Truth Behind Keto Diets
Ketogene diete so postale ena najbolj priljubljenih trendov v hitrem in dramatičnem hujšanju. Običajno se imenuje " keto prehrana ", ki obljublja drastične rezultate v kratkem časovnem obdobju. Po raziskavah lahko celo izboljša učinek vadbe pri športnikih in jim omogoča izgubo maščobe ob ohranjanju mišične mase.
Ali obstaja dovolj dokazov za podporo keto dietov kot učinkovit način za zmanjšanje epidemije debelosti in pomoč športnikom?
Kakšna je keto prehrana, in ali je varna?
Kaj je keto prehrana?
Ketogeno ali keto dieto (KD) je mogoče opredeliti kot zelo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, visoko vsebnost maščob in ustrezno proteinsko prehrano, ki stimulira presnovne spremembe v telesu. Rečeno je, da prehrana prisili vaše telo, da namesto glukoze (sladkorja) uporablja maščobe. Teorija keto diete pomeni, če ne porabite ogljikovih hidratov, vaše telo bo izgorelo maščobo, zaradi česar izgubite maščobe.
Še vedno se ohranja zdrava poraba kalorij, vendar je ogljikova hidratna skupina v bistvu odstranjena. Ker je tako stroga prehrana, mnogi ljudje tega ne morejo vzdrževati dlje časa. Keto prehrana pomeni izogibanje vsemu zrnju, fižolu in stročnicam, večini sadežev, škrobne zelenjave, alkohola in vseh sladkorjev. Izločeno je tudi nekaj mleka in mlečnih izdelkov skupaj z nekaterimi maščobami. Ker prehrana odstrani osnovna hranila, nekateri registrirani klinični dietetiki kažejo, da keto diete delajo samo kratkoročno in so lahko nezdrave.
Keto prehrana običajno vsebuje manj kot 20 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov , spremenljivih beljakovin in več kot 50 odstotkov energije iz vnosa maščobe. Nekatere keto diete zmanjšujejo vnos ogljikovih hidratov na najmanj 5 odstotkov vseh dnevnih kalorij. V skladu z raziskavami je priporočeni dnevni vnos beljakovin na keto diete med 1,3 in 2,5 g / kg za učinkovito vzdrževanje mišic in opeklin.
Kako deluje?
Keto prehrana vaše telo v ketozo. To se zgodi kot posledica nezadostnega uživanja ogljikovih hidratov (pri 20 g ali manj), kar povzroča, da so ravni glukoze zelo nizke. To sproži kemični odziv v vašem telesu, da ustvari ketonske organe kot alternativni vir energije. Ketonska telesa so kemikalije, proizvedene med presnovo maščob in da telo uporablja kot energijo v času posta in pomanjkanja ogljikovih hidratov.
Torej, kaj se dogaja med ketozo, je padec sladkorja v krvi (glukoza), zaradi česar vaše telo izkoristi maščobo kot nadomestni vir energije. Kako je to dobro ali varno?
Po nekaterih raziskavah je indicirano, da je ketoza varna za prekomerne telesne teže ali ljudi, ki se borijo z debelostjo. Prav tako se je pokazalo, da je učinkovito zdravljenje otrok, ki trpijo zaradi epilepsije. Keto diete v drugih raziskavah lahko izboljšajo kronične bolezni v splošni populaciji. Druge študije kažejo, da keto diete lahko pomagajo športnikom vzdržujejo pravilno sestavo telesa .
Se šteje za Fad Diet?
Po mnenju Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registriranega diete in portparola za Akademijo za prehrano in dietetiko, so prehrambene diete večkrat obljubljene hujšanje, vendar običajno prenehajo z dajanjem dieterja v slabše stanje.
Za večino posameznikov, ki iščejo dolgoročno izgubo telesne mase ali dolgoročne izboljšave v zdravju ali telesni učinkovitosti, bi keto prehrana spadala v to kategorijo "prehrane".
Keto dieto se že desetletja uporablja v povezavi z drugimi medicinskimi terapijami za zdravljenje epilepsije, zlasti pri otrocih. Obstajajo okoliščine, v katerih bodo zdravniki priporočali keto prehrano pred operacijo hujšanja, še posebej, če mora pacient izgubiti težo, da varno izvede operacijo. V obeh primerih bolnike običajno spremljajo zdravniki in registrirani dietetiki in običajno so omejeni na samo 20-30 gramov ogljikovih hidratov, pravi McDaniel.
