Ta vaja vadbe vključuje vlečenje vaje, ki ciljajo na riti, hamstrings, hrbet in biceps. Nadomestite to vadbo s Push vadbo, ki cilja kvadrati, zunanja stegna, prsni koš, ramena in triceps, da ciljajo na vse mišice telesa.
- Ogrevajte z nekaj minutami svetlobe kardio ali z ogrevanjem vsake vaje z lahkoto
- Začetniki: Opravite en komplet od 10-16 ponovitev vsake vaje in dodajte komplet vsaki dve tedni ali ko se počutite udobno
- Vmesni / napredni vaditelji : dokončajte 2-4 sklopa 8-15 ponovitev vsake vaje s 30-60 sekundami počitka med kompleti.
- Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stojte z ramenskimi širinami, razporejenimi pred teboj. Držite kolena rahlo upognjene (ali ravne) konice iz bokov s hrbtom naravnost, ramena nazaj in abs abs noter. Spustite trup proti tleh, obdržite težo blizu nog. Stisnite skozi riti in zadrge, da se vrnete in ponovite.
2-stopenjski ups s trakom
Objemite trak pod eno stran koraka in držite ročaje, da ustvarite napetost. Postavite desno stopalo na stopnico in pritiskajte v peto, ko pospešite. Spustite navzdol, se dotaknite levega prsta na tla in ponovite.
3 - dvakratni dvignjeni hip (loparji / gluteži)
Postavite eno nogo na korak ali kroglico (težje), kolenasto ukrivljeno in dvignite levo nogo naravnost navzgor. Vzdržujte tesno stiskanje in zadrge, da dvignete rit nad tlemi in potisnite levo nogo naravnost navzgor proti stropu. Spustite se nazaj, dokler se komaj komaj dotakne tal. Nadomestno na vsaki nogi za 2-3 nizov 16 ponovitev.
4 - Podaljšek kolka na krogli
Lezi z boki na krogli in podlakti na tleh. Upognite kolena, tako da so plavuti vzporedni s tlemi in stisnite glute, da bi noge dvignili proti stropu.
5 - Dumbbell Rows
Stojite z nogami, kolikor se raztezate, in se upognite v pasu, dokler je torzo vzporedno s tlemi (ali višje, če vam hoče hrbet). Hranite abs, da zaščitite hrbet in upognete roke, vlečejo komolec do kletke kletka, medtem ko sklenejo lat mišice. Spustite in ponovite. Naredi to eno roko naenkrat, če je to preveč težko na hrbtu.
6 - DB Pullover (Lats / triceps)
Lži se spravi na korak, klop ali krog, drži bučko naravnost navzgor. Če hrbet držite na klopi in uporabite krmilnik, počasi spustite težo za glavo, roke rahlo upognjene, dokler ne stopite do klopi. Stisnite hrbet, da povlečete težo nazaj, da začnete
7 - Povratna letenja
Sedite na krogli ali klopi in se nagnite naprej, držite uteži pod nogami z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Narežite lopatice in dvignite roke do ravni ramen, komolci rahlo upognjeni. Spustite in ponovite.
8 - Ženski kurci (Biceps)
Držite uteži v rokah, dlani obrnjene navzven, komolce rahlo upognjene. Če jemljete tesno, zavijte komolce in prinesite uteži proti rameni (ne dotikajte se ramen), tako da se komolci gibljejo naprej in nazaj. Počasi spustite navzdol, vendar ne popolnoma poravnajte roke - ves čas gibanja obdržite napetost na mišici. Če ugotovite, da tečejo uteži, jih zmanjšajo, zmanjšajo težo in upočasnijo.
9 - Concentration Curls
Klečite na tla ali sedite na klopi in primite bučko. Postavite hrbet zgornjega dela roke v notranjost stegna in se nagnite v nogo, da malo zvišate komolec. Dvignite bučko pred ramo in nato spustite, dokler roka ni skoraj popolnoma razširjena.