Podatki o prehranski prehrani
Protein je eden od osnovnih sestavin človeškega telesa, kar predstavlja približno 16 odstotkov naše telesne mase. Mišice, dlake, koža in vezivno tkivo so v glavnem sestavljene iz beljakovin. Poleg tega ima protein pomembno vlogo pri vseh celicah in večini tekočin v naših telesih. Mnoge vaše pomembne kemikalije, kot so encimi, hormoni, nevrotransmiteri in celo DNK, so vsaj delno sestavljene iz beljakovin.
Čeprav je človeško telo dobro na "recikliranju" beljakovin, nenehno uporabljate beljakovine, zato je pomembno, da ga neprestano nadomeščate.
Viri hrane beljakovin
Beljakovine najdemo v rastlinskih in živalskih virih hrane. Živalski viri, kot so goveje meso, perutnina, svinjina, ribe in divjad, so visoko beljakovine. Tudi klobase, slanina in deli mesa. Večji viri rastlin vključujejo oreščke in semena, z manjšimi količinami v zrnju.
Vegetarijanski in ne-vegetarni vir beljakovin: kakšna je razlika?
Vse proteine sestavljajo manjše enote, imenovane aminokisline . Naša telesa lahko proizvedejo večino potrebnih aminokislin, vendar jih mora devet od njih priti iz naše prehrane. Beljakovine živali, kot so meso, jajca in mlečni izdelki, vsebujejo vse bistvene aminokisline, zato so znani kot popolni proteini.
Rastlinske beljakovine so prav tako sestavljene iz aminokislin, vendar je redko, da rastlinske beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, zato jih imenujemo nepopolne beljakovine.
Ljudom, ki jedo živalske beljakovine, ni treba skrbeti, ali dobivajo dovolj esencialnih aminokislin, dokler porabijo dovolj beljakovin vsak dan.
Vegetarje, ki jedo jajca ali mlečne izdelke, nimajo veliko skrbi. Vegani, ki jedo jedi iz rastlin, bodo morda morali vsak dan skrbeti za svoje vire beljakovin, da bi dobili dovolj esencialnih aminokislin. To lahko storimo z jedjo ant proteinov, kot so soja, kvinoa ali chia , ki so popolne beljakovine ali vsakodnevno uživajo komplementarne beljakovine.
Kaj so dopolnilni proteini?
Dodatni proteini so beljakovine rastlin, ki v kombinaciji zagotavljajo vse esencialne aminokisline. Na primer, zrna in stročnice so komplementarne, ker so zrna v aminokislini, imenovani lizin, izredno nizka, vendar vsebujejo veliko triptofana, metionina in cisteina. Stegni so na drugi strani visoki v lizinu, vendar nizki v drugih aminokislinah.
Zrna in stročnice se dopolnjujejo in ko vnašate obe, lahko vegani dobijo vso potrebno aminokislino. Matice ali semena in stročnice so tudi dopolnilne proteine. Te beljakovine ni treba uživati ob istem obroku, le nekaj časa v istem dnevu.
Zdravstvene prednosti beljakovin
Za večino uživanja hrane, bogate s proteini, dobite surovine, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje tkiv, organov in vseh prej omenjenih funkcij. Prehranjevanje beljakovin vam lahko pomaga tudi pri upravljanju vaše telesne mase, saj traja več časa za prebavo obroka, bogatega z beljakovinami, zato boste počutili polne dlje (samo bodite pozorni na svoje kalorije).
Nekatera beljakovinska živila imajo dodatne zdravstvene koristi, ki temeljijo na drugih stvareh. Ribe, kot so losos, tuna, sled in postrv, so bogate z beljakovinami in maščobnimi kislinami omega-3, ki so bistvene za zdravje. Stegnenice so visoko beljakovine in imajo veliko vlaknin ter vsebujejo fitokemikalije, ki imajo lahko koristi za zdravje.
