Pridobite več koristi od svojega časa na tekalni stezi in premagajte planote
Ste dosegli zastoje v vašem treningu tekalne steze? Eden pomembnih načinov za izboljšanje treningov tekalne steze je intenzivno intervalno treniranje (HIIT). Z dodajanjem HIIT-a v načrt vašega treninga lahko dosežete več aerobnih sposobnosti in porabite več kalorij pri vaših treningih. Naučite se, kako lahko naredite vadbo za trening HIIT, ne glede na to, kakšen je vaš nivo telesne pripravljenosti.
HIIT za premagovanje treadmill plošče
Vse prepogosto se oblečete v kolo z vašimi vajami. Isti program uporabljate na vaši tekalni stezi ali pa preprosto pojdite na hojo ali hojo ali vožnjo z najljubšo hitrostjo in nagibom. To boste morali pretresati, če boste videli napredek v telesnem pripravljenosti. Vaše mišice in energetski sistemi se uporabljajo za vašo rutino, in če jim lahko daste nov izziv, bodo morali delati težje odgovoriti.
Ta izziv bo prišel z dodajanjem hitrosti in nagiba v intenzivnih poškodbah v vaši rutini. Morda boste zadovoljni z nastavitvami, ki ste jih uporabljali, in to je težava. Če želite videti napredek, boste morali zapustiti svoje območje udobja.
Študije, ki so pokazale, da je interval vadbe z visoko intenzivnostjo boljši pri izgubi maščobe kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja pri mladih ženskah s prekomerno telesno težo. Če je to vaš cilj, je vredno poskusiti.
Kako deluje HIIT
Ko vadite kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, večinoma uporabljate mišice s počasnimi trni, ki zagotavljajo kontrakcije za vzdržljivost.
Ko preklopite na visoko intenzivnost, kot je sprint, se začnejo igrati tudi mišična vlakna s hitrim trkom . Če niste delali intenzivnih intervalov, je to povsem nov izziv. Vaše telo bo gradilo nove mišične in energetske sisteme, ki bodo zadovoljile novo povpraševanje.
Ko naredite interval HIIT, povečate srčno frekvenco in utrujete mišice, ki se hitro trzajo.
Učinek intenzivnega intervala bo vaš srčni utrip zvišal za nekaj minut, tudi ko se boste vrnili na aktivnost nižje intenzivnosti. In vaše telo boste pozvali, naj med obnovo zgradi nove mišice.
HIIT trening tekalne steze
Osebni trener Lorra Garrick je to vadbo zasnoval.
- Pred začetkom intenzivnih intervalov segrejte 10 minut na tekalni stezi. Ko boste delali sprints, je pomembno narediti popolno ogrevanje. V zadnjih petih minutah ogrevanja lahko naredite en ali dva cikla povečanja hitrosti za minuto pod najvišjo raven, na primer 1 do 1,5 km / h hitrejšo od hitrosti ogrevanja.
- Poiščite svojo eno največjo nastavitev Največja nastavitev tekalne steze: izberite nastavitev za tekalne steze, na kateri si lahko prizadevate za največ eno minuto. Preberite, kaj je vaša enominutna omejitev. Začnite s svojo običajno hitrostjo in naklonom in povečajte za 1/2 miljo na uro ali za en odstotek več strmine. Nadaljujte s tem, dokler ne najdete hitrosti in nagiba, kjer jo lahko držite samo eno minuto.
- 1 minutno delo-2 minuti obnovitve : zdaj začnete intervale ene minute delovnega intervala te največje nastavitve in dve minuti nazaj v nastavitvah za obnovitev, kjer vam je udobno. Po eni ali dveh minutah v nastavitvi za obnovitev je vaš srčni utrip še vedno nekoliko višji, vendar se je vaše dihanje vrnilo na stopnjo, kjer lahko znova govorite vsaj v kratkih stavkih.
- Do 5 do 8 ciklov: en cikel je napor, ki mu sledi obnovitveni interval. Cilj je pet do osem ciklov.
- Z lahkoto ustavite pet minut.
Walk, Power Walk ali Run za HIIT
V slogu HITT lahko premešate sloge. Vsaka oseba ima drugačno zmožnost, da doseže največjo minuto napora. Morda je vožnja, lahko je strm vzpon, morda je moč hoje. Izberete lahko, da ni pravil.
Ko najdete kombinacijo HIIT, se ne bojite, da bi ga spremenili. Verjetno boste začeli graditi vzdržljivost in zmogljivost. Hitrost in nagib, ki sta bili vaši maksimalni nastavitvi, bo po nekaj tednih postal lažji in ga boste morali znova udariti.
Sprehodniki lahko odkrijejo, da bodo morali začeti teči na tekalni stezi, da dosežejo svoj interval največ.
Beseda iz
Ohranite svoje telo na nove načine, da dosežete rezultate, ki jih želite doseči z vašimi treningi. Pomaga vam pri tem, ali vaš cilj izgubi težo, izboljša svojo hitrost ali gradi vzdržljivost, spremeni svojo vadbo. Zabavajte se in preizkusite z različnimi vrstami dolžin intervala, hitrosti in naklona.
> Viri:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval in zmerno intenzivnost kolesarskega treninga vplivata na travidnost in aerobno kapaciteto v prekomerne teže mladih odraslih žensk. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dva tedna intenzivnega treninga aerobnega intervala povečuje sposobnost oksidacije maščobe med vadbo pri ženskah. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Učinki visoko intenzivnega prekinitvenega treninga pri izgubi maščobe in hitremu deležu insulina mladih žensk." Mednarodni dnevnik debelosti (2008) 32, 684-691.