Turn Your Home Gym v Arkadne izkušnje
Ko je Asphalt Green, telovadnica in rekreacijski center v New Yorku, začel ponujati AG6, arcade-inspired vadbo program v letu 2016, ni trajalo dolgo za video posnetke intenzivnega vaja, da bi pridobili milijone pogledov na Facebook in pobio medijskih klicev za njen vznemirljiv nov program. Vidite, ta vadba združuje utripajoče luči in neonske barve arkade 80-ih ali 90-ih z zasvojenostjo igranja celega telesa, vse dokler povlečete količino znoja s tradicionalnimi telesnimi vajami in protokolom za usposabljanje na podlagi vezja. Nastala 45-minutna rutina naj bi zažgala kar 1.000 kalorij v eni sami seji, hkrati pa povečala hitrost, koordinacijo, agilnost, moč in kardiovaskularno vzdržljivost.
Tudi če se sliši neverjetno (in bi bilo težko zanikati, da to počne), je od oktobra 2016 Asphalt Green edina telovadnica v Združenih državah Amerike, ki uporablja PRAMA sistem visokotehnoloških LED luči, časovnikov in upravljanje multimedij omogočajo olajšanje več kot 500 vadbenih rutin. To pomeni, da če ne živiš v NYC, si nekako srečna.
Razen, da sploh niste. Samo zunaj škatle morate razmišljati, da ustvarite svojo lastno rutinsko igro v arkadnem slogu doma.
Prav tako vam ni treba skrbeti, da boste izgubili izkušnje v razredu. Po mnenju Chloe Millerja, pisca za Business Insider, ki je poskusil AG6 rutino junija 2016, se večina vaj ne razlikuje toliko od postaj, ki jih najdete na drugih vadbenih razredih vadbe, in le nekaj postaj dejansko uporabite arcade-style LED plošče. Z drugimi besedami, z ustvarjanjem arkadnega ozračja doma in z razvojem lastnih iger podobnih vaj lahko izkoristite slog razreda, ne da bi se potrudil po potovanju v New York City's Upper East Side.
1 - Nastavite razpoloženje
Veliko vznemirjenja, ki obkroža trening AG6, se spusti v arkadno vzdušje, ki je nastalo z dimenzioniranimi svetilkami, neonskimi barvami, utripajočimi lučmi in glasnimi glasbenimi črpalkami. Dejstvo je, da se svetlobne in zvočne tehnike same ne razlikujejo od drugih priljubljenih vadbenih rutin, vključno s skupinskim kolesarskim in plesnim razredom v klubskem slogu, ki izkoriščajo trend "delajo ven".
Resnično, to ni težko posnemati doma. Vse, kar potrebujete, je dober zvočnik za predvajanje najljubših melodij, soba, kjer lahko luči izklopite in nastavite nekaj svetilk, da se prepričate, kaj počnete, barvne svetilke LED vrvi pa okrog stropa ali floorboards za pomoč pri ustvarjanju arkadne občutek. Če resnično želite iti vse na vaš arcade telovadnice postavitev, upoštevajte naslednje predloge:
- Kupite iHome iP76 LED zvočnik za vaš iPhone ali iPod . Ta sistem zvočnikov vam omogoča, da priklopite in predvajate svoj najljubši seznam predvajanja neposredno iz naprave Apple, pri čemer se sistem za priklop na stolp zasvetli z različnimi LED-lučmi in se lahko nastavi na impulz ali strobo za bolj arkadni učinek.
- Poslušajte Spotify playlist, Audio Arcade , za elektronsko plesno glasbo, ki posnema zvoke resnične arkade.
- Zamenjajte žarnice v vaših svetilkah in svetilkah s svetlečimi barvami za spreminjanje barve LED, tako da lahko izberete barvno shemo prostora in uživate v drugem okolju vsakič, ko vadite.
2 - Uporabite igralne karte za vodenje vas
Del zabave arkadnih stilskih treningov je, da kot udeleženec ne veste točno, kaj se dogaja. Čeprav je težko ponovno ustvariti enak občutek pričakovanja brez multimedijskega upravljanja, ki ga zagotavlja visokotehnološki PRAMA sistem, lahko z uporabo igralnih kart ustvarite svojo lastno nizko-tehniško različico neznane tehnike za vodenje vaše vadbene rutine . Evo, kar morate storiti:
- Izberite vse štiri vaje za vaše kroge. Lahko uporabite osnovne vaje za treniranje moči , kot so čepi, dlani, dumbbell kodri , nagnjeni čez vrstice in sedi, ali pa poskusite nekaj iger navdihnjenih vaj, ki so podrobno opisane spodaj.
