Ekscentrična mišična aktivnost je podaljšanje mišične mase med sklepanjem. Je zavorna sila ali je v nasprotju z akcijo, ki skrajšuje mišico. Če imate svojo roko nagnjen v biceps navitju in naravnost roko iz položaja curl, je gibanje ekscentrično. Ko zavihate svojo roko, je gibanje koncentrično, kar pomeni skrajšanje ob kontrakciji ciljne mišice, v tem primeru bicepsa.
Znano tudi kot: negativno usposabljanje, negativno delo. Mišica absorbira mehansko energijo z podaljševanjem, medtem ko je obremenjena. Ta energija se sprošča z elastičnim odtokom in toploto, ki zvišuje telesno temperaturo.
Ekscentrična mišična kontrakcija je bila prvotno imenovana ekscentrična (Erling Asmussen leta 1953), kar pomeni, da je od središča mišice oddaljena. To se je razvilo v ekscentrično.
Primeri ekscentričnih kontrakcij v vajah
- Spuščanje teže med curl
- Spuščanje navzdol v smeri navzdol
- Vlečenje v smeri navzdol
- Spuščanje telesa med krčem ali navijanjem
- Spuščanje telesa med vlečenjem
Zakaj izvajati Eccentric Teža usposabljanje?
Nekateri zagovorniki tehtnega treninga pravijo, da lahko specifično ekscentrično usposabljanje pomaga zgraditi velikost in moč mišic, ki je boljša od rezultatov standardnih koncentrično-ekscentričnih gibanj. Utemeljitev za to je, da je krčenje ekscentrične mišice močnejše od koncentričnega krčenja, kar vam omogoča, da si pridobite težje telesne teže.
Če želite to doseči, boste morda morali zaposliti pomočnika ali opazovalca, ki bo pomagal pri koncentričnem delu dvigala, nato pa naredite samo ekscentrični del.
Medtem ko ekscentrično krčenje porabi manj energije in zahteva manj porabe kisika kot koncentrirano krčenje, lahko ekscentrični poudarek poveča porabo energije za počitek.
Raziskovalci so ugotovili 9-odstotno povečanje presnove v treh dneh po vadbi z ekscentričnim poudarkom v telesu. To je lahko posledica postopkov popravljanja mišic, ki jih povzročajo takšne vadbe.
Ekscentrična vadba se pogosto uporablja pri rehabilitaciji in fizikalnem zdravljenju. Rehabilitacija po poškodbah sprednje križne vezi (ACL) uporablja ekscentrično vajo. Ekscentrična vadba se lahko pri starejših priporoča tudi za povečanje mišične moči, medtem ko ne obdavčuje srca in pljuč. Ekscentrično krepitev se lahko uporablja v upanju, da se zmanjša tveganje za tendenco Ahila in seva teleta.
Ekscentrično poudarjanje usposabljanja
V tej variaciji treninga upora se koncentrični del vaje izvaja z enosmernim bremenom, kot je dvigovanje uteži v bispsu za eno sekundo. Potem se razkladanje opravi v treh do petih sekundah, da se maksimalni poudarek ekscentričnemu premiku. Na primer, počasi spuščajte biceps curl v treh do petih sekundah.
Zakasnela mišična mršavost z ekscentrično vadbo
Mišična bolečina po vadbi se lahko poveča z večjim obsegom ekscentričnega dela. Raziskave se nadaljujejo v tem, kar to povzroča. Ekscentrična vadba se lahko razširi in napne sarkomere, kar povzroči škodljivo tkivo kontraktilnega in nekontraktičnega tkiva ter neobvezno sproščanje kalcijevih ionov v sarkomeru.
Raziskovalci in vaditelji opozarjajo na večkratni učinek: opravljanje ekscentrične vadbe lahko povzroči bolečino v mišicah z zamikom , vendar ponovitev vadbe teden kasneje povzroči manj bolečin.
Viri:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Počitek porabe energije in počasnejše mišične moči po treningu odpornosti na telo z ekscentrično koncentracijo." Journal of Strength and Conditioning Research, september 2008; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Skrivnosti mišične kontrakcije". Journal of Applied Biomechanics, februar 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Izrael RG .. "Adaptivni odzivi na podaljšanje in skrajšanje mišic pri ljudeh." Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, RW, Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Ponavljajoči se ekscentrični sev pri dolgem mišičnem mišičevju ponavlja večkratni učinek bouta." Časopis za trdnost in kondicioniranje, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.