Top 15 naravnih živil, ki ublažijo lakoto

Ali ste lačni, ko poskušate izgubiti težo? Mnogi od nas. Ampak pametni eaters vedo, da če imate dovolj prehranske vlaknine v vaši prehrani, je lakota bolj verjetno izginila. In zdrave prehrane tudi vedo, da so naravna hrana odličen vir vlaknin.

Ampak prehitro pazi. Nekatera živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo veliko maščob in veliko kalorij. Če želite zmanjšati lakoto in izgubiti težo, uporabite ta seznam naravnih živil za zmanjšanje telesne mase, ki so visoko vlaknin, vendar z malo kalorij in nizko vsebnostjo maščob. Vse jih boste našli v vaši lokalni trgovini in jih lahko enostavno nosite z vami za hitro prikupno prehrano, ko ste na poti.

1 - redkve

Tetra Images / Getty Images

Redkvice so dieterjev prijatelj, ker so hrustljavi, pakirani z okusom in zelo malo kalorij. Brez maščobe veggie je prav tako enostavno shraniti v hladilniku in se lahko pakira, ko potrebujete prigrizek na poti.

Redkvice niso največja rastlinska vlakna, vendar dobivate 2-3 grami vlaknin za vsakih 20 kalorij (približno 9 redkev), ki jih porabite. Če vam ni všeč, da bi jedli redkobe sami, jih izsekajte in jih dodajte v svojo solato, da boste dobili okusen pop okus. Lahko celo kuhate redkve in jih pojedo kot zdravo stransko jed.

2 - Čičerke

Westend61 / Getty Images

Čičerke, imenovane tudi garbanzo fižol, so ena izmed najbolj vsestranskih živil z visoko vsebnostjo vlaken. Pol skodelica srčnega fižola zagotavlja približno 140 kalorij in skoraj 6 gramov vlaknin.

Če imate radi navaden okus čičerke, jih lahko pojedete sami ali kot stransko krožnik. Toda mnogi kuharji jih želijo uporabljati v receptih. Uporabljam jih za izdelavo nizkokaloričnega hummusa (brez tahini). Lahko tudi dodate garbanzo fižol v juhe in solate ali pa si privoščite čičerke popper.

3 - Guava

David Bishop Inc./Getty slike

Guava je okusno tropsko sadje, ki zagotavlja 45 kalorij in pet gramov vlaknin na srednje sadje. Guavas je mogoče jedo surovo, vendar mnogi ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, jih uporabijo za zdravo pijačo .

Če želite z gumo narediti gladko, združite kateri koli del sadja (vse je užitno!) Z jagodami ali agrumi. Jagode in ananas par dobro z guava. Če želite, dodajte mleko v obliki posnetega mleka ali jogurta, vendar vam ni treba. Lahko celo dodate špinače za zdravi odmerek beljakovin in še več vlaknin!

4 - Hruške

Kazuo Ogawa / Aflo / Getty Images

Imaš sladek zob? Hruška bo zadovoljila vašo hrepenenje in dala zdravo dozo vlaknin. Majhna zrela hruška ima samo 85 kalorij, vendar vsebuje 5 gramov vlaknin.

Nekateri kupci se izogibajo hruškam, ker so zapletene za shranjevanje. In če končate z metanjem v smeti, potem stroški niso vredni. Ampak, če izberete in hranite hruške pravilno, lahko dejansko ostanejo mesece.

5 - Celery

Emilio Ereza / Getty Images

Celery ima dobro obrabljen ugled kot prehrambeni rezanec. Ampak obstaja razlog, da pametni dieteti ohranjajo veggijo v jasnejši obliki. Je poceni, vsestranski in zelo nizko kalorij. Zelena je tudi dober vir prehranskih vlaknin.

Srednji stebel zelene ima le 6 kalorij in en gram vlaknin. To ne zveni kot veliko vlaknin, če pa upoštevate vse načine, kako lahko uporabite zeleno, lahko te fiber grami hitro dodajo. Chop up zelena in jo dodajte v omlet veggie zjutraj za zajtrk. Pakirajte dva ali tri stebla, da kosite ob kosilu. Za večerjo lahko celo naredite smetano iz zelene juhe. Uporabite belo fižol (več vlaknin!) Namesto težke smetane, da zmanjšate kalorije in ohranite juho gladko.