- Uporabite standardno paleto igralnih kart, določite eno vajo za vsako od oblek.
- Iz krova odstranite vse številke kartic, ki so manjše od štirih.
- Nastavite svoj kup kartic z licem navzdol in nastavite časovnik 10 minut. Prestavite prvo kartico in opravite vajo, ki je povezana z obleko kartice za število ponovitev, ki jih določi številka na kartici. Na primer, če je vaja, povezana s srcem, čuče in iz krova izvlečete štiri srca, opravite štiri čuče. Za obrazne karte in ase opravite 12 ponovitev.
- Takoj, ko končate reps za prvo kartico, preklopite naslednjo kartico in nadaljujte.
- Ko vaš časovnik dring počiva do pet minut, nato izberite štiri nove vaje in nadaljujte svojo vadbo. Izvedite tri ali štiri 10-minutne kroge, vsak vezje z različnimi vajami.
3 - Ustvarite igre na tleh s sijočo v temnem traku
Mnoge vaje, ki jih izvaja vadba AG6, temeljijo na natančnosti. Udeleženci uporabljajo mrežo in kroge, opisane na tleh, za uspešno izvedbo drsnih, skakalnih in metalnih gibov. Uporabite te nasvete, skupaj z barvitimi, sij v temnem traku, da ponovno ustvarite podobne poteze doma. Ne bojte se ustvarjalnosti z mrežami, ki jih ustvarite, in vajami, ki jih izvajate.
Lestve:
Uporabite sijaj v temnem traku, da obesite 12 do 15-metrsko lestev na tleh z dvema dolgima trakoma, približno 18-centimetrski narazen, s krajšimi, pravokotnimi trakovi traku vsakih 15 centimetrov. Z uporabo te lestve lahko vaje vključujejo:
- Hitre noge v in-out . Začnite na koncu lestve, z obema nogama prestavite v prvi kvadrat lestev, nato pa jih bočno obračajte na obe strani drugega kvadra lestve. Še enkrat, jog obema nogama v tretji kvadrat lestve in nadaljujte v tem vzorcu vse do konca črto.
- Crossover bočne plovne poti . Postavite pravokotno na dolžino lestve z eno roko na vsakem od prvih dveh lestevskih kvadratov. Spustite roke navzdol po dolgi lestvici, pri čemer najprej peljete z zunanjo roko, tako da jo morate prečkati čez notranjo roko, da jo postavite v tretji lestveni kvadrat.
- 1-2-3 Precizni skoki . Stoj na koncu lestve in opravite dvopičje skoke vse do dolžine lestve. Prvič po lestvi, samo hmelj naprej en kvadrat naenkrat. Drugi čas po lestvi, hmelj naprej dva kvadrata naenkrat, preskakovanje več kot en kvadrat. Tretji čas po lestvi, hmelj naprej treh kvadratov naenkrat, preskakovanje več kot dva kvadrata. Nadaljujte v istem zaporedju, dokler traja vaš komplet.
- Široke noge s stranskimi sprehodi . Stoj na koncu lestve, desna stran, ki kaže proti lestvi. Vzemite si širok korak z desno nogo in ga postavite v drugi ali tretji lestveni kvadrat. Pritisnite boke nazaj in opravite široko noge. Vrnite se v stoječe in stopite levo nogo v isti kvadrat kot desna noga. Naredite še en korak stransko z desno nogo in nadaljujte po lestvici.
Pri štetju ponovitev za lestve, upoštevajte vsa potovanja po lestvi kot eno ponavljanje za hitrosti ali agility vaje, kot sta skakanje ali tek, in vsako gibanje kot eno samo ponavljanje za vaje za moč, vključno s čevlji, pljuči, pushupi in tako naprej .
Zvezdni vrtalniki:
Uporabite sijaj v temnem traku, da narišete šest noge zvezde na tleh, najprej z dvema, šestmestnim trakom traku ustvarite križno obliko, nato pa s krajšimi trakovi traku s tremi nogami ustvarite "x" več središče križa. Nekaj možnih vaj:
- Precizne drsne deske . Nastavite se v drsnem položaju, tako da je vaše telo vzporedno s sredinskim pasom zvezde. Noge postavite na drsni disk ali na papirno ploščo. Držite položaj za štetje petih, nato počasi narišite kolena proti prsnim košem, poskušajte priti noge čim bližje središču zvezde. Razširite noge, držite položaj za štetje pet, nato znova potegnite kolena, pri tem zavijte trup in kleknite na desno, ko poskušate prsti na dnu središča zvezda "x "na desni strani. Če želite zagnati noge, ponovite na levi strani. Nadaljujte to sredinsko-desno levo zaporedje v času trajanja vašega niza.
