telesne funkcije in se kaže, da povečuje zaloge maščob.

Otroci za zdravo metabolizem

Viri:

> American Journal of Physiology, nizko-maščobna prehrana spreminja intramuskularne substrate in zmanjšuje lipolizo in oksidacijo maščobe med vadbo, Edward F. Coyle et al., 3/1/01

> Eksperimentalna biologija in medicina, periferni signali Prenos metabolnih podatkov v možgane: kratkotrajna in dolgotrajna regulacija dovajanja hrane in energetskega homeostaza, Peter J. Havel, 12/01

> Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, Metabolična prilagoditev hujšanju: posledice za športnika, Trexler et al., 2014