Primerjaj kalorije na dan za moške in ženske
Če ste moški, ki gleda svojo težo, vas morda razočarajo nekatere informacije o kaloriji, ki so na voljo na spletu in v revijah. Večina je osredotočena na dnevne potrebe po energiji za ženske. Kaj pa število kalorij na dan za moškega? Mnoge ženske sledijo načrtu 1.200 kalorij na dan, da se zmanjšajo. Toda število kalorij, potrebnih za moške, je običajno veliko večje.
Potrebe kalorij za moške in ženske
Uporaba kaloričnega kalkulatorja je najbolj koristna, ko poskušate ugotoviti, koliko kalorij jesti na dan. Skoraj vsak kalkulator kalorij upošteva vaš spol, poleg teže in ravni aktivnosti. Zakaj? Ker človekovo telo na splošno potrebuje več energije (v obliki kalorij), tudi če je enako velikost kot ženska.
Moški na splošno imajo več mišične mase kot ženske. Dodatna mišica zahteva več energije. In moški so navadno višji od žensk. Dodatna višina vodi do povečanih potreb kalorij za moške.
Toda tudi v podobnih velikostih moških in žensk moški pogosto potrebujejo več kalorij. Moški imajo običajno povečano kapaciteto pljuč, kar kaže večja povprečna vrednost VO2 max, kar jim omogoča, da se med vadbo in telesno aktivnostjo težje delajo, poleg tega pa zahteva tudi več kalorij.
Vaše posebne potrebe glede kalorij se razlikujejo, zato je kalkulator koristen.
Kot primer, povprečna višina, 32-letni moški, ki tehta 160 kilogramov in je zmerno aktiven, bo zahteval približno 2.600 kalorij, da bi ohranil svojo težo. Vendar se potreba po kaloriji za moške spremeni, če želi pridobiti ali izgubiti težo.
Koliko kalorij dnevno porabite za vzdrževanje telesne mase?
Da bi ohranili svojo težo , želite porabiti dovolj hrane, da bi zadovoljili vaše dnevne potrebe po energiji .
Če ne jedo dovolj kalorij na dan, boste izgubili maščobo in mišično maso. Če jeste preveč kalorij na dan, bo vaše telo shranjevalo presežek energije kot maščobo.
Kalkulator lahko uporabite, če želite ugotoviti, koliko kalorij vsak dan spali . Ali pa skopirajte te povprečne števce kalorij za moške, da vidite, koliko energije porabite vsak dan in koliko kalorij morate porabiti za vzdrževanje vaše telesne mase. Vsaka povprečna številka kalorij temelji na zmerno aktivnem človeku s povprečno višino (ali približno 5'10 "), ki tehta 175 kilogramov.
- 20-letni moški naj bi porabil približno 2800 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo
- 30-letni moški naj bi porabil približno 2728 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo
- 40-letni moški naj bi porabil približno 2651 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo
- 50-letni moški naj bi porabil približno 2573 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo
- 60-letni moški naj bi porabil približno 2496 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo
- 70-letni moški naj bi porabil približno 2418 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo
- Malo aktivni 80-letni moški naj bi porabil približno 2076 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo
Če ste sedentarni ali rahlo aktivni, porabite manj kalorij na dan, da ohranite svojo težo.
Če ste zelo aktivni (delate delo, ki vključuje fizično delo in / ali redno vadite), morate dnevno porabiti več kalorij, da bi ohranili svojo težo.
Morda boste opazili, da se število kalorij, ki jih potrebujete, zmanjša s starostjo. Ko postanemo starejši, se naša metabolizma upočasni in mi ne potrebujemo toliko hrane (energije) za pogon naše telo. Vaša metabolizacija se lahko počasi zmanjša zaradi mišične mase ali zaradi počasnejšega načina življenja. Običajno postanemo manj aktivni, ko postajamo starejši.
Koliko kalorij dnevno porabi za izboljšanje telesne mase?
Kaj pa, če ste fant, ki želi pridobiti težo?
Koliko kalorij naj bi človek pojedel, da bi povečal svojo mišično maso ? Boste morali porabiti več kot dnevne potrebe po energiji, da pridobite težo, vendar pa morate upoštevati tudi vrste kalorij, ki jih porabite.
Po mnenju ameriškega sveta o vadbi bi kalorično povečanje od 500 do 1000 kalorij na dan ustvarilo pozitivno energijsko ravnovesje in mu pomagala povečati njegovo telesno težo za približno en funt na teden. Toda, ali bo dobil maščobe ali mišice, bo odvisno od njegovih telesnih navad in njegovega vnosa makronutrientov.
Da bi dobili idejo o povprečnih kalorij na dan za človeka, da pridobi težo, skeniranje teh ocen, da bi videli, koliko kalorij bi bilo potrebno za povečanje telesne mase od 160 kilogramov do 180 kilogramov s hitrostjo enega funta na teden.
