Osredotočite se na zdrava živila, ki vas napolnijo in gradijo mišice
Moški se soočajo z edinstvenimi izzivi, ko poskušajo ublažiti. Eden od teh izzivov je velikost obroka. V številnih restavracijah in drugih družbenih okoljih se ljudje spodbujajo, da jedo "moške" dele srčne hrane. Veliki obroki in velika telesa se pogosto praznujejo v moških revijah in televizijskih oddajah. Eating petite dele svetlobe, občutljive jedi lahko osebi občutek ... no, manj kot fant.
Kako izbrati hujšanje za moške
Najboljša hrana za hujšanje za moške so izbori, ki zapolnjujejo človeško ploščo, ohranjajo njegovo telo pusto in mišično, ampak tudi pomagajo, da se počuti polno in zadovoljno. Zato se morajo fantje osredotočiti na beljakovine pri nakupovanju za prehrano prijazna živila.
"Ena stvar, ki jo upoštevam za cilj zmanjšanja telesne mase pri moških, je pustost uživanja beljakovin," pravi Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietitik v Mayo Clinic Healthy Living Programu. Dodaja, da se ne osredotoča nujno na povečanje vnosa beljakovin, ampak na izbiro prave vrste beljakovin. "Moški ponavadi imajo bolj mišično tkivo," pravi, "zato je pomembno zagotoviti zadosten vnos aminokislin, da bi ohranili pusto tkivo, obenem pa povečevali občutke polnosti."
Aminokisline so gradniki beljakovin. Ne-esencialne aminokisline, kot sta glicin in alanin, proizvaja vaše telo, zato vam jih ni treba prinesti iz hrane.
A telo ne proizvaja esencialnih aminokislin. Hrana, ki jo jejte, mora zagotoviti te aminokisline za splošno zdravje in za proizvodnjo in vzdrževanje mišične mase.
Celotne beljakovine so tiste, ki zagotavljajo vse nujne aminokisline. Meso, ribe, perutnina in mlečna živila (kot so jajca, mleko ali jogurt) so popolne beljakovine.
Sojina, kinoja, chia semena, ajda in laneno seme so tudi primeri popolne beljakovinske hrane.
Kakovost beljakovin lahko določimo tudi s PCDAAS ali aminokislinskim rezultatom, popravljenim pri prebavljivosti proteinov . PCDAAS upošteva vsebnost aminokislin in jo uravnoteži z drugimi dejavniki, povezanimi s prebavljivostjo. Kazein, jajce, mleko, sirotka in sojine beljakovine imajo najvišji rezultat 1,0. Druga živila, ki so visoko na seznamu, so govedina (0,92), črni fižol (0,75) in arašidi (0,52).
Ampak, če ste moški, ki bi želel zmanjšati navzdol, morda ne boste imeli časa za raziskavo ocene PCDAAS vsake hrane, ki jo vidite v trgovini z živili. Namesto tega skenirajte te sezname najboljše hrane za hujšanje za moške, ki jedo ob obroku, in najboljša hrana za hujšanje za moške. Lahko celo zaznamujete to stran in jo vzamete s seboj na trg.
Zdrava hrana, ki vas napolni ob obroku
V nedavnem intervjuju o izzivih hujšanja za moške, strokovnjak za izgubljene maščobe Tom Venuto in največji loser šampion Pete Thomas je dejal, da se moški naučijo kuhati, da bi izgubili težo hitreje . Če se boste naučili, kako zgraditi zapletene, a zdrave jedi okrog hranljivih snovi, boste verjetno ostali zadovoljni in dobite goriva, ki jih mora vaše telo postati vitke in močne.
