Čeprav je vsakomur težko premagati začetno nelagodje in začeti delati z jogo , je za nekatere moške še posebej težko. Obstaja en človek, ki vem, kdo govori z mano o poskusu joge vsakič, ko ga vidim, vendar ga sam ne more narediti sam. Obstaja nekaj dejavnikov, ki otežijo, da se fantje pokažejo do prvega razreda joge, kljub temu, da je njihov občutek, da bi bilo res dobro za njih. Če vam to zveni dobro poznajo, je eden od najboljših načinov, kako se počutite bolj udobno, vaditi nekaj položajev sami doma. Medtem ko vedno spodbudim začetnike, da kar najbolje sodelujejo v razredu, je treba tudi veliko povedati, da se vnaprej naučijo nekaj predstav in začutite prednosti redne prakse.
Beseda o rekviziti
Reki, kot so bloki in odeje, lahko resnično naredijo veliko razliko v začetni praksi joge. Uporaba rekvizitov vam pomaga priti v pravilno poravnavo, da pomagate telesu, da se raztezajo na varen način. Če nimate uradnih rekvizitov, lahko poskusite s svojimi nasveti . Bloki so še posebej koristni . Uporabite lahko debele knjige, škatle, prevrnjene smeti, stopničaste stolice, otroške stole, karkoli imate okoli hiše.
Beseda o dihanju
Lahko se uporablja za merjenje vaše vadbe v ponavljanjih, nizih ali minutah. Joge se merijo v dihanju. V idealnem primeru globoko vdihnem skozi nos. Če vas pozi povzroči nelagodje, razmislite o tem, kako dihate v območje, kjer je ta občutek. Upoštevajte, če se vaš dih želi v določenih položajih približati hitreje ali plitko in ga poskušati podaljšati. Če dihanje postane težko v kateri koli drži, pride ven in počitek.
Opozorilo: Pojasnila naprej!
To je rutina, ki je prilagojena ljudem s tesnimi boki, konicami in rameni, a močnimi zgornjimi telesi. Na splošno to opisuje veliko moških, ki uresničujejo, a nimajo izkušenj z jogo, vendar bi lahko tako enostavno delali tudi za žensko z istim tipom telesa. Prav tako obstaja veliko moških, ki so prilagodljivi, bodisi naravno, iz joge ali iz kakšnega drugega vajo. Če je to resnično zate, si oglejte nekaj naših drugih treningov joge .
1 - Standing Forward Bend
Prva postavitev je upogibanje v smeri naprej , ki je na splošno lažji odsek za zadnjico, kot je naslonjen prednji zavoj, ker teža pomaga. Ne skrbite, da se dotaknete prstov ali tal. Samo obesiti naravne noge brez zaklepanja kolen. Vaše noge bi morale biti razdalje med bokovi. Ta poza se imenuje uttanasana.
Vzemi globoko vdihavanje in pridi do polovice naprej ovinek (ardha uttanasana). To pomeni, da prihaja do vašega hrbta, ki je ravno, in počivate z rokami na vaših plavutih ali stegnih (ne preprečite, da bi svoje roke spravili neposredno na kolena). Na naslednjem izdihu, potegnite trebuh gumb proti hrbtenici in se zložite nazaj v globoko naprej ovinek. Ponovite to in nazaj 5 krat, pozoren na vaše vdihavanje in izdihan.
2 - Lunge Plus Twist
Upognite kolena toliko, kolikor je potrebno, da se dlani dajo v mat. Stopite desno nogo v hrbet vašega preproga, tako da levo koleno nagnete preko levega gležnja. Ostanite na žogi desne noge in držite desno nogo naravnost. Pripnite prste ali uporabite bloke pod vašimi rokami. Vzemi nekaj dihov v potopu tekača. Nato si trdno postavite desno roko na tla ali blok in dvignite svojo levo roko proti stropu, ki prihaja v zavoj. Obvestilo, če je zvijalanje težje dihati. Ostanite 3-5 vdihov, nato spustite svojo levo roko na tla, z desno nogo premaknite naprej v smeri naprej in ponovite na drugi strani.
3 - mačka in krava
Nato stopite v svoje roke in kolena. Poskrbite, da boste z zapestji pod rameni in kolena pod boki. Če so kolena občutljiva, položite odejo ali brisačo pod njimi za oblazinjenje. Ogrevali boste svojo hrbtenico z nekaterimi mačji kravami . Pri vdihu dvignite koščico, spustite trebuh in dvignite glavo. Pri naslednjem izdihukajte, porinite rep, okrog hrbtenice in spustite glavo. Nadaljujte ta nasprotni gibi vsakega diha za 5 krogov.
