Če ste začetni vaditelj ali pa že dolgo časa, dokler ste delali, se morda sprašujete, kje natančno želite začeti.
Koliko kardio bi morali narediti in kaj je s treningom moči? Kako se to prilagodi, pri tem pa se izogibate, da postanete preveč boli ali, še huje, poškodujete se?
Vaš prvi korak je učenje osnov o tem, kako vzpostaviti program vadbe. Na srečo vam ni treba sami ugotoviti.
Strokovnjaki so že ugotovili najpomembnejše sestavne dele za ustvarjanje rutinske vadbene kariere, ki vključuje osredotočenje na FITT
Osredotočite se na ... FITT
Načelo FITT je tisto, kar nas vodi pri vzpostavljanju popolnega programa vadbe, bodisi kardio, treninga moči ali obojega. Z uporabo tega načina lahko manipulirate z različnimi vidiki vaše vadbe, da spremenite, napredujete na višje nivoje in ohranite zanimive stvari.
To so načela, ki se uporabljajo pri ustvarjanju vadb, navedenih spodaj.
Tukaj so načela FITT in kako jih spreminjamo skozi celoten program:
- Pogostost - to se očitno nanaša na to, kako pogosto se izvaja. Če si ogledate program spodaj, boste opazili, da trikrat delate s kardio in treniranjem moči trikrat, kar sledi osnovnim smernicam za začetek in izboljšanju zdravja. Sčasoma lahko kardio treningom dodate več frekvence, ko gradite vzdržljivost in se boste bolje prilagodili telesnemu vadbi.
- Intenzivnost - to se nanaša na to, kako težko delate. Ko začnete s tem tednom treningov, se boste osredotočili na delo z zmerno intenzivnostjo ali približno na ravni 5-6 na Scenarij ocenjene napetosti . To je za vaše kardio treninge. Ko napredujete, lahko postopoma spremenite stopnjo intenzivnosti vaših treningov z intervalnim treningom .
- Čas - to se nanaša na to, kako dolgo so vaše vadbe. Kardio trening spodaj je 20 ali več minut. Vsak teden dodajte nekaj minut k vašim kardio vadbam za napredek, ne da bi delali preveč.
- Vrsta - vrsta vadbe, ki jo opravljate (npr. Vožnja, hoja itd.). Pomembno je, da začnete z dejavnostmi, ki jih uživate, vendar je prav tako pomembno, da se navzkrižite z vlakom in premešate stvari, da obdržite vaše telo in um. Ena, ki jo določite navado vadbe, razmislite o preizkušanju različnih dejavnosti, da bi stvari postale zanimive.
Ko trenirate z zadostno intenzivnostjo, časom in pogostostjo, boste začeli videti spremembe v telesni maščobi, vzdržljivosti in moči. Ko se vaše telo prilagodi vašim trenutnim nivojem FITT, je čas, da manipulirate z enim ali več izmed njih.
Kot vedno, spremenite treninge, da ustrezajo vaši stopnji pripravljenosti, urniku in ciljem ter poslušate vaše telo. Če se počutite ekstra boleče ali utrujeni, se počivajte. Če menite, da vam ni treba izpodbijati, povečajte intenzivnost, trajanje ali pogostost, da boste težje delali.
Vadbe so le predlogi in ne bodo delovale za vsakogar, zato jih prilagodite po potrebi, da ustrezajo vašemu nivoju telesne pripravljenosti , urniku in nastavitvam.
Prvi teden vaj
1. dan: kardio, moč in stretch
Vaš kardio trening ta teden je 25 minut, čeprav, kot je bilo omenjeno, morate vaditi na stopnji telesne pripravljenosti.
Če želite začeti z 10 ali 15 minutami, da bi videli, kako se počutijo stvari, to lahko storite.
Imeli boste tudi zelo osnovno moč vaja, ki jo boste naredili bodisi pred ali po kardio vadbi. To je vaša izbira .
Moč vadbe vključuje opravljanje dveh sklopov vsake vaje s kratkim počitkom med sklopi. Če potrebujete več navodil za usposabljanje za težo, preberite več o tem, kako izbrati pravo količino teže za dvigovanje .
