10 Diet Plateau rešitve, ki delujejo

Ponovno oživite svoj načrt za zmanjšanje telesne teže, da dobite rezultate, ki si jih zaslužite

Če ste prehiteli prehrambeno planoto, čestitamo. To pomeni, da ste se držali svojega načrta za zmanjšanje telesne teže, ki je dovolj dolgo, da vaše telo dohiteti in prilagoditi, da ohranite svojo trenutno težo. Seveda so prehrambene planote frustrirajoče, vendar so tudi normalne. Skoraj vsak dieter je eden med uspešnim programom prehrane in vadbe.

10 načinov, kako paziti po vaši prehrani

Torej, kako priti čez dieto? Ne gledajte na blokado poti kot negativno stvar, poglejte jo kot priložnost, da se prijavite s svojim programom in naredite bolj stabilno. Vprašajte se o teh vprašanjih in uporabite hitre popravke, da ponovno oživite svoj program hujšanja.

1. Ali so vaše velikosti pornografov povečale? Verjetno ste merili hrano na začetku vaše prehrane. Ampak ste si že manj pozorni pri prehrani pravilne velikosti ? Lažje je povečati količino hrane, ki jo prelijete v skledo ali žlico na ploščo. Te napake v velikosti porcij se lahko na koncu dodajo. Hitro določite: vzemite en teden, da ponovno izmerite hrano, tako kot ste to storili na začetku vaše prehrane. Za natančno branje uporabite digitalno merilo . Morda boste presenečeni nad tem, kako so se vaše dele povečale.
2. Ali pravilno računate kalorije? Morda boste sledili dnevnemu vnosu kalorij in hranil s papirnatimi revijami ali spletno aplikacijo . Ali ste še vedno previdni pri vključevanju vsake hrane, ki jo jeste? Ste bili nenavadni pri sledenju vnosa hrane? Če ste začeli vnašati živila s pomnilnikom, obstaja velika verjetnost, da pozabljate hrano tukaj in tam ali vnesete napačno velikost porcije. Hitro popravite: Vzemite svoj dnevnik z vami povsod, kjer gremo. Po potrebi nastavite alarm na vašem pametnem telefonu, da si zapomnite si vnos hrane.

1. Ali morate ponovno oceniti število kalorij, ki jih morate jesti? Če ste doslej uspešno izgubili težo, se je število kalorij, ki jih morate vsak dan pojesti, verjetno zmanjšalo, saj ste začeli načrtovati. Zdaj, ko je vaše telo lažje, potrebuje manj kalorij, da se premikajo skozi običajne dnevne aktivnosti. Hitro določite: pojdite nazaj in ponovno ocenite število kalorij, ki jih morate jesti, da izgubite težo. Uporabite spletni kalkulator ali katero koli drugo metodo, da dobite posodobljeno številko, ki vas bo pripeljala do vaše ploščice za zmanjšanje telesne mase.

1. Ali se je vaša telesna pripravljenost izboljšala? Če ste začeli nov vadbeni program in ste se z njim držali, se je vaša stopnja telesne pripravljenosti verjetno povečala. To je super! Toda to tudi pomeni, da vaše telo ni potrebno delati tako težko - ali da zažge toliko kalorij - da izpolni enako količino dela. Nimate nujno, da povečate količino dejavnosti, ki jo opravljate vsak dan, vendar morate narediti nekaj sprememb. Hitro popraviti: če ste dovolj zdravi za energično aktivnost, je zdaj pravi čas, da dodate intenzivno intervalno usposabljanje na tedenski urnik. Prav tako lahko začnete program usposabljanja za vezje. Vaja vezja gradi mišice in kurjenje kalorij z aerobno aktivnostjo v krajšem časovnem obdobju. Če imate čas, lahko dodate še eno preprosto vadbo na vaš dan z jutranjim sprehodom ali večerno vožnjo s kolesom, da zažgete dodatne kalorije.
2. Ali ste aktivni čez dan? Ali nadomestite svoje vadbe tako, da preživite preostanek dneva, ko sedite na mizi ali ležate na kavču? Vaša dnevna aktivnost, ki ni vadba, je velik dejavnik pri številu kalorij, ki jih dnevno porabite. Če ste večer dni sedentar, ne izkoriščate večje komponente kalorij. Hitro popravilo : povečajte svojo termogenezo ne-vadbene aktivnosti (NEAT) z dodajanjem gibanja v dnevne naloge. Vstani in delaj na svojem računalniku, vzemite stopnice namesto dvigala, opravite lahke gospodinjske opravke, medtem ko gledate televizijo. Dejavnosti, kot so hojo psa in vrtnarjenje, so tudi odlični načini za povečanje NEAT-a. Majhne spremembe imajo lahko velik učinek, ko ste na dieti.