Ali so ketogene diete trajnostne in realne?
Diet Keto je zelo omejevalen in odpravlja bistvene hranilne snovi, ki prihajajo iz zrn, fižola in stročnic, večina sadja in nekaterih zelenjadnic. Prav tako se izogibajo mlečnim izdelkom, kot je mleko. Odstranjevanje pomembnih hranil iz vaše prehrane se ne šteje za trajnostno ali realno.
Mnogi ljudje, ki trdijo, da sledijo keto prehrani, dejansko niso, v skladu z registriranim dietetikom in strokovnjakom za prehrano Jennifer McDaniel. To je izredno nizko vsebnost ogljikovih hidratov z veliko vsebnostjo maščob, pri čemer manj kot 10% kalorij iz ogljikovih hidratov. Preostalih 70-80% kalorij prihaja iz maščob in je zelo težko vzdrževati. Uživanje torte na rojstnem dnevu vašega otroka ali zagrabitev granole pred dolgim letom bi se hitro izničilo iz ketoze. Ekstremna omejitev s katero koli vrsto prehrane ponavadi otežuje pošiljanje diete v navzdolno spiralo krivde in frustracije zaradi drugega neuspelega poskusa prehrane.
Ali so ketogene diete koristne za športnike?
Pregled ketogene prehrane je bil pregledan, če bi lahko izboljšali atletsko učinkovitost z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob (LCHF). To je presenetljivo, saj so desetletja raziskovanja o športni prehrani podpirale prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob (HCLF) za športnike, ki delujejo na optimalnih ravneh. Stopnje uspeha LCHF dietov, kot je dieta Keto ali Atkins za hujšanje in druge klinične razmere, je pripomogla k razširitvi obsega raziskav keto diete na športnike.
Po raziskavah keto diete lahko pomagajo športnikom nadzorovati telesno maso, zmanjšujejo telesno maščobo in vzdržujejo mišično maso pri športnih aktivnostih, ki so občutljive na težo. Videti je, da se športniki vzdržljivosti prilagajajo prehrani LCHF in učinkoviteje gorijo maščobe kot njihovi kolegi za prehrano HCLF. Keto športniki so prav tako pokazali podobno vsebnost mišičnega glikogena in popravila tkiva po enaki stopnji kot športnik, ki je užival prehrano HCLF. Povečana oksidacija maščob in hitrost vračanja glikogena lahko pomembno vplivata na vzdržljivost športnikov.
Rezultati študije so odkrili tudi nekaj negativov za športnike, ki uporabljajo keto dieto. Zdi se, da so v prostoru v krvi med vadbo prisotne povišane ravni prostih maščobnih kislin in amoniak. Visoka raven prostih maščobnih kislin in amoniaka je prispevala k okvarjenemu metabolizmu in utrujenosti centralnega živčnega sistema. Očitno je, da se mora športnik prilagajati LCHF ali keto dietam za pozitivne spremembe v metabolizmu in mišični glikogen.
Da bi športniki vzdržljivosti lahko izboljšali svojo telesno vadbo s keto dieto, se priporoča prilagoditveno obdobje več mesecev. Brez dolgotrajnega prilagajanja na keto dieto, bi športnik po rezultatih raziskav imel neželene učinke, vključno z zmanjšanim mišičnim glikogenom, hipoglikemijo in zmanjšano atletsko učinkovitostjo.
Druge ugotovitve kažejo keto diete v kombinaciji z usposabljanjem za odpornost, lahko športnikom omogočajo vzdrževanje mišične mase in opeklin.
Kako Keto Diet vpliva na moč in vzdržljivost?
Nadaljnje študije so pokazale, da so elitne moške gimnastice z uporabo keto diete ohranile maksimalno moč in znatno zmanjšale telesno maso in maščobo. Nasprotno, podobna študija o športnikih, ki so že tri tedne uporabljali prehrano LCHF, je pokazala izgubo mišične mase in upad anaerobne učinkovitosti. Vendar pa je bila učinkovitost vzdržljivosti keto dietnih skupin povečana v primerjavi s skupino HCLF.
