Pogosto vzamemo moč hrbet in ramenih samoumevno. Vzdrževanje, zvijanje, obračanje, dviganje in upogibanje se močno izboljšajo, ko imamo močne in močne mišice hrbta in ramen. Evo, kako jih dobiti.
Oglejte si 12 najboljših.
Chinups, Pullups in Reverse
Seveda, z mišicami delate z mišicami, vendar so glavne mišice upravičenci, rhomboidi in lati hrbta.
Podložni oprijem bolj prenaša mišice bicepsa in brachialisa v roke, pri tem pa se bolj ukvarjajo lats in teres hrbta.
Lat Pulldowns, Povratne in variacije
Pulldowns ciljajo na teres in latissimus mišice večinoma, vendar pa se pod pazduhom za glavo bolje prilagodi romboidom. Bodite previdni pri vlečenju za glavo, da se vratna hrbtenica ne dotika.
Bent nad vrstami
Dobiš veliko časa in truda s to odlično vajo. Mišice na hrbtu, ramenih in rokah so že obdelane. Z marmelado prevlečeni rob prevrne nazaj večinoma, medtem ko podlaket dobi biceps in trapezius največ. To je najbolj uporabna vaja. Ne puščajte ga ven, vendar ne pozabite, da je hrbet naravnost ali malo zakrivljen (ni ukrivljen).
Vrstice T-Bar
Če ima telovadnica T-bar stroj, ga ne zanemarjajte. Podobno, da se skrivajo po vrsticah, vaje T-bar dajejo hrbet, ramena in roke odličen prehod.
Morda boste opazili stoječi stroj ali enega z napravo za trebušno podporo.
Seated Cable Rows
Stroj vam omogoča, da povlečete z nastavljivo težo, ko potisnete vzdolž okvirja. Te lopatice držite pritisnjene skupaj in je koristna vaja za hrbtne mišice in zadnji deltoid rame.
Enosmerni dumbbell vrstice
Naredi to, da se kleči ali nasloni na klop z enim kolenom in dvigne bučko v veslanju z drugo roko. Lepo delo dobite na hrbtu in nekaj aktivnosti na rokah in mišicah zadnje rame.
Deadlifts
Najboljša sestavljena vaja, ki jo lahko storite, je mrtvica udarec več mišic kot katera koli druga posamezna vaja, razen za olimpijske žičnice. Hrbet dobi dobro delo in, kot bi lahko pričakovali, vključno s pomembno mišico spodnjega dela hrbta Quadratus lumborum.
Razširitve za nazaj
V telovadnici poiščite zadnji podaljšek in ga redno uporabljajte za krepitev spodnjega dela hrbta in zadnjice. Nazaj razširitve so preveč prezrte in so lahko zelo uporabne, zlasti pri krepitvi te pomembne zadnje verige.
Mramor in dumbbell shrugs
Skrugci prinesejo trapezijske mišice na vrhu hrbtenice okrog vratu, ki se aktivira. To lahko naredite z obeski, ki visijo na strani - samo odrinite mišice navzgor in navzdol - ali uporabite stiskalnico za ta namen.
Sedežni prednji dumbbell pritisnite
Dajte nekaj dela v vse tri ramske deltoidne mišice s sprednjim stiskanjem. Sedite na klopi in potisnite bučke alternativno nad glavo.
Bent čez stransko dviga, dumbbel ali škripec
Hrbet hrbet naravnost, toda upognite in dvignite dumbbells (ali jermenice uteži) na stran, kot ptica, ki odpira krila.
Udari deltoide in hrbet. Prav tako lahko naredite bočne postavitve, ki stojijo pokonci in vključujejo trapezus več. Kakorkoli že, ne pretiravajte teže pri tej vaji ali se ramena lahko pritožite.
Dvignite sprednji rob
Več vaj izolacij za ramena. V sprednjem dvignjenem položaju dvignite hrbet spredaj, izmenično. Dobiš sprednji in srednji deltoid ter nekaj prsnih mišic . Osvetlitev teže naj bo zmerna.