Pridobite največji del treninga v treadmillu
Tekalna tla vam omogočajo odličen vadbeni trening v vsakem vremenu. Če uporabljate pravo obliko sprehajanja in spreminjate svoje treninge z razmiki, hribi in hitrostjo, se lahko sami zavedate in izpustite svoje telo na nove načine.
Začetek
Ključ do največje izlete v vašem treningu tekalne steze je hoditi z enako dobro obliko hoje, ki jo uporabljate za hojo na prostem.
Naučite se uporabljati dobro držo za hojo in izogibati se skupnim napakam pri sprejemanju trčenja . Pomemben dejavnik je, da si sami spustite ograje na tekalni stezi. Med drugimi ugodnostmi boste porabili več kalorij in izboljšali ravnotežje.
Spoznajte svoje lastnosti tekalne steze, še posebej, če ima srčnega utripa nadzorovana treninga, ki lahko spremenijo hitrost in nagib, da vas zadržijo v območju intenzivnosti treninga.
Izguba telesne teže
S tekalno stezo lahko uporabite kardio vadbo, ki bo prižgala več kalorij in podpirala načrt za zmanjšanje telesne mase. Sledite tedenskemu načrtu treninga telesne teže, ki spreminja vrsto vadbe skozi teden. To vas izpodbija na različne načine, da vaše telo pere preveč maščob.
Walking vaje
Lorra Garrick je CPT oblikovala te treninge za tekalne steze za sprehajalce za sorto in dodala presledke večje intenzitete ali izpodrivala mišice na nove načine.
Ogrevanje in ohlajanje navzdol: pri vseh treningih začnite pri nizki hitrosti in nagibu vsaj dve minuti. Nastavite svojo hojo in se osredotočite na dobro hodno obliko. Potem lahko povečate hitrost in nagib za vadbo. Na koncu sejalne zveze hitrosti zmanjšajte hitrost do enega do treh minut.
1. Steady Pečat in pobočju trening tekalne steze
Stalna dinamika treninga vam omogoča, da izpolnite predlagano dnevno zahtevo za zmerno močno vadbo za dobro zdravje, telesno pripravljenost in izgubo teže. Ko se ogreje, nastavite nagib in hitrost, da bo srčni utrip dosegel zmerno intenzivnost. Sprehodite se v to območje 30 minut ali več. Dvignite nagib enega odstotka vsak teden ali dva ali povečajte hitrost.
2. Visoka stopnja rekreativnega treninga za rekonstrukcijo
Hodite po visoki strmini za dve do pet minut, nato pa zmanjšajte nagib na raven za dve minuti, da si opomorete. Nadomestni trdi, visoki nagibi z lahkimi, nizkimi nagibi pri določeni hitrosti 30 minut. Ne držite nagiba visoko za vaše enostavne intervale. Namesto tega spustite kot, da bi posnemali spust ali raven, kot bi si v zunanjem svetu. Oglejte si več treningov v tekalni stezi .
3. Visoke intervalne hitrosti med različnimi hitrostmi
Ohranite 10 do 15 odstotkov, vendar spremenite hitrost. Na primer, zamenjajte enominutne intervale med 4 mph in 2 mph. Uporabite najvišjo hitrost, ki vas bo pripeljala do intenzivnega intenzivnega napora, kjer tako dihate, saj lahko govorite samo s kratkimi frazami. Manjša hitrost mora biti zmerna intenzivnost, ki omogoča izterjavo, preden ponovno povečate hitrost.
4. Vadba za intenzivno intervaliranje
Če ste pripravljeni na fitnes izziv, nastavite interval treninga z izjemno intenzivnostjo (6 mph na 15 odstotkov). Intervali z visoko intenzivnostjo lahko trajajo le 15 do 30 sekund. Vaši enominutni ali dvominutni intervali za izterjavo so ravno stopnjah hoje po 3 km / h ali po 2,5-miljskem hoje po 15-odstotnem nagibu.
5. Intervali nazaj na tekalni stezi
Vadbo boste močno spremenili za mišice, koordinacijo in ravnovesje, tako da dodate intervale hoje nazaj na tekalne steze . Boste morali upočasniti tempo dramatično in zgraditi svoj čas pri njih, vendar boste občutili razliko v stegnih.
6. Treadmill-Dumbbell vaje
Želite delati na moči zgornjega dela telesa in kardio? Vaš tračni tek lahko uporabite kot kardio del treninga v krogu, ki se spreminja z vadbo zgornjega dela telesa z dumbbells. Postavite svoje hlačke ob tekalni stezi.
- Po ogrevanju dvignite hitrost 5 minut.
- Počasi in začasno ustavi tekalno tekočino. Spustite se in uporabite dumbbells za bočno dvigovanje. Nato spet na tekalni stezi za 2 minuti z hitrim korakom hoje ali jogging tempo.
- Nadomestni z več zgornjimi telesnimi vajami : zgornji tisk, vrvica buče, kretenski kladivo, podaljšek tricepsa, biceps curl
7. Preskakanje ali skok na tekalni stezi
Če želite še več raznovrstnosti, vključite nekaj preskakanja in skokov v vadbo tekalne steze. To morate poskusiti le, če ste prepričani v svoje stanje in se prepričajte, da uporabljate varnostni zaporni kabel. Preskočite ali skočite zelo počasno hitrostjo 15 sekund, da dobite občutek za to. To lahko dodate v intervalih, da začinite običajno vadbo tekalne steze.
Ostani motiviran
Mnogi ljudje postanejo dolgčas pri uporabi tekalne steze. Različna vaja je en korak. Uporabite lahko tekalne trakove, ki vključujejo virtualne poti z iFit sistemom ali z uporabo aplikacije. Drugi načini, s katerimi lahko premagate zdolgočasenje in se zabavate med vadbo, vključujejo gledanje videa in poslušanje glasbe, poddaj ali knjig. Ob kolesarjenju v tekalni stezi za treadmill vas lahko tudi motivirate.
Skrb za vašo opremo
V telovadnici in doma, obvezno obrišite tekalno tekalno stezo, da je čisti za naslednjega uporabnika. Vlažnost iz znoja lahko povzroči korozijo. Bodite pozorni na kakršne koli zvoke, ki se razvijajo, saj so zgodnji znaki, ki jih potrebuje popravilo . Prepričajte se, da se pod njim redno vakuumirate, da odstranite prah in linto, ki lahko zamašijo mehanizem. Drugi nasveti za vzdrževanje domačih tekalnih trakov vključujejo preverjanje pasu in krova mesečno in mazanje vsaj enkrat na leto.