Hiperextenzije za spodnji del hrbta

1 - Hiperextenzije

Zdi se, da ni veliko načinov za delo na spodnjem delu hrbta, vendar, če ste utrujeni od istih starih razširitev, preizkusite to hiperextension. Deluje na spodnjem delu hrbta in vključuje tudi glute in hamstrings kot lep bonus. Če imate kakršnekoli poškodbe ali težave, boste morda želeli preskočiti to vajo (in seveda seveda tudi svojega zdravnika). Ključ do tega, da je ta poteza varna, je preprečiti nihanje nog in jih prevažati pred boki. Prav tako naj se vzorec obrne, ko dvignete noge, da se izognete napenjanju spodnjega dela hrbta.

1. Lezite s kroglico pod trupom in boki in počitek podlakti na tleh.
2. Noge bi morale biti naravnost za tabo, prsti na tleh v zgornjem predelu V.
3. Če držite noge skupaj (in kolena naravnost, če lahko), dvignite noge navzgor, dokler niso ravni z boki.
4. Spustite se navzdol, se rahlo dotaknite tal in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

2 - Nazaj razširitve na žogo

Uporaba kroglice za podaljške hrbta vam bo dala več gibanja, kot boste dobili na tleh, poleg tega pa boste imeli ravnovesje, saj je žoga nestabilna. Morda boste želeli podpreti noge proti steni, da bi dobili več vzvoda.

1. Lezite s kroglico pod trebuhom in boki, noge naravnost za vami (ali kolena, ki so nagnjeni k spremembi).
2. Postavite roke za glavo ali pod brado - roke lahko držite tudi na krogli, če potrebujete spremembo.
3. Okrog nad žogo in nato stisnite spodnji del hrbta, da dvignete prsni koš s krogle.
4. Dvignite, dokler telo ni ravno (ne hiperextend), spustite navzdol in ponovite za 1-3 kompleta 10-16 ponovitev.

3 - Povratna letenja

Vzvratna muha je odličen način za ciljanje mišic zgornjega dela hrbta, vključno z romboidi, trapeznimi mišicami in celo zadnjimi rameni. Ker ste nagnjeni, boste verjetno potrebovali lažje uteži kot za druge vaje za nazaj. Upoštevajte, da je obseg gibanja na tem majhnem - želeli ste se dvigniti le na ramo, namesto da bi se potegnili za komolce za torzo.

1. Uporabite hrbtenice s svetlobnim medijem in začnite v sedečem položaju, ki se nagnejo z rokami, ki visijo in tehtajo pod koleni.
2. Poskusite, da se ne strnete na noge, temveč držite hrbet ravno in vklopite abs.
3. Dvignite roke na straneh, do ravni ramena, stisnite lopatice skupaj.
4. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in se dvignejo samo na ramena.
5. Spustite in ponovite za 1 do 3 kompleta 12-16 ponovitev, pri 20-30-sekundnem počitku med kompleti.

4 - Horizontalne vrste

Vodoravna vrsta je zvitek na tradicionalni vrvici dente , ob roki pravokotno na telo, da cilja mišice zgornjega dela hrbta. Ta poteza je kot nalašč za osredotočanje pozornosti na držo mišic in izziv na hrbtne mišice na drugačen način.

1. Spustite levo stopalo na stopalko ali ploščad, postavite levo roko na levo stegno, da podpirate hrbet.
2. V desnem roko pridržite srednje težka dumbbell, roko obesimo navzdol in dlani obrnjena proti hrbtni strani sobe.
3. Vstavite lopatice (rhomboids), da potegnete roko do ravni ramena, pravokotno na telo.
4. Predstavljajte si, kako prinašate težo k pazduhu, ko stisnete lopatice.
5. Spustite težo in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

Nasveti za obrazce

• To ni redna vrsta buče, tako da je na vrhu gibanja vaš komolec pravokoten na telo.