4 - Dog, ki se spušča navzdol
Zdaj se boste preselili v psu, ki se spušča navzdol . Morda ste že slišali za to predstavo, tudi če še nikoli niste storili joge. To je ena najpogostejših poz. opravljeno v skoraj vsakem razredu joge. Položaj rok in kolena vas lepo nastavi. Premaknite prste pod in potisnite v svoje roke. Izravnajte noge, premaknite ramena nazaj, tako da niso več nad vašimi zapestji in prinesite dlani visoko. Vaše telo je oblika V. Naj bo vaša glava visoka. Upognite eno koleno in nato drugo, potegnite noge. Kolena lahko upognate, če ne morete poravnati nog. Ostani za 5 vdihov.
5 - Plank
Plank položaj je lahko poznan, če sledite trendom vadbe. Od psa navzdol, premaknite telo naprej, tako da se vaša ramena vrnejo nad zapestja. Vaši boki se spustijo in vaše noge ostanejo naravnost, kot bi se počutili. Predstavljajte si ravno črto energije iz krone vaše glave do pet. Samo držanje plankov je dober način za krepitev jedra . Ostanite pri 5 do 10 vdihov, s čimer se prepričajte, da lahko držite svojo poravnavo za polni delovni čas. Če se vaši boki začenjajo zrušiti ali ramenski dlani, je čas, da pridejo ven.
6 - Squat
Hodite roke nazaj na noge. Odprite noge tako široko, kot je vaša mat (približno 18 cm narazen). Obrnite prste in upognite kolena v položaj za čiščenje (garland poze) . To je res izziv za ljudi s tesnimi boki, zato po potrebi uporabite naslednje spremembe. Če se vam pete pojavijo, zavihajte odejo in jo potisnite pod pete za podporo. Želite, da bi se lahko počutili nazaj v svoje pete namesto da bi preusmerili svojo težo naprej, ki se bo zgodilo, če boste ostali na krogle nog. Pod vašo ritjo lahko podrsate tudi nekaj, kar vas podpira. Blok joge je super, če ga imate. Če lahko, prinesite komolce v koleno in roke v molitveni položaj pred srcem. Če to ne deluje, držite roke na tleh. Če imate bolečine v kolenu, pridi ven. Če pride do neugodja v bokih in prepogih, si zamislite, kako pošljemo sapo na ta območja.
7 - Drevo
Vstani in stresi noge. Zdaj boš delal na balansiranju. Premaknite svojo težo na vašo desno nogo in upognite levo koleno, da dvignete levo nogo s tal. Če prideš v drevo , si postaviš edino leve noge na notranjo desno nogo. Če ga lahko pripelješ do notranjega stegna, super. Če ne, ga položite nižje navzdol, vendar ne neposredno na strani kolena. Poiščite fiksno točko, s katero se osredotočite na oči in držite za 5 vdihov. V redu je, da se vleče in celo pade. Samo nazaj. Lepe stvari o drevesu so, da boste z običajno prakso hitro izboljšali ravnotežje. Bodite prepričani, da delate obe nogi.
8 - Cobbler's Pose
Ko končaš z drevesom, prideš na tla. Prinesite stopala stopal skupaj in pustite, da kolena padajo na obe strani, da se raztezate v območju prepona v položaju cobblerja . Če je to težko, poskusite sedeti na zloženi odeji ali bloku. Bloke (ali blazine) lahko postavite pod vsako koleno za podporo. Vzemite globoko vdihavanje in izhlapite tukaj.
9 - Bridge Pose
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in vzporedno noge. Reach dol in se prepričajte, da lahko pasejo pete s prsti. Pri vdihu dvignite boke s tal, da premostite položaj . Poskušajte prepletati prste za hrbet in potegniti ramena pod ramensko raztezanje. Če to ne deluje, držite roke s strani. Ne pustite, da se noge izkažejo ali kolena. Dvignite hoke za 5 vdihov in nato sprostite. Počakajte nekaj dihov in znova dvignite. Če imate blok priročen, je tudi možnost podprtega mostu z blokom pod vašim križcem.
10 - Bonus Pose! Vrana
Crow predstavlja v svoji prvi treningu joge? Ja, in povedal ti bom zakaj. Ljudje z močnimi zgornjimi telesi in jedrom lahko pogosto počnejo ravnotežje kmalu po tem, ko začnejo delati jogo. Če razkrijete te pozicije, ki se morda zdijo nemogoče, najprej demistificirajo jogo in gradijo zaupanje. Ne boste nujno dobili tja takoj, vendar je zabavno poskusiti. Od čuče, pridi na krogle nog. Spustite komolce naravnost nazaj in obrnite zgornje roke v polico za kolena. Povejte svojo rit veliko in začeli premikati svojo težo naprej. Stisnite kolena tesno v nadlaket. Igrajte z dvigovanjem ene noge ali pa se oba počutite na tleh. Če menite, da niste pripravljeni za ta položaj, ni problema. Samo preskočite.
11 - Točka trupa
Vsaka joga seja konča s počitkom v truplo , ki se imenuje tudi končna sprostitev. Ideja je, da se popolnoma sproščeno uživate v učinkih vaše prakse in si umirite svoj um za mini meditacijo.