Gradbeni bloki in kratki treningi za jogo
Ena najzahtevnejših stvari pri delanju joge na domu je ugotoviti, kako zaporedje predstavlja. Ko vzamete veliko razredov, lahko začnete opaziti, da obstajajo nekateri vzorci, ki jih učitelji spremljajo večkrat, vendar začetnikom pogosto potrebujete malo pomoči.
Teh 10 kratkih zaporedij so primerne za nove učence joge . Lahko jih naredite neodvisno ali jih vodite skupaj za daljšo rutino.
Uporabite jih kot gradnike in z malo poskusom in napakami boste kmalu pripravljeni z veliko možnosti za vašo domačo prakso.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Warmup zaporedje : Serija za hitro segrevanje se dotika glavnih napetostnih držal telesa. Nekaj teh položa lahko naredite, če v zgodnji razred prej ali v celotnem zaporedju delate doma.
- Fokus: boki, ramena, hrbtenica
- 10 zaporedij zaporedij: Pelvic nagnjenost, raztezanje noge, pogled na iglo, enostavno postavljanje, orehova roka, lahka zasuka, raztezanje kravjega kraka, navzdol obrnjeni psi, otroška poza in boginja
2. 10 preprostih jogijskih vaj : joge pozimi ni treba videti kot nori, zviti prstan, da bi bili učinkoviti. 10 predstav v tej seriji so verjetno pozicije, ki so vam znane. Naredite jih redno in zagotovo boste občutili razliko v telesu.
- Fokus: ovire in boki
- 10 zaporedij zaporedij : gorska poza, podignite roke poze, stoječi pregib, položaj vencev, potapljanje, plank poze, osebna poza, sedi prednji ovinek, glava na kolena poze in srečna otroška poza
3. Daily Stretch Routine : to je zaporedje za kratko prakso, ki jo lahko naredite vsak dan. To je tudi dober kraj za začetek daljše prakse. V dneh, ko imate več časa, dodajte eno ali več zaporedij spodaj.
- Osredotočenost: lopatice, boki, hrbtenica
- 10 zaporedij zaporedja : medenični nagibi, razprostrta mačka, padajoča psa navzgor, potop, strmičenje z ravno nogo, pozimi položena roka, stoječi ovalni nagon, golobna poza, srečni dojenček in truplo
Razširite svoje Yoga Pose Routines
4. Spoštovanje sonca: pozdrav na soncu je osnovna serija poz, ki vas premaknejo od sprednje strani vašega mat do zadaj, segrevanje celotnega telesa, kot greste. Iz tega razloga se to pogosto dogaja na začetku tečaja vinyasa joge in je odličen način za začetek domače prakse.
- Fokus: celotno telo
- 8 zaporedje zaporedja: gorska poza (tadasana), naprej bend (uttanasana) do ravnega hrbta, plank, kolena-ščurka (chaturanga dandasana), kobra (ali navzgor obrnjeni pes), navzdol obrnjen psa, korak ali skok naprej, gorski položaj
5. Classic Standing Poses : To je tekoče zaporedje osmih klasičnih postavitev poz. To je zaporedje, ki ga učitelji joge pogosto uporabljajo v začetnih razredih.
- Osredotočenost: noge, zlasti boki in zadrge
- 8 zaporedje zaporedja : navzdol obrnjen pes, potegavščina, bojevnik I, bojevnik II, vzvratni bojevnik, podaljšana stransko kota, trikotnik, polmesec in navzdol obrnjeni psi
6. Zaporedje bojevnikov : to je krajše zaporedje kot prejšnje, vendar nekoliko bolj zahtevno, saj vključuje nekatere balansne drže, ki se bolj intenzivno osredotočajo na osnovno moč.
- Fokus: Noge, jedro
- 5 zaporedje posorov : planinska poza, bojevnik I, skromni bojevnik, bojevnik II, vzvratni bojevnik, bojevnik III
7. Jakost joge za začetnike : Da bi se premaknili v vmesne položaje, kot so inverzije in ravnovesje roke, morate zgraditi svojo moč, zlasti v jedru. To zaporedje je zasnovano tako, da vas dobite tam.
- Fokus: jedro, roke in noge
- 9 zaporedje zaporedja: navzdol obrnjeni pes, plank, chaturanga dandasana, delfin, delfinski potisk, padec psa navzdol, neroden stol, stoječi del, drevesa
8. Izboljšajte svojo prožnost : z redno prakso boste presenečeni, koliko lahko spremenite stopnjo prožnosti. Ta serija je razdeljena na tri področja osredotočenosti in vse pozicije so dostopne večini novih začetnikov.
Dobra ideja je, da te pozicije približate koncu svojega treninga, ko ste že topli.
- Fokus: Hamstrings, boki in ramena
- 10 zaporedij zaporedij : nagnjena velika prsta, stoječa pregibna krivina, trikotna poza, sedi širok nogi, iglica, coblerjeva poza, golob, orel, most, krava obrazna poza
Pomiri se
9. Seated Hip Raztezanja : Izkoristite toploto, ki ste jo zgradili, da bi dobili malo globlje v vaše boke in hamstrings z vrsto sedežev pozz, vključno z upogibanjem naprej.
- Osredotočenost: boki in zadrge
- 5 zaporedje predstav : Cobblerjeva poza, kolena do gležnja, glava obraza krav, glava do kolenastega položaja, sedi širok nogi
10. Sprostitev sprostitve : ohladite s temi osmimi sprostitvami. Poiščite nekaj restavrativnih drž in savasana . To zaporedje lahko stoji tudi sam v dneh, ko potrebujete le nekaj minut sprostitve.
- Fokus: splošna sprostitev
- 8 zaporedje zaporedja : golobova poza, podprti most, nagnjena boginja, hrbtenjača hrbtenice, srečni otrok, noge po steni, truplo, enostavna postavitev