Ta vadba vključuje potiskanje vaj, ki ciljajo na štirikolesnike, zunanje stegno, prsni koš, ramena in triceps . Nadomestite to vadbo s Pull Workout , ki cilja zadnjico, zadnjico, hrbet in biceps, da ciljate na vse mišice telesa.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži, vadbene kroglice
Kako
- Ogrevajte z nekaj minutami svetlobe kardio ali z ogrevanjem vsake vaje z majhno težo.
- Izvedite vsako vajo za 1-3 sklopov, počitek 30-60 sekund med vadbo ali v v obliki vezja, naredite vsako vajo eno za drugo in ponovite vezje 1-3 krat
- Ne pozabite uporabiti dovolj teže, da lahko samo izpolnite želene ponovitve.
Squats
Stand z nogami ramena širina, držite dumbbells nad rameni ali na vaših straneh. Upognite kolena in spustite čevlje, kolikor je to mogoče, poskrbite, da kolena ne gredo čez prste. Potisnite skozi pete in rit, da stojijo in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Reverse Lunges
Stojte z nogami skupaj, uteži v roki. Stopite nazaj približno 3 čevlje z desno stopalko in upognite kolena v utor, tako da držite obe koleni pod kotom 90 stopinj in sprednjim kolenom za prstom. Potisnite po petah, da se dvignite nazaj, da se začne noga nazaj. Ponovite za število ponovitev in preklopite noge.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Napredne podaljške noge na krogli
Lezi s kroglico, ki podpira glavo in ramena, kolesa se dvignejo v mostičnem položaju. Razširite desno nogo ven, dokler ni koleno ravno (ga držite ravni z levim kolenom), spustite in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran. Za lažjo različico sedite na krogli ali stolu.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev.
Ponovite 1-3 krat
Spodnji stegni noge
Leži vstran na krogli s podprtim trupom, spodnja noga pa se nagne na tla. Na zunanji strani stegna zgornjega dela noge držite lahkotno (opcijsko) in dvignite nogo nekaj centimetrov, tako da sta kolka, kolena in gleženj poravnana in obrnjena naprej.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite vadbo 1-3 krat
Sklece
Vstopite v položaj za zatikanje (na kolenih ali prstih) in pustite abs, ko zavijte komolce in spustite proti tlom z ravnim ozadjem. Potisnite nazaj in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Prsne stiskalnice na žogo
Leži na krogli ali klopi s podprtim glavo in vratom. Začnite z utežmi naravnost navzgor po prsih. Upognite komolce in spodnje roke ne manj kot ramena, zapestje naravnost. Dvignite, da začnete in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Pritiskajte nad glavo
Sedite na kroglo ali stojijo in začnite z utežmi ob ušesih, s katerimi se soočajo dlani. Na ramena se potegnite, da se uteži naravnost navzgor in rahlo naprej (vidimo jih iz vogala svojega očesa). Spustite nazaj do ravni ramen in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Spredaj dvigne
Zadržite uteži pred stegenkami in dvignite roke naravnost navzgor do ravni ramen, komolci rahlo upognjeni. Spustite in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Triceps Kickbacks
Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih in se nagnite naprej od bokov, spustite ravno in abs v notranjost, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi (ali višje, če vam boli hrbet ali pa so vaše krpice tesne). Začnite s komolci, ki so nagnjeni in potegnjeni do rege kletke. Zategnite triceps in poravnajte komolec, pri tem pa za vas položite težo. Spustite in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Pushupi za tri-trike
Lezite na levi strani, boki in kolena so zloženi. Zavihajte levo roko okoli trupa, tako da leva roka počiva na desnem pasu. Postavite desno roko na tla pred vami, palmo vzporedno s telesom. Stisnite tricep in potisnite svoje telo navzgor. Spustite in ponovite, preden preklopite stran.
Reps / Sets / Trajanje
12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat