Športniki in bodybuilders so pod izjemnim pritiskom, da dosežejo nizke ravni telesne maščobe in visoko stopnjo mišičnosti. Zahteve svojega športa so mnoge konkurente pripeljale do uporabe nevarnih metod za doseganje tega cilja. Ekstremna kalorična omejitev, dehidracija, čezmerna vadba, neustrezna uporaba anaboličnih steroidov in diuretikov so pogosti med tekmovalci.
Negazne metode
Raziskave so pokazale nevarne metode priprave natečaja, da imajo negativne posledice za zdravje športnikov in bodybuilderjev . Te lahko vključujejo metabolno disfunkcijo, težave s srcem, zmanjšano gostoto kosti, hormonsko neravnovesje in večje psihološke težave. Ni redko, če športniki trpijo zaradi tesnobe, jeza, nihanj razpoloženja in motenj čustvene prehrane. Študije kažejo tudi na manjšo mišično moč in športno sposobnost, ker imajo cilji telesne prednosti prednost pred zdravjem in telesno pripravljenostjo.
Po študiji, ki je bila objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning, so hude kalorične omejitve negativno vplivale na anabolične poti. Anabolično delovanje je neposredno povezano s sposobnostjo telesa za izgradnjo mišičnega tkiva. Navedeno je bilo tudi, kako pomembno je izvajanje prehranskih strategij za preprečevanje izgube mišic med pripravo konkurence.
Raziskave
Poročilo o primerih, ki je bilo objavljeno v reviji Mednarodno društvo za športno prehrano, je preučilo strukturirano prehransko in kondicijsko intervencijo mladega bodybuilderja. Namen študije je bil prikazati bolj zdrav način za doseganje stopnje telesne pripravljenosti. Športnik je lahko povečal velikost mišic , moč in izboljšal telesno sestavo brez uporabe nevarnih ali drastičnih metod priprave tekmovanj.
Udeleženec študije je bil zdravo 21-letni moški, ki se je pripravljal na svoj prvi tekmovanje v bodybuildingu v okviru Združenja za telesno združevanje in fitnes Združenega kraljestva (UKBFF). Športnik je dobil dve leti usposabljanja za bodybuilding, vendar brez formalne prehrane, razen spletnih virov in fitnes revij. Njegova prehrana je bila sestavljena iz štirih obrokov in dveh prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin, ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob pred intervencijo. Vključil je tudi goljufivo meso vsake dve tedni, ki je porabil veliko pico in postal sladoled. Njegova vadbena rutina je bila sestavljena iz približno sedmih dni telesne vadbe. Vsaka seja se je osredotočila na posamezne mišične skupine in skupaj devet ur tedensko.
Cilj
Študije primerov za boljšo pripravo športnikov za svoj šport potekajo. Ženski mednarodni nogomet, profesionalni džokeji in boksarji zahtevajo tudi konstantno manipulacijo sestave telesa, da tekmujejo na optimalnih ravneh. Ta poročila so spodbudila potrebo po podrobnih prehranskih in kondicijskih strategijah za konkurenčne bodibilderje.
Pred sodelovanjem v zgoraj omenjeni študiji primera je 21-letni športnik uporabil samozaposlene prehrane, ki izvajajo čas hranjenja hranil . On je užival tipične bodybuilding živila: ovsena kaša, premešana jajca, beljakovina sirotka, piščančja prsa, brokoli in beli riž. On je zaužil 2128 kalorij na dan, razčlenjeno na 257 g beljakovin, 212 g ogljikovih hidratov in 28 g maščobe.
Cilj posega je bil doseči najboljši estetski videz, izboljšati oksidacijo maščob (žganje) , ohranjati mišice in moč in ohranjati pozitivne izglede za športnika. Bodybuilder je sodeloval v študiji kot del svoje priprave natečaja in 14 tednov. Od njega je moral opraviti klinični pregled, med intervencijo pa so bili shranjeni natančni zapisi. Meritve so bile opravljene za telesno maso, indeks telesne mase (BMI), odstotek telesne maščobe, maksimalno absorpcijo kisika in stopnjo oksidacije maščobe pred zaključkom poskusnega obdobja.
Boljše strategije prehranjevanja
Med študijem so certificirani športni nutricionisti pripravili načrt obrokov, sestavljen iz dveh menijev, da bi povečali izgubo maščob in ohranili pusto maso. Posebni meniji so bili razdeljeni med počitnice in počitek. Tekmovalec je bil natančno nadzorovan in prilagoditve menijev med 14-tedenskim obdobjem glede na spremembe v sestavi telesa.
Načrt prehrane je bil ugodno sprejet s strani športnika. Vira ogljikovih hidratov je bila obremenitev z nizkim do srednje velikim glikemičnim indeksom (GI), da bi spodbudila sitosti, hkrati pa spodbudila oksidacijo maščobe (pekoč občutek). Zaužili so tudi večje količine GI ogljikovih hidratov, da bi obnovili mišični glikogen in povečali užitek obrokov. Kakovostni proteini, kot so jajca in piščanci, so bili porabljeni celo dan, da bi spodbudili maščobo brez maščobe (mišice). Študije kažejo, da prehranjevanje beljakovin cel dan spodbuja sintezo mišičnih proteinov (MPS) ali rast. Pijte veliko vode in priporočamo primarno tekočino.
