Hitro vadite vadbe za gležnje z gležnjem

Uporabite ta osnovni program za urin gleženj razreda I.

Sproženje gležnja je ena najpogostejših športnih poškodb. Naučite se, kaj lahko počnete takoj po poškodbi, da zaščitite gleženj. Potem si oglejte vaje, ki jih lahko uporabite med zdravljenjem, da obnovite gleženj in se vrnite k dejavnostim, ki jih imate radi.

Vzroki in ocene

Gležnjev gležnja se pojavi, ko se vezi, ki obdajajo gležnjevi sklep, raztegnejo ali raztrgajo, ko se gleženj in noga obrnejo, zvijejo ali prisilijo izven običajnega gibanja.

Najpogostejši vzrok za gležnjev pri gležnju pri športnikih je zamujen korak ali zamujen iztovor iz skokov ali padca. Gležnjevi gležnjev se močno razlikujejo in so razvrščeni glede na stopnjo resnosti.

Takojšnje zdravljenje

Za takojšnjo pomoč lahko uporabite načrt za zdravljenje RICE: počitek, led, stiskanje in nadmorsko višino. Čeprav obstaja splošno soglasje, da je najboljši pristop k gležnjem z gležnjami takojšen počitek, obstaja nekaj nasprotujočih nasvetov o tem, kaj sledi. Dokler niso na voljo dokončni odgovori, je še vedno najbolj priporočljiv naslednji pristop:

Gleženj z gleženj

Po prvih 24 do 48 urah počitka in zaledenitve počasi začnete nositi težo v nekaj dneh, kot se prenaša. Nadaljujte z uporabo kosilnic, da se v tej fazi izognete polnjenju. Postopoma dosežemo polno težo, ki je tolerirana. Ko začnete nositi težo, poskusite uporabiti običajni pečat. Še naprej uporabljajte gleženj, da zaščitite sklep od ponovnega poškodb.

Začnite z vajami za rehabilitacijo, takoj ko jih lahko prenašate brez bolečin. Vaje gibanja (ROM) se morajo začeti zgodaj v času zdravljenja. Ena preprosta ROM vaja je, da črkami abecede s prsti. Kmalu zatem je treba slediti postopnemu napredovanju pri drugih utežnih urah. Vsaka poškodba gležnja, ki se ne odzove na zdravljenje v enem do dveh tednih, je lahko resnejša. Vedno se posvetujte z zdravnikom za temeljito oceno in diagnozo.

1. Ocenjevanje skupne poravnave: po poškodbi gležnja je treba gležnjesti sklep oceniti za neskladnost ali strukturne okvare, ki jih povzroči deformacija. Zdravnik bo na splošno preveril skupno poravnavo in test za šibkost ali primanjkljaje v mehkih tkivih (kite, vezi in hrustanca).

Če na teh področjih pride do kakršnih koli pomanjkljivosti, bo vaša poškodba verjetno zahtevala posnemanje, obrezovanje ali, v hudih izrezih, operacijo. Če se sumi zlom ali dislokacija, MRI ali rentgenski test potrdi diagnozo in določi najprimernejšo zdravljenje.

2. Ocenjevanje skupne stabilnosti: Ko se korigira skupna poravnava, se obravnava stabilnost sklepov. Predpisane so posebne vaje za ponovno vzpostavitev stabilnosti in delovanja gležnja. Te vaje so postopno in na splošno predpisane za vsako od naslednjih področij:

  1. Območje gibanja | Fleksibilne vaje
  2. Balance | Proprioception vaje
  3. Progresivne močne vaje
  1. Progresivne vadbene vaje
  2. Agility | Pliometrične vaje

3. Vadbe za rehabilitacijo gležnjev v gležnji: Naslednje vaje se lahko uporabijo za ponovno oživitev žlezja gleženj razreda I. Če je vaš izpuščaj hujši, morate slediti načrtu, ki vam ga predpisuje zdravnik in fizioterapevt. Vedno morate delati s svojim fizičnim terapevtom, da oblikujete najboljši program za vaše posebne poškodbe in vaše omejitve.

Fleksibilne vaje

Takoj, ko lahko prenašate gibanje v gležnju in nadlednjo, lahko začnete nežno raztezanje in obseg gibalnih vaj zglobnega sklepa:

Območje gibalnih vaj

Krepitev vaje

Ko imate dober obseg gibanja, nadzorovanje sklepov skupaj in obvladovanje bolečine, lahko začnete krepiti vaje.

Proprioception vaje

Ko lahko brez poškodbe položite svojo težo na poškodovanega gležnja, lahko začnete s proprioceptivnim treningom, da dosežete ravnovesje in nadzor nad gleženj.

Agility vaje

Viri:

> Anderson MK, Barnum M. Temelji atletskega treninga: preprečevanje, ocenjevanje in upravljanje . Philadelphia: zdravje Wolters Kluwer; 2017.

> Sprajeni gleženj. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov.

> Tiemstra JD. Posodobitev o akutnih spenjalih gležnjev. Ameriški družinski zdravnik . 15. junij 2012; 86 (120: 1170-6.