Izgleda, kako se uporablja keto prehrana, je tisto, kar določa izboljšano atletsko učinkovitost . Po raziskavah so vzdrževalci športa, ki so sledili prehrani 9 do 36 mesecev, dosegli maksimalno oksidacijo maščobe (pekoč občutek) bolje od športnikov, prilagojenih ogljikovim hidratom.
Druge raziskave kažejo, da keto diete verjetno ne bodo imele koristi z visoko intenzivnostjo. To je zato, ker vaše telo potrebuje energijo iz anaerobnega sistema za kratkoročno intenzivno vadbo. Anaerobni sistem se opira na glikolizo ali razgradnjo glukoze za energijo. Ker keto dieto uporablja maščobe za energijo namesto glukoze, ima v osnovi prazen rezervoar za hitro vadbo energije.
Na primer, elitni off-road kolesarji so znatno zmanjšali maksimalno izhodno moč po 4 tednih z uporabo keto diete. Raziskovalci zahtevajo nadaljnje študije, ki upoštevajo zmanjšano telesno težo in maščobe in upoštevajo vpliv na anaerobno delovanje, da bi potrdili te ugotovitve.
Pokazalo se je tudi, da so tudi diete LCHF vplivale na centralni živčni sistem (CNS) med vadbo. Očitno se metabolične spremembe in način, kako vaše telo porabi gorivo med vadbo, lahko vplivajo na delovanje možganov. Zdi se, da se absorpcija cerebralne aminokisline (beljakovine) pojavi in sposobnost možganov, da komunicirajo z mišicami, postane slabša. Ta odziv spodbuja sprostitev povečanega prostega triptofana v možgane, ki povzroča letargijo, utrujenost in osrednjo utrujenost. Centralna utrujenost (utrujenost centralnega živčnega sistema) škodljivo vpliva na delovanje vadbe in mišično funkcijo.
Študije kažejo, da lahko visoka vsebnost beljakovin v keto prehrani povzroči tudi zvišanje ravni amoniaka med vadbo. Višja raven amonija v krvnem obtoku lahko negativno vpliva na delovanje možganov in povzroči utrujenost centralnega živčnega sistema. Ker obstajajo omejene študije o osrednji utrujenosti in keto dietah, je priporočljivo nadaljnje raziskave, da bi povečali svoje znanje na tem področju.
Sklepi strokovnega pregleda vključujejo :
- Keto dieta je lahko varna za splošno populacijo in zmanjša tveganje za kronično bolezen.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCHF) so lahko odličen način za nadzorovanje telesne teže, zmanjšanje maščobe in vzdrževanje mišic za športnike v športu, občutljivem na težo.
- Zdi se, da so keto diete koristni za vzdrževalne športnike po obdobju sprejetja.
- Potrebne so nadaljnje raziskave o možnih koristih keto diete za športnike z visoko intenzivnostjo, ki se zanašajo na moč in moč svojega športa.
- Nadaljnje raziskave so potrebne za keto prehrano in vpliv na utrujenost centralnega živčnega sistema (CNS).
Nadaljnje raziskave
Štirinajst tednov študije za preučitev vpliva keto prehrane na telesno pripravljenost, sestavo telesa in kri smo izvedli na 42 zdravih odraslih. Udeleženci raziskav so porabili 75 odstotkov vseh dnevnih kalorij iz maščob, 15-20 odstotkov beljakovin in 5-10 odstotkov ogljikovih hidratov. To pomeni, da je vnos ogljikovih hidratov omejen na 20-40 g na dan, s ciljem, da se v poskusnem obdobju vsaka oseba namesti v ketozo.
Prostovoljci so opravili klinična testiranja, vključno s krvnimi preiskavami, meritvami telesa in testiranjem telesne vadbe. Po zaključku šesttedenski preskušanja so poročali o naslednjih rezultatih:
- Blaga izguba teže
- Telesna maščoba je bila zmanjšana, a tudi majhen padec mišic (ugotovili smo neusklajene ocene telesne maščobe med različnimi metodami merjenja).
- Spremembe telesa so bile pozitivne.