- Uhajanje ploha . Stoj v središču zvezde. Potopite naprej, posadite desno nogo na ali blizu vrha zvezde. Izvedite preslednico, nato se vrnite na stojalo. Nato spustite desno nogo v desno in tokrat opravite stransko potezo. Nazadnje, potegnite desno nogo nazaj, usmerjeni krog vaše desne noge na zadnjo stran zvezde. Opravite vzvratno potezo in se vrnite v stoj. Ponovite zaporedje z levo nogo za popolno ponavljanje. Za to vajo vam ni treba priti do vaše prerezne puščice vse do konca traku.
- "Agility" stopala "X" . Stojte v središču zvezde v pripravljenem položaju z rahlo upognjenimi koleni in boki, vašo težo na kroglicah nog in komolci, ki so nagnjeni s tvojih strani. Pojdite korak naprej do konca traku "x" na desni strani in poskušajte posaditi nogo ravno na robu traku. Takoj sledite, tako da stopite levo nogo naprej do konca traku "x" na levi strani. Hitro dvignite obe nogi nazaj na sredino, takoj stopite v desno, nato pa levo nogo nazaj, tokrat poskušate posaditi nogo točno na robu traku "x" za tabo na obeh straneh. Spet stopite nazaj v središče in nadaljujte. Izvedite to vajo čim prej.
4 - Uporabite luči za tapete za igre z zvezdami
Del zabave pri treningu v stilu arkad je, da takoj prejmeš takojšnjo vizualno nagrado, če natančno tapnete svetlobni odtis vadbe. Ta sistem nagrajevanja lahko simulirate s preprostimi LED svetilkami. Z držanjem teh luči na steno v različnih vzorcih lahko zagnate vaje, kjer morate natančno potopiti vsako svetilko, da jo vklopite ali izklopite. Tukaj je nekaj predlogov za svetlobni vzorec, ki jih boste morda želeli poskusiti, skupaj z ustreznimi možnostmi vadbe, vendar tako kot talne rešetke lahko ustvarjate.
Svetlobni trg:
Na svoji steni postavite kvadrat s štirimi nogami s štirimi stopnicami, tako da sta zgornji dve luči nameščeni tik nad glavo, spodnja pa sta na približno kolku.
- Squat, doseg in drsenje . Za izvedbo čučanj , dosega in drsnika, pričnite proti steni na desni strani kvadrata. Dotaknite se in tapnite zgornjo desno luč, jo vklopite. Takoj spustite navzdol, da se dotaknete in vklopite spodnjo desno svetlobo. V položaju za nizko čiščenje potisnite v levo in tapnite spodnjo levo lučko. Vstani in se dotaknite roke nad glavo, da se dotaknete zgornje leve luči. Obrnite vajo, tokrat ponovno spustite vse luči.
Ozki trikotnik:
Nastavite ozek trikotnik svetilk, tako da so spodnji dve približno oddaljeni od rame in približno od osem do 12-metrov od tal. Zgornji del trikotnika naj bo nad glavo, zato ga morate dotakniti na prste.
- Pushup tortne torte . Nastavite v potisnem položaju, ki je pravokotna na steno, tako da so luči na dotik neposredno pred ramo. Izvedite potisni gumb in po pritisku na začetni položaj premaknite težo v desno in dvignite levo roko s tlemi, da jo premaknete čez telo, da se dotaknete luči pred desno ramo in jo vključite. Vrnite levo roko na tla, izvedite še eno potiskanje, in tokrat premaknite težo na levo, s pomočjo desne palme, da se dotaknete luči pred levo ramo. Nadaljujte to zaporedje in izključite luči.
- Visoke lahke piščančje torte . Stojte ob steni, približno dve metri stran od njega. Spravite se, zasadite dlani na tleh in spustite noge za vami v visoko potisni položaj. S tega položaja dvignite svojo desno roko, da vklopite levo spodnjo luč trikotnika, nato pa dvignite svojo levo roko, da vklopite pravo luč. Ko sta obe luči vključeni, spustite noge nazaj v križišče, nato skočite v zrak, dotaknite se vrhnje luči trikotnika, kot to počnete. Zemljo mehko, kolena in boki rahlo upognjeni, preden nadaljujete vajo, tokrat zavrtite luči. Če je skakanje preveč zahtevno, preprosto vstani in se dvignite na prste, da vklopite ali izklopite zgornjo luč.