Fiber se nahaja v celičnih stenah rastlin, vključno z rastlinami, ki jih jeste. Fiber deluje kot okostje za rastline, ki pomagajo vzdrževati obliko in strukturo rastlin. Fiber je dober tudi za ljudi, ne pa zato, ker vsebuje kakršna koli hranila - v resnici človeški prebavni encimi ne morejo zlomiti vlaknin, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine.
Ker vlaknine ne moremo prebaviti, jih ne moremo absorbirati kot druga hranila, zato skozi tanko črevo prehaja v debelo črevo.
To je dobro, ker doda večino na blato, zaradi česar je izločanje lažje in pomaga pri ohranjanju zdrave debelega črevesa. Nekatere motnje - kot divertikulitis, zaprtje in nepravilnosti - so lahko povezane z neustreznim vnosom vlaken.
Po dieti z visoko vsebnostjo vlaken vam lahko pomaga pri izgubi teže . Verjetno zato, ker vlakna v živilih z visoko vsebnostjo vlaken pomagajo, da se počutite dlje.
Fiber je tudi dobro za splošno prebavne zdravje, ker prijazne bakterije, ki živijo v vašem debelo črevo, fermentirajo nekatere vrste vlaknin in ustvarjajo koristne kratke verige maščobnih kislin, ki pripomorejo k ohranjanju črevesnih sten. (Na žalost povzroča tudi nastanek črevesnega plina - vendar obstajajo načini za reševanje tega problema).
Razvrstitev vlaken - topen in netopen
Eden od načinov za razvrstitev vlaken je, kako enostavno se raztopi v vodi. Topno vlakno se raztopi v vodi, kar pomaga ublažiti blato, kar jim olajša izločanje iz telesa. Topno vlakno najdemo v ovsu, agrumih, jabolkah, ječmenu, psylliumu, lanenih semenih in fižolih.
Netopno vlakno najdemo v celih zrncih, oreščkih, pšeničnih otrobi in zelenjavi. To vlakno se ne raztopi v vodi, zato pomaga pri premikanju materiala skozi debelo črevo s povečanjem večine blata. To je lahko koristno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja ali nepravilnosti. Diete z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin lahko tudi zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen.
Kaj naredi vlakna?
Dietna vlakna so sestavljena iz neke kombinacije celuloze, hemiceluloze, lignina, pektina, citina, guma, beta-glukana in odpornih škroba. Tukaj je pogled na vsako komponento:
Celuloza in hemiceluloza
Celuloza je netopno prehransko vlakno in se lahko uporablja tudi kot funkcionalno vlakno. Celuloze so dolge ravne verige molekul glukoze in se nahajajo kot osrednja sestavina v celičnih stenah rastlin.
Bakterije v vašem črevesnem traktu ne morejo dobro fermentirati celuloze, zato je primarna funkcija celuloze povečati količino blata in zmanjšati čas, potreben za to, da fekalni material preide skozi debelo črevo. Živila, ki vsebujejo večje količine celuloze, vključujejo otrobi, stročnice, oreške, grah, korenine, zelje in jabolčne kože.
Hemiceluloza najdemo v otrobi, oreščkih, stročnicah in celih zrncah. Namesto samo dolgih ravnih verig (npr. Celuloze) ima hemiceluloza lahko stranske verige in veje. Zaradi teh sprememb so nekatere hemiceluloze topne v vodi, nekatere pa so netopne, nekatere oblike pa fermentirajo bakterije, medtem ko druge niso.
Lignin
Lignin ima veliko vej kemikalij, imenovanih fenoli, namesto molekul sladkorja. Fenoli se trenutno preučujejo za različne zdravstvene učinke, vključno z antioksidantnimi ukrepi.
Lignin je netopen v vodi in nepopolno s prijaznimi bakterijami. Viri hrane vključujejo korenasto zelenjavo, pšenico in jagodičja.
Pektin
Če ste kdaj naredili džemi ali želeje doma, ste verjetno uporabljali pektin, da bi pomagali vašemu sadnemu gelu. Pektin je še eno vodotopno vlakno, najdeno v celičnih stenah rastlin. Ampak to ne naredi dobrega blazinjenja, ker je to najljubšo vlakno za prijazno bakterijo v črevesju, da fermentira, tako da zelo malo prehaja skozi debelo črevo. Pektin se nahaja v jabolkah, stročnicah, oreščkih in citrusih.
Chitin
Chitin je podoben celulozi, ker je netopen v vodi in sestavljen iz glukoznih verig.
Ampak ima tudi aminokisline, podobne beljakovinam. Chitin se najde ne samo v rastlinah, ampak tudi v eksoskeletih žuželk in školjk rakov.
Gumije
Gumi so topni v vodi, ki jo izločajo rastline, ko so poškodovani. Gumi se uporabljajo pri proizvodnji hrane kot zgoščevalnih in želirnih sredstev. Primeri dlesni vključujejo guar gumi, rožičasti gumi, gumi arabski in ksantanski gumi.
Beta-glukan
Beta-glukan je vodotopno prehransko vlakno, najdeno v ovsu in ječmenu, pogosto ga uporabljamo kot funkcijsko vlakno in dodamo hrani. Pokazalo se je, da beta-glukani znižujejo ravni holesterola in pomagajo nadzorovati ravni sladkorja v krvi.
Odporni škrobi
Odporen škrob je res škrob , vendar se šteje, da je vlakna, ker amilaza - encim, ki zlomi škrob v posamezne enote glukoze - ne deluje na to vrsto škroba. Odporen škrob lahko nastane kot škrob, ujet v celičnih stenah rastlin ali pa se lahko tvori pri kuhanju ali predelavi hrane.
Ok - torej koliko vlaken potrebujem?
Po podatkih Medicinskega inštituta:
Priporočeni vnos za celotno vlakno za odrasle 50 let in mlajši je za moške in 25 gramov za moške in za moške in ženske, starejše od 50 pa za 30 dni in 21 gramov na dan, zaradi zmanjšane porabe hrane.
Ali morate skrbeti za pridobivanje različnih vrst vlaken? Verjetno ne. Dokler boste jedli veliko živil z visoko vsebnostjo vlaken, kot so zrna, oreški, stročnice, sadje in zelenjava, boste dobili veliko topnih in netopnih vlaken.
Oh in se spomniš, sem rekel, da lahko nekatera vlakna povzročijo plin? Ljudje, ki imajo trenutno malo prehranjevalnih vlaknin, morda želijo počasi povečati dnevni vnos visokokakovostnih živil, ker lahko nekatera vlakna povečajo plin in preplavijo. Sčasoma se vaše telo prilagaja povečanemu vnosu vlaken, plin in bloat se zmanjšata.
Viri:
"Dietni referenčni vnosi energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin." Medicinski inštitut nacionalnih akademij. 5. september 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.