Teža trening vaje za bolečine v hrbtu

Raziskave kažejo, da je telesna teža boljša od Cardio za zmanjšanje bolečin v hrbtu

Če imate bolečine v hrbtu, obstajajo dobre novice iz nedavne študije, ki je gledala na vadbo in njene koristne učinke, ko gre za bolečino.

Študija je bila majhna, vendar so rezultati obetavni. V študiji je bilo 27 bolečin v hrbtu, ki so preučevale učinke aerobnega treninga in treninga odpornosti.

Raziskovalci so poročali, da so tisti, ki so sodelovali v skupini za treniranje odpornosti, ki so dvigovali uteži, imeli 60-odstotno izboljšanje bolečine in delovanja. Tisti, ki so bili dodeljeni aerobni vadbeni skupini, ki so se udeleževali rednih dejavnosti, kot so hojo ali tek, so se izboljšali le za 12%.

Skupina za treniranje odpornosti je uporabljala program usposabljanja za celotno telesno maso , tri dni na teden 15 tednov. Udeleženci so povečali telesno težo, ki je bila prekinjena v treh tednih, zmanjšala težo vsak četrti teden (za okrevanje) in to ponovila 15 tednov.

Ker je to majhna študija, se pogovorite s svojim zdravnikom, preden poskušate to sami.

Program v študiji je vključeval naslednje vaje treh skupin po devetih ljudeh.

Vir

Kell, R; Asmundson, G. Primerjava dveh oblik periodične rehabilitacije vadbe pri zdravljenju kroničnih nespecifičnih bolečin v hrbtu. Časopis za trdnost in kondicioniranje. 23 (2): 513-523, marec 2009.

1 - Pritisnite tipko

Christopher Kimmel / Aurora Open / Getty Images

Vadba za trening na nogah vključuje potiskanje teže od njih z nogami. Mišice, ki so jih vadili, vključujejo tiste v spodnjem telesu.

Več

2 - podaljšanje noge

Vadba podaljška noge uporablja upor, kot so uteži na določenem stroju. Uporabnik raztegne noge proti obloženi in uteženi črtici. Kvadriceps so primarne mišice, ki so jih delali v tej vaji.

Več

3 - Leg Curl

Nihajoča mišica urinira mišice in vključuje uporabnika, da se z nogo obrača na noge, ponavadi medtem, ko leži na klopi, ki je del stroja.

Več

4 - Pritisnite tipko

Tiskanje klopov je tako, kot se sliši. Uporabnik leži na ravno klop z nogami ravno na tleh in potisne na težo mrene. Ta vaja deluje zgornji del telesa, vključno s prsnimi koščki, ramenskimi in mišičnimi rokami.

Več

5 - nagibni tisk

Podobno kot stiskalnice za klopi, nagnjeni stiskalnici uporablja klop z dvignjenim hrbtom, ki omogoča nastavljiv kot, ki dvigne zgornji del uporabnika tako, da se hrbet naslanja na rahlo nagnjeno klopjo. Ta vaja deluje tudi zgornji del telesa, vendar z večjim poudarkom na zgornjih mišičnih mišicah.

Več

6 - Lat Pull Down

Lat pull down je osnovni nazaj vaja, ki se osredotoča na zgornji del hrbta.

Več

7 - Pritisnite na rameni

V ramenskem tisku se uporabljajo dve hrbtenici, ki se držijo na ravni ramen, nato pa se dvignejo nad glavo.

Več

8 - Biceps Curl

Biceps curl je priljubljena vaja, ki gradi biceps, mišice na sprednji strani nadlaket.

Več

9 - Triceps Pushdown

Trikotni tlačni upor uporablja upornost za delovanje mišic na hrbtni strani zgornjega roke.

Več

10 - Abdominal Crunch

Vsakdo je najljubši, ab krč je osnovna vaja, ki se uporablja za krepitev mišic trupa.

Več

11 - Ab Crunch na vaja žogo

Dodajte kroglico za vadbo (včasih imenovana švicarska kroglica ali kroglica za stabilnost) v znano krčenje in dobite bolj zahtevno vajo, ki podpira hrbet, medtem ko opravljate udarce. Da bi uravnotežili žogo, so uporabljene stabilizacijske mišice, ki pomagajo izboljšati ravnovesje.

Več

12 - Prone Superman

Ta vaja se opravi ležeče na tleh. Vključuje sklepanje vaših mišic, da povlečete noge, glavo in prsni koš s tal. To krepi hrbtne in osrednje mišice.

Več