Spodnja telesna vadba za tekmovalce

Trening moči ima številne prednosti za tekmovalce, od preprečevanja poškodb do izboljšane vzdržljivosti in hitrosti. Pri delu z nižjim telesom 2-3 krat tedensko lahko velika razlika v vaši uspešnosti. Tukaj je nekaj učinkovitih spodnjih telesnih vaj za delo v vaši rutini.

1 - Vlečenje naprej

Sprednji utrip je odlična vaja za krepitev vaših štirikolesnikov (sprednjih stegen) in glute. Kako to storiti:

1. Začnite tako, da stojite z dobro držo. Vaše noge bi morale biti kolki do širine ramen, in vaše roke morajo biti ob strani.
2. Vzemite velik korak naprej in držite zgornji del telesa čimbolj naravnost (glejte sliko).
3. Lunge dokler vaša sprednja stegna ni vzporedna s tlemi in hrbet hrbet je blizu tal.
4. Obe koleni je treba upogniti pri približno 90 stopinjah. Prepričajte se, da vaše sprednje koleno ne gredo mimo prstov.
5. Pazite, da oči gledajo naravnost naprej in ne gledajo navzdol.
6. Vrnite se nazaj v stoječi položaj, zamenjajte noge in ponovite. Na vsaki strani naredite 3 komplete od 10-12 ponovitev.

Preveč lahko? Naredite bolj zahtevno, tako da dodate lahke buče.

2 - Squats

Squats so odličen premik za tekače, saj bodo pomagali krepiti vaše boke, glute, štirikolesnike, zadrge in celo vaše jedro . Tukaj je, kako narediti čučanj pravilno.

1. Stojte s svojimi nogami narazen.
2. Poglejte naravnost in obdržite prsni koš.
3. Razširite roke naravnost, s palcem obrnjenim navzdol
4. Upognite kolena in potisnite rit in boke navzdol in navzdol za vami, kot če bi sedeli na stol.
5. Bodite pozorni na pete in se prepričajte, da kolena ne gredo mimo prstov. Vaše pete naj ostanejo na tleh za celotno potezo.
6. Spustite se navzdol, dokler vam stegna ne vzporedno s tlemi. Poskrbite, da obdržite trup pokončen in dvignite roke, medtem ko skotirate navzdol.
7. Izravnajte noge in stisnite rit, ko se vrnete na stoječi položaj. Pripnite roke na svojo stran, potisnite ramena nazaj.
8. Naredite 3 nizov 15 ponovitev.

3 - Vadba za osliček

Vadbene kite vaje pomagajo zgraditi močne glute ali mišice. Tukaj je, kaj storiti:

1. Začnite na rokah in kolenih, s svojimi trebušnimi mišicami, ki potegnete proti hrbtenici.
2. Dvignite levo nogo navzgor, držite desnico kolena in dvignite nogo, dokler ni v skladu z vašim telesom in vaša upognjena noga je vzporedna s stropom (glej fotografijo).
3. Potem prinesite levo nogo v začetni položaj.
4. Ponovite 12-15 krat na vsaki nogi.

4 - Zid sedi

Stenski sit je fantastično gibanje spodnjega telesa. Ustvarili boste moč in vzdržljivost v vaših kvadricepsih (stegnih mišicah), gluteh (riti) in teletah. Tukaj je, kaj storiti:

1. Začnite s hrbtom proti steni (ali drevesu, če ste vadili v izvrstni naravi) s širino ramen na nogi in približno dve čevlji od stene.
2. Počasi potisnite hrbet po steni, dokler vam stegna niso vzporedna z zemljo in kolena tvorita pravi kot.
3. Prilagodite noge tako, da so kolena neposredno nad vašimi gležnjami. Ne bi smeli biti nad prsti.
4. Držite položaj za 30 do 60 sekund in obdržite trebušne mišice. Hrbet bi moral ostati ravno proti steni.
5. Vrnite se na začetno držo s pritiskanjem navzgor po njenih nogah in ponovitvijo vadbe še dvakrat.

Preveč lahko? Poskusite povečati čas čakanja za pet sekund, ko povečate svojo moč.

Pretežko? Poskusite krajši čas zadrževanja, dokler ne morete zgraditi do 30 sekund. Začnite z 10 sekundami in dodajte še pet sekund, ko se vaša moč izboljša.

5 - Dumbbell Squat v nadzemni tisk

Ta čep je nekoliko naprednejši od rednega čučanj in bo delal tudi zgornji del telesa . Tukaj je, kaj storiti:

1. Držite par dumbbells na višini ramena z upognjenimi komolci. Postavite svoje noge v širino kolka.
2. Držite si prsni koš pokonci, upognite kolena in spustite, dokler so stegna vsaj vzporedna s tlemi. Iztegnite roke, tako da so tehtnice pred vami.
3. Tako kot pri rednih čučeh, obdržite svojo težo na petah in se prepričajte, da kolena ne gredo mimo prstov. Vaše pete naj ostanejo na tleh za celotno potezo.
4. Ko stojite, upognite komolce in pritiskajte uteži, dokler se vam roke ne premaknejo nad glavo.
5. Vrnite se na začetno pozicijo, da dokončate en rep. Naredite 3 kompleta od 10 ponovitev.

6 - Nadomestna poteza Sprinterja

Ta vaja ne le, da bo v spodnjem telesu močno povečala moč, temveč boste tudi delali na vaši vzdržljivosti. Tukaj je, kaj storiti:

1. Začnite v prednjem položaju. Poskrbite, da bodo zapestja poravnana z rami.
2. Prinesite levo koleno proti prsnemu košu, tako da ste v začetnem položaju sprinterja. Desno nogo je treba razširiti za vami, s prsti na tleh.
3. Prepričajte se, da so noge usmerjene naravnost naprej, ne pa z zunanje strani.
4. V enem hitrem gibanju položite svoje noge tako, da desno koleno usmerite proti prsnemu košu in poravnate levo nogo. Držite koleno med rokami - ne pustite, da gre zunaj komolca.
5. Ponovno preklopite položaje nog z vožnjo levo koleno naprej in poravnajte desno nogo. Potem, ko ste premaknili obe nogi naprej, je to en rep.
6. Naredite 2 kompleta od 10 ponovitev.

7 - Skater Lunge

Čutil boš opekline, ko boš naredil to spremembo vzvratnega presenečenja. Tukaj je, kaj storiti:

1. Prečite svojo levo nogo za desno nogo, ko zavijte desno koleno v položaj za polovico.
2. Razširite desno roko na svojo stran in zavihtite levo roko čez boke .
3. Skočite na stran, prinesite desno nogo za vami in preklopite položaj roke. To je en rep.
4. Nadaljujte s skakanjem z ene strani na drugo, dokler ne boste dokončali 20 vseh ponovitev.