Ko želite izgubiti težo, številni programi prehrane in zdravstveni strokovnjaki priporočajo hitro hojo kot kardio vžigalno kardio vadbo. Ampak kaj je prava količina hoje vsak dan, da vam pomaga doseči svoje cilje izgube teže?
Kako dolgo želite hoditi vsak dan za hujšanje
Cilj za hiter sprehod od 30 do 90 minut več dni v tednu za hujšanje. Več dni lahko hodite in še manj, vendar je celoten čas za teden najmanj 150 minut (2,5 ure).
Morali bi hoditi dovolj hitro, da ste v zmerni intenzivni vadbeni coni pri 60 do 70 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa. Moral bi dihati težje kot običajno in lahko govorite v celoti, vendar niste mogli peti. Lahko uporabite svojo frekvenco srčnega utripa in gibanja vadbe iz naprave za fitnes, aplikacijo ali srčnega utripa, da boste zagotovili zmerno intenzivnost.
Medtem ko lahko svoj čas hoje razbijete v obdobjih, ki trajajo 10 minut ali dlje, dobite še dodatno korist od žgane maščobe, ko hodi po hitrem tempu več kot 30 minut v času po segrevanju.
Če ste nov za hojo , začnite s krajšimi obdobji hoje in nenehno povečujte svoj čas hoje. Morda boste najprej potrebovali daljše sprehode vsak drugi dan.
Poskusite, da ne preskočite več kot en dan zapored. Doslednost je dobra za kurjenje kalorij in izboljšanje metabolizma ter za oblikovanje novih navad.
V dneh, ko ne hodite, poskusite z vadbo za moč . Če se obrabite, vzemite dan. Ampak se prepričajte, da se vrnete hodi naslednji dan.
Če ste dosegli cilj za zmanjšanje telesne mase in delate na ohranjanju vaše telesne mase, CDC priporoča, da v telesu zmerno intenzivnost porabite 60 do 90 minut večino dni v tednu, pri tem pa ne porabite več kalorij, kot ste porabili ves dan.
Kako daleč lahko hodite v 30 minutah?
Če hodite s hitrim korakom hoje 30 minut, bo razdalja, ki jo boste pokrivali,:
- 1,5 do 2,0 milj.
- 2,5 do 3,3 km
- 3.000 do 4.500 stopinj korakov.
Kaj, če ne morete hoditi 30 minut naenkrat?
Življenje je lahko zasedeno. Če vaš urnik ne dovoljuje stalne vožnje 30 minut, ga razširi v hojo dva ali tri krat dnevno v krajših obdobjih, ki so vsaj 10 minut hitreje.
Vedno se ogrevajte pet minut z lahkoto, ne glede na to, kakšno trajanje boste hodili. Uporabljate lahko intervalne intervale višje intenzivnosti, stopnice in hudo hojo, da boste kar najbolj izkoristili krajše treninge v hoji . Nekatere študije so pokazale, da so intervali z visoko intenzivnostjo vsaj tako dobri kot stalno zmerno intenzivno vadbo in so lahko dober način za vadbo v vaš dan.
Kalorije in maščobe, opečene v 30 minutah
S hitrim hodnim korakom boste v 30 minutah zažgali 100 do 300 kalorij (odvisno od vaše telesne mase) ali 200 do 600 kalorij v eni uri . S hojo 30 minut ali več naenkrat bo nekaj kalorij iz skladiščenih maščob.
V prvih 30 minutah telesne vadbe je vaše telo goreče sladkorje, shranjene kot gorivo. Ti se porabijo po približno 30 minutah.
Če želite nadaljevati, vaše telo sprosti maščobe iz maščobnih celic in ga opeče gorivo. To shranjeno maščobo je ravno tisto, kar želite izgubiti, in to je dober razlog za povečanje vzdržljivosti, tako da lahko hodi več kot 30 minut hkrati.
Največ dni v tednu pretečite vsaj 30 minut, da boste za teden porabili dodatnih 1.000 do 3.000 kalorij in vsak dan izboljšali presnovo.
Beseda iz
Vzeli ste prvi korak k zdravemu telesu in aktivnemu življenjskemu stilu. Morda se zdi malo zastrašujoče razmišljati o tem, koliko telesne dejavnosti je potrebno za izgorevanje kalorij. Ampak to je tudi priporočena količina za zmanjšanje vaših zdravstvenih tveganj za sladkorno bolezen, bolezni srca in še več.
> Viri:
> Začetek s telesno aktivnostjo za zdravo težo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Izklopi. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Izguba teže. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fizična dejavnost in zdravje: prednosti telesne dejavnosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Učinki visoko intenzivnega intervalnega treninga v primerjavi z zmerno intenzivnim kontinuiranim treningom pri sestavi telesa pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelosti: sistematični pregled in metaanaliza. Debelost pregledov . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.