Tveganja pomanjkanja beljakovin
Za razliko od maščobe in glukoze ima naše telo malo zmogljivosti za shranjevanje beljakovin. Če bi prenehali jesti beljakovine, bi naše telo začelo porušiti mišice za svoje potrebe. Pomanjkanje beljakovin v razvitih državah je redko, vendar se lahko zgodi, če nekdo ne jedo dovolj hrane vsak dan.
Nevarnost prehrane preveč beljakovin
To je pomembna tema za ljudi na dieti, ki so višje v beljakovinah kot običajno. V pregledu raziskave je Nacionalna akademija znanosti poročala, da je edina znana nevarnost diete z visoko vsebnostjo beljakovin za posameznike z boleznijo ledvic. Po natančni študiji priporočajo, da 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihajajo iz beljakovin. Poudarjajo tudi, da bi povečanje beljakovin lahko pomagalo pri zdravljenju debelosti. Obstajajo tudi zbrani dokazi, da lahko dodatni proteini pomagajo preprečiti osteoporozo .
Vendar pa jemanje velikih količin beljakovin lahko vodi do dehidracije , tudi pri elitnih športnikih. Torej, če sledite visoki beljakovinski prehrani, je pomembno, da pijete dodatno vodo.
Ekstra beljakovine lahko razdelimo v glukozo v procesu, imenovanem glukoneogeneza . Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se to dogaja nenehno. Eden od prednosti pridobivanja glukoze iz proteinov je, da se zelo počasi absorbira v krvni obtok, zato ne povzroča hitrega povišanja sladkorja v krvi . Vendar pa nekateri ljudje s sladkorno boleznijo ugotavljajo, da preveč beljakovin povzroča prekomerno zvišanje sladkorja v krvi, včasih pa ugotovijo, da sčasoma delujejo bolje z zmernim vnosom beljakovin, kot pa prehranjevanjem velikih količin beljakovin.
-
Divji ulov v primerjavi z gojenimi ribami
-
16 rib in školjk, ki jedo, če želite izogniti živemu srebru
Koliko beljakovin potrebujete?
Potrebe beljakovin so odvisne od starosti, velikosti in ravni aktivnosti. Standardna metoda, ki jo uporabljajo nutricionisti za oceno minimalne dnevne potrebe po beljakovinah, je pomnožiti telesno težo v kilogramih za 0,8 ali utežno težo v kilogramih za 0,37. To je število gramov beljakovin, ki naj bi bili dnevni minimum.
Po tej metodi mora oseba, ki tehta 150 kilogramov, jesti približno 55 gramov beljakovin na dan, oseba s telesno težo 200 funtov naj bi dobila 74 gramov in oseba s 250 funtami jeja 92 gramov.
Lažji način ocenjevanja potreb beljakovin: enakovredni unč.
USDA ima splošna priporočila o vnosu beljakovin, ki temeljijo na "unčih ekvivalentih", ki so morda lažje razumljivi. Ta priporočila se nanašajo na starost in spol in so dobra za ljudi, ki so zmerno aktivni:
- Otroci od 2 do 3 leta: 2 unci ekvivalenta na dan
- Otroci od 4 do 8 let: 4 unci ekvivalenta na dan
- Otroci od 9 do 13 let: 5 unč za en unč na dan
- Dekleta 14 do 18 let: 5 unč za en unč na dan
- Boys 14-18 let: 6 unč ekstraktov na dan
- Ženske 19-30 let: 5 1/2 unč ekvivalenta na dan
- Ženske, stare 31 let in starejše: 5 unč za en unč na dan
- Moški 19-30 let: 6 1/2 unč ekvivalenta na dan
- Moški 31-50 let: 6 unč ekstraktov na dan
- Moški 51 let in več: 5 1/2 unč ekvivalenta na dan
Kaj šteje kot enakovredno unčo?