5 - T-potegnite s pasom upornosti

T-pulls so odličen način za ciljanje mišic zgornjega dela hrbta, vključno z romboidi in trapezijskimi mišicami, kot tudi zadnje delte. Skupina dodaja izziv temu potezu z ustvarjanjem napetosti skozi vsako fazo vaje. Ključ za to potezo je, da obdržite ramena navzdol in stran od ušes, kot ste se osredotočili na stiskanje lopatice skupaj. Prav tako si želite sedeti visoko in ohraniti jedro, ki je vključena, ne pa huganje naprej.

1. Sedite na tleh in zaničite pas okoli obeh nog.
2. Vsak konec pasu držite v obeh rokah s podplatom, tako da so dlani obrnjeni navzgor.
3. Začnite s premikanjem ročic pred vami, rahlo zavoj v komolcih.
4. Stisnite lopatice, da odprete roke na straneh, obdržite ramena proč od ušes in se osredotočite na zgornja zadnja in zadnja ramena.
5. Prinesite roke na stopnjo trupa in se vrnite na začetek, ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
6. Če želite dodati intenzivnost, držite pas bližje nogam in zmanjšajte intenzivnost, držite pas do konca ali upognite kolena.
7. Sredi močno in hrbtno sredico hranite naravnost med gibanjem.

6 - Y-potegnite s pasom odpornosti

Y-pulls so različica na T-potegih, ki povečujejo intenzivnost tako, da se roke premaknejo v položaj y. Ta poteza usmerja mišice zgornjega dela hrbta in zadnja ramena. Ključ za to potezo je, da obdržite ramena, medtem ko stisnete lopatice skupaj. Prepričajte se, da sedite visoko in se osredotočite na jedro, ne pa na hugovanje naprej.

1. Sedite na tleh in zaničite pas okoli obeh nog.
2. Vsak konec traku obdržite v obeh rokah z dlanmi, s katerimi je obrnjen, na palčke.
3. Začnite s premikanjem ročic pred vami, rahlo zavoj v komolcih.
4. Stisnite lopatice, ko dvignete roke navzgor in navzdol v položaj y, ustavite se na ravni trupa.
5. Spustite navzdol in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
6. Če želite dodati intenzivnost, držite pas bližje nogam in zmanjšajte intenzivnost, držite pas do konca ali upognite kolena.
7. Sredi močno in hrbtno sredico hranite naravnost med gibanjem.

7 - Združene vrstice

Kombinirana vrstica je odličen način za usmerjanje mišice in spodnjega dela hrbta ob istem času, tako da telo deluje tako, kot se dejansko premika v resničnem življenju. To vajo lahko opravite na kabelskem stroju ali pri uporabi pasov upora , kot je prikazano.

1. Stojte držati odporne trakove, s katerimi so ukrivljeni komolci, ki so dovolj oddaljeni od sidrne točke, da je napetost na pasu, stopala okoli ramenske razdalje.
2. Zavihajte naprej od bokov, medtem ko razširite roke, spuščajte trup, dokler ni vzporeden s tlemi. Morda boste morali prilagoditi napetost v pasu, tako da jo zavijete okrog roke ali se premaknete naprej.
3. Vstanite, medtem ko potegnete komolce nazaj v vrsto in se osredotočite na lat mišice na obeh straneh hrbta.
4. Ponovite za 1-3 sklopov 8-15 ponovitev.

8 - Krog red

Druga variacija na tradicionalnih vrstah dumbbell je kombinacija tradicionalne vrstice s horizontalnimi vrsticami v krožnem gibanju. Vodoravna vrsta cilja na zgornji del hrbta, medtem ko je redna vrsta usmerjena na lats, zaradi česar je to časovno uresničevanje, ki deluje več mišic.