1. Ali gradiš mišice? Tipično je, da dietetiki izgubijo mišice, ko izgubijo težo. Toda vaš metabolizem se upada, ko izgubite mišice, zato želite ohraniti čim več mišic. Eden od načinov za to je teža usposabljanja. Hitro popravilo: Prepričajte se, da vsaj dve vaši tedenski vadbi vključujeta trening moči. To ne pomeni, da morate postati bodybuilder, vendar preproste telesne vaje, kot so push-up in pljuča, vam bodo pomagale vzdrževati zdravo sestavo telesa.
2. Ali jesteš dovolj beljakovin? Za beljakovine je bilo ugotovljeno, da uravnotežejo nekatere od metaboličnih prilagoditev, ki se zgodi, ko izgubite težo. Raziskovalci verjamejo, da je to zato, ker nam beljakovina pomaga vzdrževati mišice, ki jih imamo, in gradimo nove mišice. Hitro določite : Ocenite hranilno ravnotežje vaše trenutne prehrane. Poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin, da bi ustrezno zgradili mišice, ki jih potrebujete za ohranjanje zdravega metabolizma.

1. Ali bi morali ponovno oceniti svoj cilj? To je frustrirajoče, ko si prizadel prehrambeno planoto, vendar je morda pravi čas, da ponovno prilagodite svoj cilj. Mogoče je vaša trenutna teža zdrava. Kako vam je všeč trenutna velikost telesa? Bi lahko ostali, kjer ste in biti veseli v fazi vzdrževanja ? Hitro določanje: če se odločite, da še vedno želite izgubiti večje teže, postavite nove kratkoročne cilje, da bi bili še naprej naloženi v program. Ocenite svoje uspehe in se vprašajte, kako lahko postavite vrstico za vključitev novih dosežkov.
2. Ste še vedno motivirani? Ste še vedno tako motivirani, kot ste bili prvi dan? Verjetno ne. Vsak dieter gre skozi fazo medenih tednov in faza, ki sledi, ponavadi vključuje plato. To je, ko se resničnost ustvari in postanemo leni glede današnjih zdravih odločitev. Vaš novi kratkoročni cilj vam lahko pomaga pri reinvestiranju v vaš načrt, lahko pa uporabite tudi nove motivacijske tehnike . Hitro določite: vzemite si čas za priznanje in se ponosni na vaš napredek doslej. Dietna plošča je res častna znamka, zato si privoščite nekaj kreditov! Nato ne oklevajte, da nastavite nove nagrade, da ohranite svoj načrt na poti.
3. Ali obstajajo zdravstveni dejavniki? Diete so normalne in skoraj vsak uspešen dieter zadene enega. Ampak, če ste šli skozi ta seznam in nihče od tega ne velja za vas, je morda čas, da se prijavite s svojim zdravnikom. Zaradi pomanjkanja izgube mase lahko pride do zdravstvenega vzroka . Hitro popravilo: Ko poskušate vse te hitre popravke, se dogovorite za pogovor s svojim zdravnikom . Nove prehrane zdravila so na trgu, ki lahko delajo za nekatere ljudi in operacijo hujšanja lahko tudi možnost za vas.

_Viri:

_{George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, doktorat; Hui Xie, doktor znanosti; Dr. Jennifer Rood; Corby K. Martin; Marlene Most, doktor znanosti; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, dr. "Učinek vsebnosti prehranskih beljakovin na telesno težo, porabo energije in sestavo telesa med preoblikovanjem." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.}

_{James A Levine, Sara J Schleusner in Michael D Jensen. "Odhodki za energijo za neaktivne dejavnosti." American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, št. 6, 1451-1454, december 2000.}

_{Russell J Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Učinki 4 dietnih izgub, ki se razlikujejo po maščobah, beljakovinah, in ogljikovih hidratov na maščobno maso, pusto maso, visceralno maščobno tkivo in jetrno maščobo: izvira iz testa POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18. januar 2012.}

_{Phillips SM, Zemel MB. "Učinek beljakovin, mlečnih sestavin in energetskega ravnotežja pri optimizaciji sestave telesa." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.}