Nekateri tekmovalci postavljajo svoje znamenitosti na pol maratonsko tekmovanje, vendar niso prepričani, ali imajo dovolj časa, da se pripravijo na to. Za mnoge ljudi, tudi začetnike, bi morali biti trije meseci usposabljanja dovolj časa, da bi bili pripravljeni na pol maraton. Toda čas, potreben za usposabljanje za pol, je odvisen od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti, vaše tekoče izkušnje in vaših ciljev za dirko.
Izkušeni tekmovalci, ki že vodijo pol maraton, bodo morda lahko pripravili dirko v samo šest tednih. Če upajo, da bodo premagali osebni rekord , bodo morda potrebovali še nekaj tednov resnega treninga.
Ko gre za vožnjo na dolge razdalje, v kratkem času ne morete več trenirati in pričakujte, da boste pripravljeni. Če še nikoli niste naredili pol maratonja, morate načrtovati trening kjerkoli od 12 do 14 tednov, odvisno od začetne točke. Pri varnem, postopnem pristopu se izognete poškodbam in preprečite, da bi se izžigali.
Če ste že nekaj mesecev zagnali ali delali / hodili in ste že poskusili krajše razdalje, kot je 5K, ste verjetno pripravljeni na trening za pol maraton.
Kakšna je časovna zaveza?
Tukaj je ocena časa, ki jo je treba pričakovati s polmaratonom, ki temelji na vašem izhodišču:
Začetniki:
Če še nikoli ne vodite pol maraton in trenutno delate manj kot 10 kilometrov vsak teden, pričakujte, da boste preživeli 12 do 14 tednov, ki se pripravljajo na polmaraton.
Na začetku morate vsaj trikrat na teden načrtovati vsaj štirikrat tedensko, ko se usposabljanje napreduje.
Prav tako boste želeli vključiti enega do dva dneva navzkrižnega usposabljanja, da boste pomagali zgraditi svojo telesno pripravljenost in povečali odpornost proti poškodbam. Kar se tiče tedenske obveznosti, bodo vaši treningi najvišji tedenski kilometri tri, štiri in pet tednov pred dirko.
V zadnjih dveh tednih pred polmaratonom boste začeli klicati svojo kilometražo med fazo končne faze .
Tukaj je nekaj polletnih maratonov za začetnike:
Poletni maratonski tečaj vožnje / hoje: sledite 12-tedenskemu urniku polmaratona in lahko tekmujete / hodite do ciljne črte vašega polmaratona. Za začetek tega programa usposabljanja bi morali imeti osnovno kilometrino približno 8-10 kilometrov na teden.
Začetni tečaj poletnega maratona : ta 12-tedenski urnik je za začetnega polmaratona, katerega cilj je dokončati pol maraton. Za začetek tega urnika usposabljanja bi morali imeti osnovno kilometrino 8-10 milj na teden.
Napredni začetni urnik poletnega maratona : če se vam časovni razpored za začetnike zdi preveč enostaven, boste morda želeli poskusiti s tem naprednim programom za začetnike. Namenjen je tekmovalcem, ki lahko vozijo do 4 milje in trenutno tečejo 4-5 dni na teden.
Vmesni in napredni tekmovalci:
Če imate malo več tekočih izkušenj in se počutite kot da ste mimo začetne faze, bi lahko bili pripravljeni na pol maraton, kjerkoli od 6-10 tednov. Načrtujte vožnjo vsaj 4-5 dni na teden, z 1-2 dnevi navzkrižnega treninga , kot sta kolesarjenje ali plavanje.
Lahko začnete po 1. tednu teh programov, če že imate osnovano kilometrino.
Tri dni v tednu Poletni maraton : Če nimate veliko časa za trening, je ta 16-tedenski načrt za usposabljanje za pol maraton lahko za vas. Temelji na treh ciljanih potekah na teden: tempo vožnje, intervalno vožnjo in dolgo vožnjo.
Vmesni poletni trening poletnega maratona: ta 12-tedenski polmaratonski trening program je namenjen vmesnim tekačem, ki že tečejo približno 30 do 60 minut, približno 4-5 krat na teden.
Napredni učni načrt poletnega maratona : ta 12-tedenski polmaratonski trening program je namenjen izkušenim tekmovalcem, ki lahko udobno vodijo do osem kilometrov.
Več o polovičnih maratonih:
- Vse o polovični maratonski treningi in dirke
- 13 Razlogov za vodenje polovice maratona
- Nasveti za tekmovanje v prvem poletnem maratonu
- 13 Stvari, ki jih morate vedeti, preden zaženete pol maraton
- 10 najboljših stvari o teku polovičnega maratona
Oglejte si tudi: