Koliko tednov potrebuje, da je pripravljen za zagon 5K?
Vaš čas treninga za 5K dirko (3,1 km) je odvisen od vaše trenutne stopnje fitnessa, vaše tekoče izkušnje in vaših ciljev za dirko. Če ste izkušeni tekmovalec, ki že nekajkrat tedensko teče, in želite samo 5K, da ocenite svojo stopnjo telesne pripravljenosti, potem lahko verjetno izločite 5K vikend. Toda nekdo, ki je v bistvu sedentaren ali dirkač, ki želi doseči osebni najboljši čas, bi si želel dati vsaj 6 do 8 tednov, da se pripravi na 5K.
Tukaj lahko pričakujete glede na začetno točko.
Začetni tečaji
Če še niste nikoli tekli redno, se vsaj 8 tednov pripravite na 5K dirko . Načrtovati morate vsaj trikrat na teden, da se pripravite na tekmo. Morda boste želeli vključiti tudi 1 do 2 dni navzkrižnega usposabljanja, da boste pomagali zgraditi svojo telesno pripravljenost in povečali odpornost proti poškodbam. Tukaj je nekaj 5k urnikov za začetnike:
- 5K usposabljanje za začetnike: ta osem teden usposabljanja je namenjen začetnikom, ki želijo tekmovati do cilja 5K dirke. Predpostavlja, da lahko že vozite vsaj eno miljo.
- Začetni 5K usposabljanje za Run-Walkers: Ta osem teden usposabljanja urnik je namenjen tistim, ki lahko delujejo pet minut hkrati in želijo graditi teči za celotno 5K dirko.
- Šest-tedenski 5K tečaj usposabljanja : Ta šesttedenski program usposabljanja je usmerjen v začetne teče / hojce, ki želijo graditi do teče 5K.
Če ste zaskrbljeni, da 8 tednov ni dovolj časa, da bi bili pripravljeni za 5k, boste morda morali poskusiti začeti s tekom, preden začnete eno od 5K urnikov. Tukaj je nekaj skupnih začetnih urnikov, da poskusite:
Novice Runners
Če imate malo več tekmovanja in se počutite, kot da ste mimo začetne faze, bi lahko bili pripravljeni za 5K, kjerkoli od 4 do 8 tednov. Če želite izboljšati svoj čas iz prejšnjega 5K, se boste morda želeli oddaljiti od 6 do 8 tednov. Načrtujte najmanj 4 do 5 dni na teden, z 1 do 2 dnevi navzkrižnega usposabljanja.
- 5K tečaj usposabljanja za napredne začetnike : ta osem tedenski razpored je namenjen tekmovalcem, ki lahko udobno delujejo 2 km in lahko vodijo 4 do 5 dni na teden. Morda niste nikoli zagnali 5K prej, vendar iščete urnik, ki je nekoliko bolj zahteven kot 5K Začetni urnik.
- 5K tečaj usposabljanja za vmesne tekače : ta osem tedenski razpored je usmerjen na tekače, ki že imajo nekaj 5K in iščejo osebni zapis (PR) v 5K.
Napredni tekmovalci
Najbolj izkušeni tekači, ki redno vodijo, bi lahko končal 5K vsak dan v tednu. Ampak, če ste napredni tekmovalec in želite zagnati močno 5K (morda celo osebni rekord), si morate dati vsaj štiri tedne, da se pripravite na to. Prav tako boste želeli nameniti 4 do 6 dni na teden, da se bodo izvajali, vključno z enim dolgim tekom.
- 4-tedenski vmesni 5K tečaj usposabljanja : Ta štirisjedletni urnik je za vmesne tekače, ki trenutno vozijo približno 15 milj na teden.
- 5K tečaj usposabljanja za napredne tekače : ta osem-tedenski program 5K za usposabljanje je za napredne tekače. Biti morate vsaj 4 do 5 dni na teden in lahko vodite vsaj 5 milj. Ta 5K tečaj usposabljanja je še posebej uporaben za izkušene tekače, ki upajo, da bodo vodili osebno najboljše v 5K.