6 - Hearts of Palm

Juanmonino / Getty Images

Ta sveža zelenjava je nova za mnoge zdrave prehranjevalce. V trgovini z živili ste bolj verjetno, da jih boste našli v pločevinastem sadovnjaku, kot v proizvodnem oddelku. Čeprav lahko najdete in pripravite svežo sorto, boste verjetno lahko zmanjšali vsebnost natrija in dobili čistejši okus.

Popolna skodelica srca dlani ima samo 41 kalorij in zagotavlja 4 g vlaknin. Mnogi ljudje primerjajo okus z beluši ali artičokami, zato jih je enostavno zarezati in jih dodati v solate. Lahko jih tudi kuhamo z limono kot stransko krožnik. Če želite obdržati kalorije, uporabite piščančje meso namesto masla, ko jih skuhate.

7 - Zamrznjene jagode

Barbara Kraske / Getty Images

Če ste v proračunu, medtem ko poskušate izgubiti težo, se lahko izognete visokim cenam svežih jagod v proizvodnem oddelku. Toda še vedno lahko hranite jagode v vaši prehrani. Namesto tega jih kupite v zamrzovalnem hodniku.

Zamrznjene jagode so odličen vir vlaknin in drugih zdravih hranil. Zamrznjena nesladkan robid, na primer, ima 97 kalorij na skodelico in 8 gramov vlaknin. Zamrznjene maline vsebujejo samo 64 kalorij in 8 gramov vlaknin.

Torej, kaj je najboljši način jesti zamrznjene jagode? Naredite nizko kalorično, visoko vsebnost vlaken! Všeč mi je ta recept iz Berry Orange Smoothie iz kuharske knjige Shred Diet.

Receptu služi 2 in vsebuje samo 134 kalorij na porcijo in 8 gramov vlaknin.

8 - beli fižol

Jessica Peterson / Getty Images

Pametni kuharji in zdrava pametnjaka hranijo bele fižolje v roki v kuhinji. Seveda so skoraj vsi fižolji zdravi viri vlaknin, vendar imam rad belih fižolov, ker so bolj vsestranski.

Pol skodelica belih fižola zagotavlja 150 kalorij in 6 gramov vlaknin. Dobite tudi skoraj 10 gramov beljakovin v tem serviranju fižola.

V belih fižah lahko vržete v juhe in solate, toda rad imam pire beli fižol in jih dodam mojim receptom za juho. Večina receptov kremne juhe (na primer smetana iz zelene juhe, ki sem jo prej omenila) imajo dodano težo kremo ali maslo, da dobijo gladko teksturo. Vendar lahko preskočite mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščobe in namesto tega uporabite čisti beli fižol. To je enostavno narediti in okusno. Ni ljubitelj kremastih juh? Namesto tega poskusite s to malo maščobo paradižnika, kale in belega fižola. V vsaki seriji boste dobili skoraj 7 gramov vlaknin.

9 - Rye Krekerji z Veggies

omer sukru goksu / Getty Images

Mnogi pametni eaters izberejo celoten krušni kruh, da povečajo vnos vlaknin . Ali ste vedeli, da lahko dobite več vlaknin in manj kalorij s krekerji? Res je, vendar moraš izbrati prave krekerje.

Ena rezina domačega ali obrtnega krušnega kruha vsebuje približno 130-150 kalorij, 2 grama maščobe in 3 g vlaknin. Toda ena serija Light Rye Crackers iz Ry Krispa zagotavlja samo 46 kalorij, 2 g vlaknin in nič maščobe.

Za bogato vlakno kosilo, zgrabite 4 krekerji (2 porcije), da dobite 4 g vlaknin. Nato sloj na rezane rdeče paprike (tudi dober vir prehranskih vlaknin) nizkokalorični humus in zelišča za vlakno pakirani obrok.