Dodatek je bil omejen na beljakovine sirotke in prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin (kazeina). Kreatin monohidrat smo v prvih petih dneh nalagali tudi pri 20 g dnevno in nadaljevali pri 5 g na dan v času devetdeset in tri dni.
Načrti intervencijskih obrokov so vsebovali več raznolikosti in kalorij za športnika. Bistvene hranilne snovi so bile uravnotežene za doseganje rezultatov, pripravljenih na stopnjo. Naslednji dnevi treninga ali počitka so sledili naslednjim načrtom obrokov, objavljenim v časopisu Mednarodno društvo za športno prehrano :
Dnevi usposabljanja:
- Hrana 1: hamburger iz divjačine (150g), jajce iz jajca (150g), špinača (50g)
- Hrana 2: beljakovinski prašek iz sirotke (60 g), kreatin (5 g), Brazilski orehi (20 g)
- Meal 3: skuša (150 g), rjavi riž (100 g), listi solata (50 g), avokado (50 g), jabolčni kis (12 g)
- Moč 4: purani prsi (155 g), beli riž Basmati (100 g suha), gobe (100 g), kokosovo olje (12 g)
- Prigrizek: polnomastni skuto (225g)
Dnevi počitka za počitek:
- Prehrana 1: jajca iz jajčec (150 g), oves (150 g), sirotka v prahu (50 g)
- Hrana 2: tuna (60g), beluši (5g), makadamski orehi (20g)
- Meal 3: piščančja prsa (150 g), sladki krompir (100 g), mandlji (50 g)
- Meso 4: lososov file (155 g), beli riž Basmati (100 g suha) , brokoli (100 g)
- Okrepčevalnica: aromo z okusom beljakovih čokolad, kokosovo olje (225g)
Skupni dnevni vnos kalorij: 2413 k / cal
Izboljšana vadba
Športni strokovnjaki so pripravili strukturirano rutino vadbe za športnika v obdobju 14 tednov, ki je specifičen za pripravo tekmovanja. Njegov program je vključeval štiri tehtne vaje, namenjene glavnim skupinam mišic dvakrat na teden. Prav tako je končal visoko intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT) in nizko intenzivnost vadbe v stanju posta, ki je bila prednost športnika.
Vrhunski rezultati
Športnik je izgubil težo v skladu s priporočili, ki temeljijo na telesni pripravi, od 0,5% do 1,0% tedensko. Skupna izguba teže v 14-tedenski intervenciji je bila 11,7 kg ali približno 25 lbs. Odstotek telesne maščobe se je zmanjšal za 6,8 odstotka, kar je vključevalo maščobo in maščobo brez maščobe (FFM). Izguba nekaterih FFM je značilna za vse športnike v negativnem energetskem ravnotežju.
Drugi rezultati so vključevali izboljšan srčni utrip počivališča in povečan VO₂ (lahko uporabite količino kisika, ki jo lahko športnik uporabi). Pokazalo se je tudi, da se je stopnja oksidacije (gorenja) maščobe izboljšala. Druge ugotovitve kažejo, da jakost in moč nista bili zmanjšani zaradi zmanjšane maščobe in brez maščobe. Med posredovanjem športnik ni poročal o hudih težavah z lakoto ali žejo. Prejšnje študije kažejo na restriktivne prehrane, ki so nagnjene k prehajanju in bingingu. Udeleženec je izrazil, da nima nobene od teh pozivov.
Na splošno je bilo za prehrano in kondicioniranje za športnika ugodno. Pozitivni rezultati so v nasprotju s priljubljenimi miti pri pripravi tekmovanja za bodybuilding. V poročilu o zadevi je razvidno, da ni treba preskočiti obrokov, odstraniti bistvene skupine makrohranil, dehidrirati ali uporabiti velike količine dodatkov, da bi dosegli stopnjo pripravljenost. Končno je športnik postavil sedemnajst od 19 tekmovalcev, ki so se odlično uvrstili na prvega tekmovalca.
> Viri:
> Mednarodni časopisi o športni prehrani in metabolizmu vadbe, alternativni dietni strategiji za povečanje telesne teže, izboljšanje razpoloženja, zmanjšanje telesne maščobe in ne izsuševanje: študija primera profesionalnega jockeyja, George Wilson et al., 2012
> Časopis Mednarodnega združenja športnih prehrane, intervencija prehrane in kondicije za pripravo tekmovanja za pripravo natečaja za bodybuilding: študija primera, Scott Lloyd Robinson idr., 2015
> Journal of Strength & Conditionation Research, abstraktni, anabolični in katabolični hormoni ter energetska ravnotežja moških bodybuilderjev med pripravo na tekmovanje, Mäestu, Jarek et al., 2010