- Mišična funkcija in mišična masa se ne štejeta za negativno
- Rahlo zmanjšanje telesne zmogljivosti.
- Opazili so pomembne spremembe ščitničnih hormonov (upad fT3 in povečanje fT4)
- Znatno zmanjšanje ravni insulina na tešče.
Udeleženci so se pritožili v naslednjih obdobjih:
- Glavobol
- Gastrointestinalni simptomi
- Splošna slabost
Raziskovalci so zaključili :
- Majhen negativen vpliv na učinkovitost delovanja.
- Potrebne so nadaljnje raziskave za preučitev dolgoročnega učinka keto diet na uspešnost vadbe.
- Zdi se, da so keto diete varne za hujšanje brez kompromisa na mišično maso ali funkcijo.
- Ugotovitve kažejo keto diete, sprejemljive za telesno pripravljenost za vsakodnevno življenje in aerobno usposabljanje.
- Keto diete morda niso najboljša nutritivna strategija za tekmovalne športnike .
- Nadaljnje študije o tem, kako keto diete vpliva na holesterol, zlasti LDL (lipoprotein z nizko gostoto), so potrebni.
Ali Keto Diet dejansko deluje?
Debelost je postala epidemija, ki je prizadela več kot 30 odstotkov ameriškega prebivalstva. To je povzročilo povečane dejavnike tveganja za kardiovaskularne bolezni, hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka. Čeprav je idealna prehrana za zmanjšanje debelosti še vedno pod vprašajem, je ketogena prehrana postala ena najbolj raziskanih prehranskih strategij za izgubo telesne mase.
Glede na raziskave je treba upoštevati tri pomembna vprašanja:
- Ali deluje ketogena prehrana?
- Je učinek yo-yo?
- Je ketogena prehrana varna za debele posameznike?
Več študij potrjuje keto dieto kot učinkovito metodo za zmanjšanje telesne teže. Izgleda, da je kontinuirana tema razprave so osnovni učinki na izgubo teže. Klinični pregledi so na podlagi dokazov o keto dietih in hujšanju povzeli naslednje:
- Keto diete so indicirane za zmanjšanje apetita zaradi visokega sitosti uživanja beljakovin v prehrani .
- Zdi se, da imajo Keto diete pozitiven vpliv na hormone za nadzor apetita.
- Ketonska telesa so indicirana, da zagotavljajo delovanje zaviralca apetita.
- Keto diete kažejo, da zmanjšajo nastajanje maščob in povečajo izgorevanje maščob.
- Označena je večja presnovna funkcija, ki porablja zdrave maščobe .
- Navedejo se povečana metabolna funkcija za glukozo in beljakovine.
Druga odločilna priporočila za keto diete in hujšanje :
- Keto diete lahko pomagajo nadzirati lakoto z izboljšanjem načina, kako vaše telo opeče maščobe, kar vodi v izgubo teže.
- Izboljšanje prehrane z dodajanjem živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, podobne sredozemski prehrani, bi lahko dolgoročno zdravo in bolje prenašalo.
- Nadzorovati je treba delovanje ledvic posameznikov, ki uporabljajo keto dieto.
- Prehod iz keto prehrane nazaj na normalno zdravo prehrano mora biti postopen in dobro nadzorovan.
- Keto diete so indicirani, da se aplicirajo minimalno 2-3 tedne, da vstopijo v fazo ketoze in največ 6-12 mesecev za izgubo teže.
- Označeno je, da je keto prehrana lahko uporabno orodje za zdravljenje debelosti.
- Priporočljivo je, da posamezniki temeljito razumejo keto dieto, preden jo uporabijo, in bolje, da je pod vodstvom zdravnika.
Ali so Keto Diete varne?
Zdi se, da je ketogena prehrana kratkoročno varna na podlagi majhnih študij, v skladu z registriranim dietetikom in govorcem za Akademijo za prehrano in dietetiko, Jennifer McDaniel. Vendar pa nimamo veliko dokazov, da je dolgoročno varno (ali trajnostno!) Študije, ki so se osredotočile na varnost, so bile majhne ali pa so temeljile na študijah na živalih, pravi McDaniel.