- 20-letni moški naj porabi približno 3200 kalorij na dan, da pridobi težo
- 30-letni moški naj porabi približno 3123 kalorij na dan, da pridobi težo
- 40-letni moški naj porabi približno 3045 kalorij na dan, da pridobi težo
- 50-letni moški naj porabi približno 2968 kalorij na dan, da pridobi težo
Da bi se prepričali, da dobiš težo mišic in ne preveč maščob, bi morali prilagoditi svojo dnevno prehrano, da bi spodbudili pusto maso. Osredotočite se na prehranjevanje večjega števila beljakovin , manj predelanih živil z dodanimi sladkorji in omejevanja vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov . Prav tako se morate osredotočiti na zdrave vire maščob in se izogibati prehrani preveč nasičenih maščob ali živil s trans maščobami.
Torej, koliko beljakovin je dovolj? Potrebe beljakovin za moške se bodo razlikovale glede na vašo aktivnost. Glede na Ameriški kolidž športne medicine, da bi povečali svojo mišično maso, morate sodelovati v programu usposabljanja moči . Poleg tega bi morali porabiti 1,2 do 1,7 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan ali 0,5 do 0,8 g beljakovin na funt telesne mase.
Dobri viri vitkih beljakovin vključujejo pusto meso (pusti kosi govedine, bizona ali svinjine), perutnine (piščančje prsi ali puranje), jajca, oreščki, stročnice in morski sadeži.
Koliko kalorij dnevno porabi za zmanjšanje telesne mase?
Če ste fant, katerega cilj je zmanjšati navzdol, boste želeli ustvariti kalorični primanjkljaj za izgubo teže . Človek mora jesti manj kalorij, kot bi moral učinkovito izgubiti težo. Kot splošno pravilo bi morali zmanjšati približno 500 kalorij na dan ali 3500 kalorij na teden, da izgubite kilogram maščobe. Če želite izgubiti težo hitreje, lahko podvojite te številke.
Veliko načina obrokov za moške uporablja standardno sliko za izgubo teže. Načrti za zmanjšanje telesne mase običajno zagotavljajo približno 1 600-1 800 kalorij na dan za moškega. To omogoča večini fantov, da dosežejo 500-1000 kalorij na dan in izgubijo pri varni hitrosti 1-2 funtov na teden.
Vendar pa je starost in stopnja aktivnosti zelo pomembna. Oglejte si, kako se številke spreminjajo glede na količino dejavnosti, ki jo človek dobi, in njegovo starost.
- Prekomerni telesni mlajši 20-letni moški naj bi porabil približno 1808 kalorij na dan, da bi izgubil težo
- Prekomerno telesno težo, zmerno aktiven 20-letni mož lahko porabi približno 2481 kalorij na dan, da izgubi težo
- Prekomerni telesni, sedentarni 30-letni moški naj porabijo približno 1748 kalorij na dan, da izgubijo težo
- Prekomerno telesno težo, zmerno aktiven 30-letni mož lahko porabi približno 2404 kalorij na dan, da izgubi težo
- Prekomerni telesni 40-letni moški bi moral porabiti približno 1688 kalorij na dan, da bi izgubil težo
- Prekomerna telesna teža, zmerno aktiven 40-letni mož lahko porabi približno 23 26 kalorij na dan, da izgubi težo
- Prekomerni telesni 50-letni moški mora porabiti približno 1628 kalorij na dan, da bi izgubil težo
- Zmerno aktiven 50 -letni mož lahko porabi približno 2249 kalorij na dan, da izgubi težo
Če sodelujete v programu aktivne dejavnosti ali če delate na delovnem mestu, ki vključuje veliko fizičnega dela, lahko porabite več kalorij in še vedno zmanjšate.
Ravnanje z makrohranili je pomembno pri izgubi teže. Ko zmanjšate kalorije, poskušajte zgraditi obroke okoli vitkih virov beljakovin in zdravih virov ogljikovih hidratov, kot so cela zrna, sadje in zelenjava. Zdravi ogljikovi hidrati, bogati z beljakovinami in vlakni, vam bodo pomagali, da se boste počutili polne in zadovoljne, da bi se lahko držali načrta obroka. Vključite zdrave vire maščob za izboljšanje sitosti in ohranite zdravo telo.
> Viri:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Spolne razlike v prsnih dimenzijah in konfiguraciji. Ameriški časopis za dihalno in kritično oskrbo. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Ali imajo moški in ženske različne prehranske potrebe? Ameriški svet o vadbi . 21. marec 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Fiziološke razlike med spoloma. Posledice za športno kondicijo. Športna medicina (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Zaužitje beljakovin za optimalno vzdrževanje mišic, Ameriški koledž športne medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.