Torej, katera živila bi morali v vašo košarico vrgli v trgovino z živili? "Ena stvar, ki jo predlagam, ko bi nakupovanje za hujšanje prijaznih živil osredotočilo na vso hrano," pravi Ewoldt. "To bi vključevalo živila, kot so sadje in zelenjava, vitke beljakovine in zdrave maščobe. S prehodom na bolj celovit pristop k prehrani pa na splošno pomeni več rastlin (sadja in zelenjave), ki pomaga pri izgubi teže, saj so višje v vlakninah in vodi, v kalorijah. Prav tako bi se poglabljala na spremembe beljakovin z večjimi maščobami v beljakovine do belih vrst beljakovin, ki ohranjajo zasutost, a zmanjša celoten vnos kalorij. "
Tukaj je nekaj najboljših hujšanje hrane za moške ob obroku:
- Lowfat grški jogurt (poiščite blagovne znamke, ki so nižje v sladkorju)
- Ribe, kot so losos ali tun, da bi zagotovili srčno-omega-3 maščobne kisline, znane tudi kot "dobre maščobe"
- Perutnina, kot so piščančje ali puranje prsi (zmanjšajte maščobe in kalorije z izbiro sort kože)
- Lean kosi govejega mesa, kot so filet mignon ali stegni
- Bison in druge mesnine, ki so vitke, vendar aromatične
- Sir za domače hrano (preverite vsebnost natrija na nalepki s podatki o hranilni vrednosti, če opazujete vnos soli)
- Zdrava zrna ( stročnice ), kot so črni fižol, čičerika, črni očesni grah ali zeleni grah
- Celotno zrnje, kot so kvinoja, ječmen, rjavi riž ali ajdo
- Temno zelena, listnata zelenjava, vključno s kale, špinača ali brokoli
- Sveže sadje za zadovoljitev sladkega zoba
In katera hrana se morate izogibati, ko poskušate ublažiti? Najhujša hujša hrana za moške je lahko hrana, ki je najpogosteje vročena na dan igre v baru. To so živila, ki so polna hranil, ki jih vaše telo verjetno potrebuje manj. "Moški težijo k prehrani jedi z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov, kar je še posebej res, če se z veliko količino maščob, kot so hamburgerje, pomfrit in piščančje krilce, pričakujejo", pravi Ewoldt.
Zdrava prigrizki, ki vas napolnijo
Tako kot katerikoli dieter, bo moški med obroki verjetno lačen. Toda prigrizki lahko zlahka odvzamejo trud, ki ste ga dali v zdrav obrok. Torej je pomembno, da ste enako pozorni, ko prigrizite, kot ste, ko načrtujete in pripravite hranljive jedi.
Na žalost, prigrizek na vašem lokalnem trgu je verjetno poln hrane, da bi se izognili. Prav tako so hrana, za katero verjetno želijo preveč. "Zdi se mi, da se po mojem mnenju v programu za zdravo življenje ljudje pogosto hrepijo s slanimi živili, kot so čips ali pomfrit ali sladka hrana, kot so piškotki in sladice, ko dejavno poskušajo izgubiti težo," pravi Ewoldt.
Torej preskočite oddelek za pečenje in žetone in preletite na živila, ki so polna vlaknin. Topne in netopne vlaknine zagotavljajo nekoliko drugačne prednosti, vendar bodo oba pripomogla, da se vaše telo počutijo polne več časa po jedi. Ko ste manj lačni, bolj verjetno je, da boste pametno izbrali hrano in jedli primerno velikost porcije .
Tukaj je nekaj najboljših hujšanje hrane za moške, ki prigrizek:
- Trda kuhana jajca
- Sesekljane zelenjavne palčke s hummusom ali drugimi zrnimi, ki zagotavljajo zdrave maščobe
- Navadni grški jogurt in jagode, ki so pakirani s hranili (pomislite na maline ali borovnice), ki so narejeni iz semen chia za dodatna vlakna in prehrano
- Drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe, kot so posneto mleko ali čokoladno mleko za povečanje po treningu (namesto visokokaloričnih ali umetno sladkanih športnih pijač)
- Nizko kalorične proteinske palice za prigrizke za naporne dneve, ko ste na poti
- Oreški, kot so mandlji ali brazilski oreški, ki zagotavljajo poli in mononenasičene maščobe
- Arašidovo maslo na krekerjih s polnim zrnom
- Turške kolobarji (rezine z nizko vsebnostjo natrijevega puranov, valjane okoli tanke plasti kremastega sira z nizko vsebnostjo maščobe in tankimi vegčnimi palicami)
Najpomembneje je, da pitje vode za žejo. Preskočite velike sode, ki jih najdete v udobnih martih. Redne kolose in arome s sladkorjem so polne sladkorja in celo sorte prehrane pogosto vsebujejo kofein in umetna sladila, ki lahko izzovejo vašo prehrano.