Količina beljakovin se razlikuje od hrane do hrane, zato je priročen grafikon, ki vam pomaga ugotoviti, kaj je enako enakovredni količini beljakovin. Ta živila so glavne točke skupine beljakovin ChooseMyPlate USDA:
- 1 unča mesa, perutnine, rib ali divjadi
- 1/4 skodelice kuhane stročnice
- 1 jajce
- 1 žlica arašidovega masla,
- 1/2 unč matic (izven lupine)
- 1/2 unča semen
Druga živila, kot so mleko, sir, zrna in celo veggije, vsebujejo manjše količine beljakovin.
Ali potrebujejo športnikom več beljakovin?
Ja. Ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi vadbami (npr. Vožnja na dolge razdalje) ali težke uporne vadbe (npr. Karoserije), lahko uživajo dodatne beljakovine v svojih dietah. Sedanje priporočilo je, da ti športniki za vsak kilogram telesne mase porabijo 1,2 do 1,7 gramov beljakovin na dan.
Kaj pa, če ste športni športnik ali samo poskušate zgraditi več mišic? Morda boste potrebovali le malo več beljakovin v vaši prehrani. Sodelujte s svojim zdravnikom ali dietetikom, da boste lahko ugotovili pravi znesek za vas.
Ali nosečnice potrebujejo več beljakovin?
Ja. Medicinski inštitut priporoča, da je najmanjša poraba beljakovin pri nosečnicah približno 10 gramov na dan več kot običajno, čeprav to v prvi polovici nosečnosti ni tako pomembno.
Ali naj ne bi bilo vnosa beljakovin v odstotkih vseh kalorij?
Kar nekaj programov in prehranjevalcev navajata odstotek kalorij, ponavadi v razponu od 10 do 20 odstotkov, da bi ugotovili, koliko beljakovin potrebuje vsak dan. To je groba ocena minimalnih potreb beljakovin. Deluje zato, ker tipično, večje in bolj aktivne ljudi potrebujejo več kalorij, zato več kalorij, ki jih potrebujejo, več beljakovin dobi.
Kjer to pade, ljudje jedo prehrano, ki je iz kakršnega koli razloga nižja v kaloriju, zavestno ali ne. Ljudje, ki so na primer bolni ali izgubijo težo, ne potrebujejo manj beljakovin samo zato, ker jeste manj kalorij, zato vsakdo, ki je na hujšanju, ne bi smel iti z "odstotkom kalorične metode" za izračun potreb beljakovin.
Vključuje beljakovine v vašo prehrano
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so lahko zdrava ali pa jih lahko natovorijo s kalorijami, maščobami, natrijem ali celo skritimi sladkorji. Tukaj je nekaj nasvetov, da dobite dovolj beljakovin v dan, ne da bi uničili svojo prehrano:
- Postrezite jajca in špinača za zajtrk.
- Izberite puransko slanino ali klobase, ki so manjše od maščobe. Še bolje, poiščite blagovne znamke z zmanjšanim natrijem.
- Dodajte semena ali sesekljane matice v zeleno solato ali na vrsto zelenjavne jedi
- Prigrizek na peščici mandljev in jagodičja ali malega do srednje velikega jabolka.
- Kupite vitke kosi mesa in se izogibajte težkim kremastim omakam, ki lahko dodajo veliko dodatnih kalorij. Postrežite meso z veliko temno zelenih in barvitih veggies.
- Jejte več rib, vendar se izogibajte pestim ribam. Namesto tega izberite izbrano ali lončeno ribe.
- Postrežemo pečene ali pražene piščance namesto ocvrtih piščancev.
- Pripravite mešanico s kosi piščanca in svežimi veggijami.
Viri:
Dietni referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin (makronutrientov) (2005), odbor za prehrano in prehrano, Nacionalna akademija znanosti.
Limona, PWR. (1996). "Ali so povečane prehranske beljakovine potrebne ali koristne za posameznike s fizično aktivnim življenjskim slogom?" Prehrana Pregled 54: S169-S175.
Prehrana med nosečnostjo: del II. Inštitut za medicino. (1990)
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. "Vse o skupini beljakovin". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods