"Želim zagnati svoj prvi 10K. Kako dolgo naj načrtujem treniranje za to?"
Obdobje treninga za 10K dirko je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo trenutno stopnjo fitnessa, vašo tekočo izkušnjo in cilji na tekmi.
Začetni tekmovalci, ki še nikoli niso izvedli 10K, morajo načrtovati usposabljanje kjerkoli od 8 do 10 tednov, odvisno od izhodiščne točke.
Postopen pristop vam bo pomagal varno in udobno napredovati z vašim usposabljanjem in se izognili poškodbam .
Najbolj izkušeni tekmovalci, ki so že vodili 5K ali drugo dirko, so morda pripravljeni za vožnjo 10K z malo ali brez priprave. Toda, če upajo, da bodo premagali osebni rekord , bi morali načrtovati 6 do 8 tednov namenskega usposabljanja za 10K.
Tukaj je ocena časovne obveznosti, ki jo lahko pričakujete z 10K usposabljanjem, glede na začetno točko in nekaj urnikov usposabljanja, da boste lahko videli, kakšen trening izgleda:
Načrti usposabljanja za začetnike 10K Runners
Če nikoli niste zagnali 10K in trenutno delate manj kot 5 milj na teden, pričakujte, da boste porabili od 8 do 10 tednov, ki se pripravljajo na vaš 10K. (Če imate več kilometrine, boste morda lahko preskočili prvih 1-2 tednov usposabljanja in se premaknite na 2. ali 3. teden.) Načrtujte najmanj trikrat tedensko. Prav tako boste želeli vključiti 1-2 dni navzkrižnega usposabljanja, da boste pomagali zgraditi svojo telesno pripravljenost in povečali odpornost proti poškodbam.
Tukaj je nekaj 10K treninga za začetnike:
10K urnik usposabljanja za vožnjo / sprehajalce : ta 10-tedenski program usposabljanja je namenjen tistim, ki želijo uporabiti metodo run / hoje za svoje 10K usposabljanje in dirke. Program predvideva, da lahko že 20 minut potujete / hodite (pri 1 minutah / 1 minutah med vožnjo / hojo).
10K tečaj usposabljanja za začetnike : ta 8-tedenski urnik usposabljanja je namenjen začetnim tekmovalcem, ki vas želijo doseči do cilja 10K dirke. Predpostavlja, da lahko že vozite vsaj dve milji.
10K urnik usposabljanja za napredne začetnike : ta osemtedenski urnik je usmerjen k tekmovalcem, ki lahko vodijo tri milje in lahko vodijo 4 do 5 dni na teden.
Načrti usposabljanja za vmesne in napredne 10K tekače
Če imate malo več tekočih izkušenj in se počutite kot da ste mimo začetne faze, bi lahko bili pripravljeni za 10K v katerem koli od 6-10 tednov. Načrtujte vožnjo vsaj 4-5 dni na teden, z 1-2 dnevi navzkrižnega treninga , kot sta kolesarjenje ali plavanje. Lahko začnete po 1. tednu teh programov, če že imate osnovano kilometrino.
4-tedenski vmesni 10-urni program usposabljanja: ta 4-tedenski program usposabljanja je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodne izkušnje z dirkami in želijo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 5 milj.
6-tedenski vmesni 10K urnik : Ta 6-tedenski program usposabljanja je namenjen tekmovalcem s predhodnimi izkušnjami na dirkališčih, ki želijo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 4 km.
Vmesni učni urnik 10K: Če ste zagnali vsaj eno 10k cestno tekmovanje in upate, da boste izboljšali svoj čas, boste zagotovo morali dodati hitrostno usposabljanje za vaš trening režim, če tega še niste storili. Ta osem-tedenski tečaj usposabljanja vam lahko pomaga najhitrejši 10K.
4-tedenski napredni 10K urnik: ta štirisedežni program je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodno 10K izkušnje in želijo izboljšati svoj čas. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 7 milj.
6-tedenski napredni učni urnik 10K : za začetek tega 10K programa za usposabljanje bi morali imeti udobno vožnjo do 6 kilometrov.
Napredni učni načrt 10K : ta 8-tedenski program 10k usposabljanja je namenjen izkušenim tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo do šest kilometrov in vozijo pet dni na teden.
Več o 10K usposabljanju in teku:
Oglejte si tudi:
Kako dolgo traja za trening za 5K?
Kako dolgo traja, da bi treniral za polovico maratona?
Kako dolgo traja za trening za maraton?