Kako kuhati hujšanje hrane za moške
Lahko (in bi se) naučili kuhati hujšanje jedi, ki gradijo mišice in razsuti na vašo ploščo, ne da bi dodali palcev na pas. Preprosto dodajanje zdrave hrane za hujšanje na vašo ploščo vam ne bo pomagalo pri izgubi teže, če ne boste uporabljali pametnih načinov kuhanja, da jih pripravite. Osredotočite se na te metode kuhanja, da bodo vaši obroki nagnjeni:
- Grill. Če imate radi dober zrezek, ga lahko hranite v svoji prehrani, če jo žarite, ne da bi dodali dodatno olje ali maslo. Večina kosov govejega mesa že vsebuje dovolj maščobe, zato ni nobenega razloga za dodajanje več. In če si pečena perutnina za pečenje na žaru, jo marinadejte v citrusih ali v plavutih oljčnih oljih (le majhno količino), da boste povečali vnos maščob v zdravju srca. Ne pozabite, da lahko žarite v zaprtih prostorih ali zunaj. V hladnih zimskih mesecih vlagajte v cenovno ugodno notranjo masažo z žarometi za pripravo hrane.
- Pečenka. Nič ne kaže na okusno okus zelenjave, kot je pečenje. In to je ena izmed najlažjih načinov kuhanja. Preprosto odrezajte zelenjavo, kot so korenje, čebula ali brstični ohrovt in krompir z majhno količino oljčnega olja. Začinite z zelišči ali soljo in poprom ter postavite v pečico pri približno 400 stopinjah. Praženje je tudi pameten način za pripravo mesa in morskih sadežev.
- Pohvale. Veliko zdrava piškotka pojača morske sadeže, da bi povečal okus in zmanjšal količino dodane maščobe, ki jo uporabljate. Če želite loviti lososa , preprosto kuhajte nekaj centimetrov ali več tekočine na svojem ognju in postavite ribe v toplo vodo, da kuhate.
- Sautée. Namesto da bi prikrili svoje najljubše jedi, namesto tega ne olajšajte obroka in kajenja? Ta metoda vam omogoča, da porabite manj olja in še vedno dobite okus, ki ga uživate, ko kuhate meso, ribe ali veggije. Pravzaprav lahko tudi brez maščobe zaužijete in uporabite piščančje ali zelenjavne zaloge. Prepričajte se, da uporabljate visokokakovostno kuhinjsko posodo, da se vaša hrana ne drži v ponvi, zato vam ni treba skušati uporabljati več maščob in olja.
Če vaše želje za pomfrit, pico in burgerje dobite najboljše od vas, so tudi recepti z manj kalorijami za vsako od teh priljubljenih. Naučite se narediti bolj zdravo pico, tako da zamenjate zelenjavo za maščobo in sirom. Pečemo sladke krompirjeve krompirčke, ki so boljši za vas kot njihovi tradicionalni kolegi in nato grill pusto puransko hamburgerko, namesto da bi jih pripravili iz govejega mesa.
Nazadnje, ne pozabite, da so kalorije najbolj pomembne, ko gre za izgubo teže. Poskrbite, da boste jedli pravo število kalorij, da bi pravilno napolnili svoje telo in ustvarili kalorični primanjkljaj, ki je potreben za zmanjšanje telesne teže.