Končali boste s sproščujočim 5-minutnim odsekom. Morda ste ga skušali preskočiti, toda raztezanje je enako pomembno kot kardio in trening moči. Omogoča napetost in omogoča telesu, da se vrne v stanje pred vadbo.
- Vaja 1 : 25-minutna kardio
Vrsta : kardio
Dolžina : 25 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : katerikoli kardio stroj - Vaja 2 : Osnovna moč
Tip : Izobraževanje moči
Dolžina : 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : lahki dumbleti, vadbena kroglica ali stol in mat. - Vaja 3 : osnovno raztezanje
Tip : Fleksibilnost
Dolžina : 5 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : brez.
2. dan: hojo in raztegovanje
Danes je nekako podoben obnovitvenemu dnevu in priložnost za vas, da naredite nekaj lahkega kardio. Medtem ko je strukturirana vadba odlična za vas, lahko vsakodnevno premikanje prispeva k splošnemu izgorevanju kalorij. Danes boste to storili in končali s sedenjem za hrbet, vrat in ramena.
- Vaja 1 : Najdite vsaj 15 minut za hiter sprehod danes.
- Vaja 2 : sedežna raztegljivost
Tip : Fleksibilnost
Dolžina : 5-10 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : brez.
3. dan: kardio, moč in stretch
Danes imate drugačen kardio trening, ki vključuje nekaj svetlobnega treninga. To vključuje potiskanje le malo iz vašega območja udobja, vendar ne predaleč. Samo dovolj, da začnete preizkusiti svoje meje. To lahko storite na katerem koli računalniku ali dejavnosti po vaši izbiri. Kakor prej, vaša močna vadba ostane enaka kot prejšnja vadba in seveda ne pozabite končati z raztezkom.
- Vaja 1 : osnovni intervali
Vrsta : kardio
Dolžina : 21 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : katerikoli kardio stroj - Vaja 2 : Osnovna moč
Tip : Izobraževanje moči
Dolžina : 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : lahki dumbleti, vadbena kroglica ali stol in mat. - Vaja 3 : osnovno raztezanje
Tip : Fleksibilnost
Dolžina : 5 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : brez.
4. dan: Aktivni počitek
Danes ni nič na vašem urniku, ampak poskušajte ostati aktivni, kolikor je mogoče, z odmori, hojo, raztezanjem in premikanjem. Nekatere ideje:
- Igrajte aktivni ekzergam - Wii Fit ali kaj drugega, ko se boste premikali.
- Med gledanjem televizije naredite nekaj pritiska ali utripanja.
- TV zgodaj ugasnite in se pred spanjem raztegnite nekaj minut.
- Psi sprehodite še dodatnih 5 minut.
- Obrnite se na vadbeni krog .
5. dan: hojo in raztegovanje
Danes je kot aktivno okrevanje. Preprosto boste našli čas za hojo, vse naenkrat ali širjenje čez dan, nato pa se raztegnite.
- Vaja 1 : Najdite vsaj 15 minut za hiter sprehod danes.
- Vaja 2 : sedežna raztegljivost
Tip : Fleksibilnost
Dolžina : 5-10 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : brez.
6. dan: kardio, moč in stretch
Vaši treningi so danes isti kot prvi dan. Če ste v tem trenutku občutili bolečino ali utrujenost, boste morda želeli vzeti dodaten dan počitka ali pa samo dva dni kardio treninga in treninga moči. Tukaj pride eksperimentiranje, ko ugotovite, kaj vaše telo lahko in ne more storiti.
- Vaja 1 : 25-minutna kardio
Vrsta : kardio
Dolžina : 25 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : katerikoli kardio stroj - Vaja 2 : Osnovna moč
Tip : Izobraževanje moči
Dolžina : 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : lahki dumbleti, vadbena kroglica ali stol in mat. - Vaja 3 : osnovno raztezanje
Tip : Izobraževanje moči
Dolžina : 5 minut
Raven : Začetnik
Potrebna oprema : brez.
Od tu imate osnovno strukturo tedenskega programa vadbe. Uporabite načelo FITT za napredovanje od tedna do tedna, dodajanje večje frekvence, večje intenzivnosti, težjih uteži, daljših vadb ali različnih vrst treningov.