Vaje za telo za telo

Zgornja trdnost telesa je ključnega pomena za trden in brez poškodb . Močno zgornje telo nam lahko pomaga pri boljši pripravljenosti, preprečevanju poškodb, delovanju bolj učinkovito in zmanjšanju utrujenosti. Boste celo ugotovili, da tekoči hribi in sprinti postanejo lažji, ko krepite zgornji del telesa.

Poskusite vključiti te zgornje telovske vaje v vašo rutino 2x tedensko in začeli boste opaziti razliko med vožnjo.

1 - Kako narediti Tricep Dip

Ta vaja bo okrepila vaše triceps , mišice, ki potekajo na hrbtni strani vašega nadlaktja, od ramena do komolca. Vse, kar potrebujete za vajo, je trden stol ali klop.

1. Sedite na robu zaščitene klopi ali stol, s kolenastimi koleni. Postavite pete na roke na stol. Hrbetajte naravnost in potegnite abs.
2. Potisnite rit pred sprednjo stran stol in podprite svojo težo z rokami. Kolena naj ostanejo upognjena.
3. Izravnajte roke, vendar rahlo upognjene komolce.
4. Počasi upognite komolce nazaj, da spustite telo proti tlom, dokler se komolci ne premaknejo na približno 90 stopinj. Vaše telo bi moralo očistiti stol.
5. Potisnite v stol, da poravnate komolce in se vrnete v začetni položaj. To zaključi en rep.
6. Naredite 10 do 15 ponovitev na set in si prizadevate narediti dva do tri sklopa.

Razširjena različica: Namesto da bi se upognili kolena, raztegnite noge pred vami, pri tem pa pete počivate na tleh. Potem naredite 15-20 ponovitev na niz in dokončajte dva do tri sklopa.

2 - stojna Dumbell nadbodna ramena pritisnite

Naglavni ramenski tisk bo pomagal delati ramena in triceps. Če ste novi na usposabljanje za moč, začnite z lahkimi dumbbells (3 do 5 funtov) in nato diplomirati do težjih (5 do 10 lbs).

1. Stojte s svojimi nogami narazen.
2. Začnite z dumbbells na višini ramen, s svojimi dlani, ki gledajo naprej.
3. Pritiskajte nad glavo, dokler se roke ne razširijo v celoti. Z upočasnim, nadzorovanim gibanjem spustite humbule v začetne položaje.
4. Ponovite za 15 do 20 ponovitev za en niz.

Dokončajte dva sklopa.

3 - Kako narediti potiskanje

Push-ups so izvrstna telesna vadba za tekače. Pomagali vam bodo izboljšati svojo splošno moč in vključiti svoje jedro. Kako narediti osnovno potezo :

1. Pojdite v drsni položaj s položenimi rokama, posajeno nekoliko širše od ramenske širine.
2. Postavite svoje noge, vendar se vam zdi najbolj udobno - bodisi blizu skupaj ali nekoliko širše. Spomnite se na prste, tako da ste uravnotežili na rokah in prstih.
3. Počasi spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal.
4. Ne dovolite, da bi se vaša zadnjica zgubila ali se držala na kateri koli točki. Telo držite na dnu - ravno črto od glave do pete.
5. Vdihnite, ko počasi upognite komolce in se spustite, dokler vam komolci ne segajo pod kotom 90 stopinj.
6. Medtem ko vzdržujete tesno jedro, izdihite, ko se potisnete nazaj v začetni položaj. Še naprej potiskajte tla stran od vas, dokler vam roke nista v pravem položaju (vendar ne zaklenite komolcev).
7. Ponovite za 15 do 20 ponovitev ali čim več, medtem ko ohranite dobro obliko.

Spremenjen potisk: Če niste pripravljeni za standardno potiskanje, lahko začnete na upognjenih kolenih. Začnite na rokah in kolenih, z rokami neposredno pod ramena. S koleni na tleh spustite na tla na enak način kot standardni potisk, vendar lahko uporabite kolena, namesto noge, da boste stabilizirali vaše telo.

Ko napredujete, lahko začnete z osnovnimi potisnimi gumbi za toliko, kolikor jih lahko dokončate, nato pa preklopite na modificirane potiskave za preostanek nabora.

4 - Kako narediti Triceps Overhead Extension Exercise

Tukaj je še ena odlična vaja za krepitev vašega tricepsa. Za to potrebujete bučko. Izberite eno, ki ga lahko udobno dvignete nad glavo. Ko postanete močnejši, lahko uporabite težji gonilnik.

1. Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate. Objemite obe roki okoli rožice in držite natečaj za glavo. Naj bodo dlani obrnjeni navzgor.
2. Držite ramena navzdol in komolce čim bližje ušesom. Držite hrbet naravnost, ramena sproščeno in abs ukrivljeni.
3. Počasi pritiskajte gumba, tako da razširite roke naravnost navzgor. Izravnajte komolce, dokler so roke navpične. Vaši komolci morajo biti usmerjeni naprej in biti ravni, vendar ne zaklenjeni. Poskrbite, da bodo vaši nadlakti nad celotnim vadbo navpični na tla, medtem ko bodo vaši komolci narazen. Dumbbell mora biti neposredno nad glavo, z dlanmi obrnjenim navzgor in navzgor, ki visi navpično od rok.
4. Spustite komolce počasi in nadzorovano, spustite bučko za glavo. Poskusite obdržati zgornji del v mirovanju in premikati podlakti. Poskrbite, da boste počistili hrbet. Še naprej upognite komolce, dokler niso pod kotom 90 stopinj.
5. Počasi dvignite dumbbell nad glavo.
6. Ponovite 10 do 12 ponovitev za en niz.

Dokončajte dva sklopa.