Mnogi tekmovalci si prizadevajo za tekmovanje v teku maratona, vendar skrbijo, koliko časa bodo morali nameniti svojemu treningu. Čas, potreben za trening za maraton, je odvisen od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, vaše tekoče izkušnje in vaših ciljev za dirko. Za izkušene tekače, ki so že vodili maraton, bodo morda lahko pripravili dirko v 12 tednih.
Če upajo, da bodo premagali osebni rekord , bodo morda potrebovali še nekaj tednov za izboljšanje hitrosti in moči. Začetniki morajo počasi graditi svoje razdalje in jih načrtovati, da bodo od 18. do 22. tedna, odvisno od izhodiščne točke. Varen, postopen pristop bo pomagal preprečiti poškodbe in se izogniti telesnemu in duševnemu izgorevanju pri treningu maratona.
Če ste tekmovali vsaj eno leto in ste že dirkali na drugih razdaljah, kot je pol maraton , ste verjetno pripravljeni začeti trening za maraton. Vendar pa zahteva veliko časa in težje telesno in duševno usposabljanje, zato so vprašanja, ki jih morate vprašati, ali ste pripravljeni sprejeti potop.
Tukaj je kakšna časovna zavezanost pričakovati z maratonskim treningom, ki temelji na vaši izhodiščni točki:
Začetni časovni rok
Če še nikoli ne vodite maratona in trenutno delate manj kot 15 kilometrov vsak teden, pričakujte, da boste preživeli 18 do 20 tednov, ki se pripravljajo na vaš maraton.
Na začetku morate vsaj trikrat na teden načrtovati vsaj štirikrat tedensko, ko se usposabljanje napreduje. Prav tako boste želeli vključiti enega do dva dneva navzkrižnega usposabljanja, da boste pomagali zgraditi svojo telesno pripravljenost in povečali odpornost proti poškodbam. V smislu tedenske obveznosti, bo največja kilometrina in najbolj intenzivni teden vašega treninga tri, štiri in pet tednov pred dirko.
V zadnjih dveh tednih pred maratonom boste dejansko začeli zmanjševati prevožene kilometre med fazo koniča .
Tukaj je nekaj maratonskih urnikov za začetnike:
Urnik maratonov za tek / pohod : ta 20-tedenski program usposabljanja za maratone je zasnovan tako, da vam pomaga priti / sprehod do ciljne črte vašega maratona. Za začetek tega programa usposabljanja morate imeti osnovno kilometrino približno 12-15 kilometrov na teden.
Začetni maraton usposabljanje urnik : Ta 20-tedenski urnik je za začetnike maratoner, katerega cilj je končati. Za začetek tega programa usposabljanja bi morali imeti osnovno kilometrino 12-15 kilometrov na teden.
22. teden maraton usposabljanja urnik za začetnike : Ta preprost urnik usposabljanja maraton bo dobil začetni maraton tekmovalce pripravljen v 22 tednih. Če želite začeti, bi morali imeti možnost, da vodijo vsaj 3 milje.
Napredni začetni maraton usposabljanje urnik : Ta 20-tedenski urnik maraton usposabljanja je usmerjena k naprednih začetnikom tekače. Če želite upoštevati ta urnik usposabljanja, morate imeti možnost, da teče štiri milje udobno in lahko traja vsaj štiri dni na teden.
Začetek časa za novice
Če imate malo več tekočih izkušenj in se počutite kot mimo začetne faze, bi lahko bili pripravljeni na maraton v bližnjih 16-18 tednih.
Načrtujte najmanj 4-5 dni na teden, z 1-2 dnevi medsebojnih treningov , kot sta kolesarjenje ali plavanje.
Vmesni maraton usposabljanje urnik: Ta 18-tedenski urnik maraton usposabljanja je usmerjena proti vmesnim tekačem, ki lahko že teče do šest kilometrov udobno.
Napredni program usposabljanja za maratone: ta maratonski tečaj usposabljanja je namenjen naprednim tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo do osem kilometrov.
Več o maratonu:
- Kaj je dober čas za maraton?
- Kako dolgo me bo vzel za vodenje maratona?
- Nasveti za usposabljanje in začetek prvega maratona
- Koliko stane maraton?
Oglejte si tudi: