Ogrevanje pred vadbo je ključni element varne in učinkovite vadbe. Dobro ogrevanje ni potrebno izdelati ali zapletati, vendar pa mora povečati temperaturo vašega jedra in priti do krvi v mišicah, ki jih boste uporabljali med vadbo. To je drugačno od raztezne seje po treningu , ki se običajno uporablja za povečanje gibanja gibanja okoli sklepa in pomoč pri okrevanju po vadbi. Naslednja dinamična ritma za ogrevanje se lahko uporabi kot dobro izhodišče, preden se lotite športa.
1 - Hoja na kolenih
Preprosto visoki kolenski sprehod bo popustil boke, kolena in gležnje ter postal krv v obtoku. Začnite s približno desetimi koraki, dvigajte kolena navzgor proti komolcem kot hojo. Obrnite se in naredite deset korakov nazaj na izhodišče. Naredite še eno nastavitev in tokrat dodajte majhen odklon v svojem koraku in pretiravate s svojim korakom in premikanjem roke, dokler ne občutite, da se kri premika. Dodajte končno nastavitev, če se še vedno počutite malo tesno.
2 - Walking Lunge With Arms Up
Če želite to potezo za ogrevanje, naredite korak za korakom za približno deset korakov naprej, se obrnite in potegnite deset korakov nazaj na začetno točko. Z vsakim korakom počasi potopite proti tleh s hrbtno stranjo, tako da se koleno dotika tal. Zadržite vsak korak za sekundo in nadaljujte. Z vsakim nastavkom dodajte malo več gibanja na dolžino in globino koraka. Če želite še več povečati obseg gibanja, držite roke navzgor po glavi, ko se boste potopili. Spustite se z rokami in potopite v pot.
3 - Preskoči s Twist vadbo
Preskoči z zavihkom dodaja malo več hitrosti ogrevanju in dodaja vrtenje gibanja. Preskoči z vprežnimi vadbami v nežno in ritmično ogrevanje vključi mišice jedra, pa tudi zgornje in spodnje telo. Če želite to narediti prav:
- Poiščite ravno mesto z dovolj prostora za približno 10 polnih korakov naprej.
- Začnite s počasi preskakovanjem 10 korakov (5 na stran), ustavite in zavrtite.
- Za vsak povratni preskok postopno dodajte večjo intenzivnost in večji zvitek v svoje korake.
- Nadaljujte z dodajanjem polne roke in poganjanje kolen nekoliko višje.
- Nazadnje, dodajte torzo twist kot nogomet ikona David Beckham prikazuje na fotografiji. Vzemite polno preskakovanje, vozite kolena navzgor in vaše roke čez telo do celotnega obsega gibanja.
- Premaknite gibanja gladko in nadzorovano, ne smrdljivo. Osredotočite se na vaše jedro in trebušne mišice, da boste kar najbolje izkoristili to vajo.
4 - Side do boben
Bočnih stabilizatorjev bokov in kolen ne smete zanemariti med dinamičnim ogrevanjem, zato jih dodajte v več krogih strani na stranske korake ali preskočite, da jih segrejete. Lahko uporabite lestve ali samo nekaj preprostih stranskih korakov. Dvignite ritem od obeh stranskih sprehodov do preskočite z vsakim kompletom. Prav tako lahko opravite bočno pasovno vadbo, da dobite še globlje segrevanje ali uporabite rutinsko aktivacijo, če sedite veliko čez dan.
5 - Jumping Rope
Skok vrvi se lahko uporablja tako za osnovno ogrevanje vaje in popolno kardio vadbo. Če želite uporabiti vrvni preskok kot del preproste rute za ogrevanje, začnite s počasnim dvostopenjskim tempom. To pomeni, da skočite po vrvi in se malo spustite pred vrnitvijo vrvi. Prestavite vrv počasneje in ne skočite tako visoko ali tako hitro.
Če želite uporabiti skakanje v vrvi v tej rutini za ogrevanje, počakajte trideset sekund, počakajte 10 sekund in skočite še eno minuto, preden se premaknete na naslednjo ogrevanje.