McDaniel navaja, da Akademija za prehrano in dietetiko trenutno ne priporoča keto za ljudi z ali z velikim tveganjem za bolezni ledvic, osteoporozo ali visokega holesterola LDL.
Poleg tega obstaja vedno tveganje za pomanjkanje hranil, kadar se celotne skupine živil izločijo iz prehrane. Eden od primerov s keto bi bil odstranjevanje vlaknin, ker je prehrana nizka pri sadju in žitih.
Nekatera druga potencialna tveganja, povezana z dolgotrajno ketozo, so izguba mišične mase, šibkost kosti in okvarjena ledvična funkcija, po McDaniel.
To pomeni, da lahko nizke prehrane z ogljikom pomagajo ljudem pri izgubi teže, pravi McDaniel. Samo ni treba biti tako ekstremno. Na primer, dodatek nazaj nekaj visokokakovostnih ogljikovih hidratov, kot so sluzenje sadja z zajtrkom, fižol v solati z kosilom in služba celih zrn z večerjo, dodate še tono dobre prehrane, medtem ko še vedno ohranjate nizko vsebnost ogljikovih hidratov .
McDaniel tudi priporoča, da se prepričate, ali so masti, ki jih izberete, zdrave, zato naj nadomestimo nezdrave maščobe: slanino, goveje meso in maslo z avokadom ob zajtrku, oljčno olje na vaši solati in ribje maščobe ob večerji.
Naslednja priporočila za izboljšanje prehrane bodo v pomoč:
- Zajtrk - umešana jajca iz težke smetane in slanine. Izboljšajte - Izgubite težko kremo in slanino ter dodajte avokado s strani plodov.
- Kosilo - zelena solata s piščančjimi prsmi na vrhu, avokado, olje in kis; zelenjavne palice in preliv rane. Izboljšajte - dodajte nekaj fibrinastih fižola in malo mandljevega masla v zeleno namesto rančev.
- Večerja - ribeye na žaru z rančnim prelivom (maslo, težka smetana, gobe), majhna skodelica brokolija. Izboljšajte - zamenjajte ribe z zrezkom, dodajte majhen delež celih zrn in obdržite brokoli.
- Okrepčevalnica - makadamski oreški - obdržite!
Ali naj uporabljam Keto Diet?
Če pogledamo nekatere študije o ketu, se zdi, da je izguba teže v prvih tednih ali mesecih hitro, kot pravi McDaniel. Toda sčasoma so rezultati pogosto primerljivi s bolj tradicionalnimi načrti za zmanjšanje telesne teže z nizko kalorično vrednostjo. To je lahko vsaj delno posledica omejevalne narave keto diete.
Diete, ki so restriktivne, pogosto privedejo do povišanja telesne mase, ker mnogi ljudje sčasoma začnejo žuditi hrano, ki jo izogibajo. Če ste pripravljeni na keto dieto , McDaniel zelo priporoča, da najprej govorite z zdravnikom in delate tudi z registriranim dietetikom, ki vam lahko pomaga pri zagotavljanju, da ne boste postali pomanjkljivi v nobenih hranilih.
Bottom line, glede na McDaniel, ni važno, kaj načrt za prehrano, ki ga poskušate slediti, ključno je, da je načrt, da lahko ostanejo za življenje.
Beseda Fit
Pravilna prehrana ima ključno vlogo pri naši zmožnosti, da izgubimo težo in izboljšamo športno sposobnost. Z vsemi novimi dietami in informacijami o hranilni vrednosti tam, je poznavanje prave strategije za uporabo lahko težavno. Čeprav je bilo ugotovljenih veliko pozitivnih ugotovitev o keto prehrani, obstaja nekaj negativov, ki jih je treba upoštevati. Pomembno je, da razumete, kako deluje keto dieta in ali je to najboljša metoda za doseganje vaših zdravstvenih in fitnes ciljev.
> Viri:
Chang C in sod., Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo maščob: ali lahko pomaga vaditi? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogenic Diet za debelost: prijatelj ali sovražnik? , Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje, 2014
> Urbain P et al., Vpliv 6-tedenske ketogene prehrane, ki ni omejena na energijo, na telesno pripravljenost, sestavo telesa in biokemijske parametre pri zdravih odraslih, Journal of Nutrition & Preservation, 2017