Uporabite nagib za bolj intenzivno trening tekalne steze
Za boljšo vadbo lahko uporabite funkcijo nagiba vašega tekalne steze. Tekalne steze imajo pogosto nagnjeno funkcijo, ki posnema hojo in vožnjo navzgor na prostem. Nekateri imajo tudi funkcijo upadanja, ki posnema spust. S spreminjanjem naklona lahko spremenite vrsto vadbe ali dodate interval večje intenzitete.
Prilagajanje pobočja
Mnoge tekalne steze vam omogočajo prilagajanje nagiba, medtem ko jo uporabljate, nekateri pa zahtevajo, da to nastavite pred začetkom treninga.
S temi, boste morali ustaviti, da spremenite nagib in ne bo tako enostavno narediti intervalnega treninga, kjer se nagib spreminja vsakih nekaj minut. Pred začetkom treninga preverite tekalno progo in si oglejte, kako lahko nastavite nagib.
Prednosti treninga Treadmill Hill
- Vaš srčni utrip lahko dosežete na višji ravni pri nižjih hitrostih, kar vam omogoča vadbo v izbranem območju vadbe.
- Biti počasnejši je dober za ljudi, ki se opomorejo po poškodbi ali imajo manj vpliva na njihove sklepe.
- Nagibni nagib na nove načine regresira posturalne mišice in razteza tele in Ahilove tetive.
- Spremenimo vašo vadbo, da bi se borili z dolgotrajno tekočino.
Treadmill Hill Workout Osnove
- Počasi je dober: ko plezate po hribu, boste seveda počasi počasi, toda vaša srčna frekvenca in dihanje bosta pokazali, da dobivate večjo intenzivnost vadbe kot kadar nimate nagib. Naj ti merijo svojo vadbo in ne hitrost.
- Kako hoditi po Uphill-u: Tehnika : Uporabljajte dobro držo in naredite krajše korake, ko uporabljate več strmine.
- Pustite ograje : ne boste dobili dobre vadbe, če držite tirnice, ko uporabljate nagib. Uporabite dobro vzpenjajočo se hojo s hitrostjo, kjer lahko hodite ali vodite brez uporabe ročajev.
- Zamenjajte eno stvar v času : intenzivnost treninga v tekalni trati je odvisna od trajanja, naklona in hitrosti. Če dodate nagib, obdržite dolžino vaše vadbe in hitrost, ki jo uporabljate enako, krajše ali počasnejše. Ker se vaša strpnost povečuje, lahko spremenite trajanje in hitrost. Ampak, če spremenite nagib, obdržite druga dva enaka.
Steady-Treed Hill trening hriba
Oblikovala Lorra Garrick, CPT
- Vedno se ogrevajte, bodisi ravno ali nagnjeno, pet minut.
- Potem poskusite z različnimi hitrostmi in nagibi, da poiščete nastavitev, ki vas bo sprožila, vendar je dovolj obvladljiva, da jo vzdržujete 30 minut, plus ali manj majhnih prilagoditev tu in tam.
- Če ste novi na strminah, bodo teleta verjetno pnevmatika in bodo morda celo ranjena naslednji dan.
- Med potekom seje naredite hitrejše sprehode na nizkih strminah in zelo počasi sprehode na višjih strminah, za sorto.
Vadba mehkega praga v tekalni stezi
- Ogrevanje za 5 minut z lahkoto.
- Izberite hitrost in nagib, ki prinaša srčni utrip na 85 do 92 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Kalkulator srčnega utripa
- Sprehodite med 85 in 92 odstotki maksimalnega srčnega utripa 8 minut.
- Počasi / zmanjšajte nagib na 2 minuti.
- Ponovite za 3 do 4 ponovitve.
Vadba tekalne steze s hribi
Oblikovala Lorra Garrick, CPT
Uporabite nagib na tekalni stezi za intervalno vadbo. Interval z intenzivnostjo vam bo prinesel močno napetost, nato vam bo interval za obnovitev omogočil uživanje.
- Intervali lahko trajajo 30 sekund do 10 minut.
- Čim krajši je interval, to je strožje. Če uporabljate enominutni interval, bi morali biti na točki, s katerim lahko govorite samo s kratkimi besedami do konca minute.
- Intervali obnovitve so dovolj enostavni, da vam omogočajo, da ujamejo sapo in lahko trajajo eno do pet minut.
- Nekateri tekalni trakovi imajo intervalne programe, vendar pa se hkrati ne smejo razlikovati tako glede nagiba kot hitrosti. Prav tako so lahko omejeni glede na to, kako različen je naklon med presledki, namesto da bi vam omogočili, da obiščete oba ekstrema. V tem primeru je lahko ročna manipulacija najboljša pot.
- Ponovite intervale tri do desetkrat, odvisno od dolžine vaše vadbe.
- Končajte s 5-minutnim ohlajanjem.