1. Levo nogo postavite na stopalko ali ploščad, naslonite naprej, držite hrbet ravno in vklopite abs in počivajte levo ali podlaket na zgornji strani stegna za podporo hrbta.
2. Držite srednje težko težo v desnici in začnite s težo, ki visi navzdol, dlani obrnjena proti hrbtni strani sobe.
3. Vstavite lopatice, da potegnete roko do ravni ramen, pravokotno na telo in si predstavljate, da prinašate težo proti pazduho.
4. Na vrhu gibanja mora biti vaša roka ravna s trupom in zunaj strani.
5. Od tam premaknite roko poleg trupa in pritrdite lat.
6. Počasi spustite težo proti tlom in ponovite to krožno gibanje za 1-3 kompleta 10-16 ponovitev na vsaki strani.

9 - Rožice dumbbella z upornimi pasovi

Dodajanje odpornega pasu na tradicionalno vrstico bučk je odličen način za dodajanje intenzivnosti in zajezitev vaših treningov.

1. Začnite z zanko upogibni trak pod obe nogi. Zgrabi na obeh koncih cevi in ​​vadite nekaj vrstic, da ugotovite, koliko napetosti potrebujete.
2. Če potrebujete več napetosti, nekajkrat zavijte pas okoli roke in nato prevzamite srednje težek niz dumbbells.
3. Začnite uresničevanje v položaju, ki je naklonjen, nazaj, ravno, abs, obtežite ob straneh.
4. Nagnite komolce in se zložite nazaj, da bi dosegli komolce do stopnje trupa.
5. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

Nasveti

• Vadite to vajo brez prvič, da se čutite za to
• Prepričajte se, da je cevje zelo dobro zaščiteno pod nogami in lahko varno držite tako cev in dumbbells ves čas gibanja
• Če se ne počutite varno in pod nadzorom, izberite eno vrsto odpornosti za uporabo

10 - Povratna letenja z dumbbells in pasom upora

Povratne muhe so odlične za delo z zgornjim delom hrbta in zadaj. Dodajte intenzivnost z uporabo svetlobnega traku, ki ohranja napetost na vsakem delu vaje.

1. Začnite tako, da sedite na stopalu ali stolu in postavite svetlobni trak pod nogami.
2. Objemite pasove okoli vsake roke, da dodate napetost in dvignite svetleče medice.
3. Začnite potezo tako, da se upognete naprej in obrišite cev / uteži v obeh rokah, dlani se med seboj soočajo.
4. Stisnite lopatice skupaj in dvignite roke navznoter na stran, komolci rahlo upognjeni, do ravni ramen.
5. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
6. Prilagodite napetost cevi, kot je potrebno, da dodate izziv, medtem ko še vedno ohranja dobro obliko.

Nasveti

• Roke ne dvignite višje od ravni ramen
• Izogibajte se temu premiku, če občutite bolečino v ramenih (ali kjerkoli drugje)
• Če se ne počutite varno in pod nadzorom, izberite eno vrsto odpornosti za uporabo

11 - Hip tečaj

Šarnir je preprosta vaja, vendar pomembna, še posebej, če delate vaje, kjer se nagibate. Tečaj kolka vas uči, kako to storiti pravilno, da zaščitite hrbet in izkoristite svoje vaje brez poškodb. Za to vajo lahko uporabite palico (kot metlo) ali rahlo ponderirano palico.

1. Za začetek stojite z nogami ramena in si vzemite palico ali metlo za glavo, jo držite z eno roko nad glavo in drugim koncem majhnega hrbta.
2. Palica naj bo v stiku z vašo glavo, med lopaticami in vašim koščkom.
3. Težo prestavite na pete in potisnite boke nazaj, ko se zavrtite naprej po bokih, rahlo upognite kolena, dokler vaš torzo ne doseže približno 45 stopinj.
4. Ideja je, da se palica drži v stiku z vsemi 3 točki med celotnim gibanjem.
5. Naročite glute za stoj, ponovno držite palico v stiku z glavo, rameni in koščkom.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.