BCAA ohranijo mišice, medtem ko zmanjšate kalorije
Razvejene verige aminokisline (BCAAs) so ena izmed najbolj raziskanih in priljubljenih dodatkov za treniranje mišic. Pokazalo se je, da BCAA pomaga pri vadbi mišic, ki jih povzroči vadba, in spodbuja sintezo mišičnih proteinov (rast mišic). Povezani so tudi z ohranjanjem pusto maso med "cut dieto", ki omejuje kalorije in ogljikove hidrate med obsežno fizično usposabljanje. Aktivni odrasli pri športnikih imajo navadno fitne cilje, ki vključujejo pridobivanje mišic ob izgubljanju maščobe. Ta postopek zahteva kombinacijo rezalnih kalorij in vadbe, ki na žalost "predstavljajo tveganje za zmanjšano izgubo tkiva, kar lahko omeji učinkovitost". Tukaj lahko BCAA pomaga največ in bomo si ogledali, kako koristijo telesu med kalorično omejitev v povezavi s težjim treningom.
Kaj so BCAA?
Aminokisline s razvejano verigo (BCAA) sodijo v bistveno skupino, ki vsebuje levcin, izolevcin in valin. Bistveno pomeni, da telo ne proizvaja aminokislin in jih je treba porabiti z našo dnevno prehrano. To je enostavno narediti jesti pusto meso ali pitje beljakovin iz sirotke, ki vsebuje 25% BCAA. V naši skeletni mišici najdemo velik odstotek razvejane aminokisline, študije pa so pokazale, da je levcin odgovoren za sintezo mišičnih proteinov (rast mišic). Ni čudno, da so BCAA "najbolj razširjeni dodatki med naravnimi bodybuildersi ".
BCAA in vaja
Vadba mišične poškodbe (EIMD) se pojavlja med trdo vadbo in v bistvu trpi navzdol naše pusto tkivo. Naslednji dan se neželeni učinki EIMD čutijo zaradi povečane mišične okorelosti, zmanjšanega gibanja gibanja in funkcije skupaj z oteklino. Razvrščene amino kisline (BCAA), odvzete pred in po vadbi, so pokazale, da "spodbujajo sintezo mišičnih proteinov, ki vodijo v mišično okrevanje po vadbi, kar potrošnikom omogoča, da trenirajo dlje z večjo intenziteto." Druge pozitivne povratne informacije so izboljšane atletske zmogljivosti poleg ohranjanje mišic z dodatkom BCAA. Journal of the International Society of Sports Nutrition je poročal o BCAA, ki so ga vzeli pred in po treningu odpornosti pospešili rekuperacijo mišic in izboljšali mišično funkcijo. Nadaljnje raziskave Nacionalne združbe za krepitev in kondicioniranje so pokazale, da sirotkin beljakovin, ki vsebuje 25% BCAA, je v desetih tednih spodbujal največje mišične dobičke .
BCAA in kalorična omejitev
Rezanje ali "rezanje diete" so priljubljene med športniki, aktivni odrasli pa poskušajo izgubiti težo, prav tako izvajajo tehniko. Izrezane prehrane se nanašajo na omejitev kalorij in ogljikovih hidratov, da bi zmanjšali zaloge ogljikovih hidratov in prisilili telo k gorenju maščob. Cilj strategije je spodbuditi izgubo maščob, vendar je problem z omejitvami kalorij ogrožen tudi z izgubo mišic. Omejevanje kalorij in bistvenih hranil lahko vodi tudi do zmanjšane atletske uspešnosti, večje bolezni in treningov. Z nezadostnim vnosom beljakovin preprosto ne deluje dobro telo in spodbuja mišične izgube in ne rast. Obstaja veliko število raziskav, ki kažejo, da "ohranjanje mišične mase zahteva uživanje zadostne količine visoko kakovostnih beljakovin ". Veliko športnikov in fizično aktivnih odraslih porabi beljakovine z razvejano verigo amino kislin (BCAA), da spodbuja rast mišic in pomaga pri okrevanju telesne aktivnosti . Klinične ugotovitve Journal of International Society of Sports Nutrition so pokazale, da BCAA dodatek pod omejitvami kalorij in trening težkega upora vzdržuje pusto maso in izboljša okrevanje z uporabo pred in po treningu. Drugi zaključek raziskave priporoča, najmanjši dodatek ogljikovih hidratov na "cut diet" bi pripomogel k izboljšanju atletske učinkovitosti.
Viri
Časopis za športno medicino in fizično sposobnost, dodatek aminokislin z razvejano verigo zmanjšuje zmanjšanje sposobnosti proizvajanja energije po akutnem treningu moči, Gee TI et al., 1/20/16
Revija Mednarodnega društva za športno prehrano, v enolepčnem, ujemajočem se skupini zasnove: dodajanje aminokislin z razvejano verigo in odpornost na trenje ohranja pusto telesno maso med kalorično omejeno prehrano, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Revija Mednarodnega društva za športno prehrano, v mišicah, ki jih povzročajo vaje, se zmanjša pri moških, ki so bili odporni na trenje, z aminokislinami razvejane verige: randomizirana, dvojno slepa, s placebom kontrolirana študija, Glyn Howatson et al., 8.5.2012
Nacionalna združba za moč in zvezo, Učinki beljakovin in aminokislinskega dopolnila na prilagoditve učinkovitosti in treninga v desetih tednih usposabljanja za odpornost, Kerksick CM et al., 8/06