10 - Grah

Westend61 / Getty Images

Zamrznjeni grah ni najočitnejša zelenjava, ampak so pakirana z vlakninami; so poceni in so zelo enostavni za shranjevanje v zamrzovalniku in jih uporabljajo v ščepec.

Ena polovica skodelice graha zagotavlja 62 kalorij in 4,4 gramov vlaknin. Prav tako boste imeli koristi od več kot 4 gramov beljakovin, ko boste jedli kruh.

V vsako solato, ki jo naredim, grem v grah. Prav tako sem vrgel graha graha v številne pusto trto puranskih receptov, ki jih pripravim, tudi če grah ni na seznamu sestavin. Grah ima mehak okus, ki se dobro prilega vsem. Če želite sami jedli grah, uporabite enega od teh nizkokaloričnih zelenih grahovih receptov.

11 - Jice

Dorling Kindersley / Getty Images

Ste slišali za jice ? To je priljubljena v nekaterih delih države in je težko najti v drugih. Ampak to hrustljavo sladko koren zelenjave je vredno ugotoviti, če poskušate izgubiti težo s vlakninami. Ena majhna surovi jici vsebuje 140 kalorij, 3 g beljakovin in 18 gramov vlaknin.

Niste prepričani, kaj storiti z jicama? Lahko lupine in rezino veggie in jesti, tako kot bi jedli korenček. Prav tako je odličen dodatek spomladanske in poletne solate.

12 - Špinača

frytka / Getty Images

Špinača je prehrana superfood iz več razlogov. Ta listnata zelena zelenjava je tako vsestranska in pakirana s prehrano. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje 41 kalorij, 4,3 g vlaknin in 5,3 g beljakovin. Če ste resno izgubili težo, morate vedno hraniti vrečko špinače.

Torej, kaj je najboljši način, da bi jedli špinačo? Na mojih sendvičih in solatah uporabljam špinačo namesto zelene solate. V mojo jutranjo omleto dodam špinačo in v sladkorju sem naredil zdrav sladoled iz špinače .

13 - Acorn Squash

Jill Fromer / Getty Images

Mnoge vrste squash-ja zagotavljajo vlakna, vendar pa je skorja s kisom ena izmed mojih priljubljenih, ker je v proizvodnem oddelku težko najti, je na splošno poceni in ga je enostavno pripraviti. Ena polovica žuželega squasha ima 67 kalorij, 3,25 g vlaknin in celo 1,75 g beljakovin.

Acorn squash je odličen za prehrano, ki ljubi udobno hrano. To seveda sladka topla hrana je odlična zamenjava za druge visoko škrobne proizvode, kot so krompir ali testenine. Kakšen je najboljši način za pripravo želodčnega tkiva? Všeč mi je, da jo pečim, vendar lahko poskusite z uporabo žgalega squash v juhah, lupinah in celo v pečenem blagu.

14 - Cvetača

Fridholm, Jakob / Getty Images

Iščete poceni in enostaven način dodajanja vlaknin v vašo prehrano? Ne postane lažje kot cvetača. Posoda te vsestranske zelenjave zagotavlja 2,5 g vlaknin, 2 g beljakovin in samo 25 kalorij!

Ker je cvetača povečala priljubljenost, boste našli veliko spletnih receptov za nove in zanimive načine uporabe zelenjave. Še vedno je odlična hrustljava zelenjava za jedo surovo, lahko pa tudi pomaranče zamenjate na enak način, kot bi si zamenjal krompir. Nekateri ljudje celo naredijo pizno skorjo s cvetno žlico in res dobro okusi!

15 - Brokoli

Creativ Studio Heinemann / Getty Images

Vsi vedo, da je brokoli dobro za hujšanje, ali veste, zakaj? Ena skodelica vsebuje 31 kalorij, 2,4 g vlaknin in 2,5 g beljakovin. To pomeni, da lahko napolnite brokoli in še vedno imate prostor v vaši prehrani za majhno krmo, ki jo nadzirate.

Če vam ni všeč tekstura brokolija, jo uporabite v smetanovi juhi. Dobili boste okus in prehrano tega zdravega veggija brez teksture, ki bi ga mnogi dietetiki ne marajo.