Živila, ki jih jeste, lahko pripomorejo, da vaša koža postane gladka, voljna in lepa. Zdrava uravnotežena prehrana mora zagotoviti vsa hranila, ki jih potrebuje vaša koža:
- Omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo zmanjšati suhost vaše kože.
- Vitamin C je potreben za proizvodnjo kolagena, pomemben sestavni del vezivnega tkiva plasti vaše kože.
- Vitamin A ohranja vašo kožo zdravo, tako da lahko deluje kot ovira za ohranjanje bakterij in drugih povzročiteljev bolezni iz telesa.
- Selen lahko pomaga pri preprečevanju raka kože.
- Rdeči, oranžni, rumeni in temnozeleni rastlinski pigmenti, kot sta likopen in lutein, so naravni antioksidanti, ki ščitijo vašo kožo.
- Cink je potreben za celjenje ran.
Preskočite diaprojekcijo, če želite izvedeti več o živilih, ki vsebujejo različne kombinacije hranil, ki so dobra za vas.
1 - Jagode
Jagode so pakirane z vitaminom C, zato pomagajo pri ohranjanju veznega tkiva pod kožo močne in zdrave. Jagode so bogate tudi z folatom (vitamin B), vlakninami in vrsto fitokemikalij, ki lahko preprečijo poškodbe kože zaradi izpostavljenosti prostim radikalom
Pro tip: Eat sveže jagode z grškim jogurtom ali jeklenim kosmičem za zdravo zajtrk.
2 - Ostrige
Ostrige so dobre za vašo kožo, ker so zelo visoke v cinku. Če jedo samo tri ostrige, vam bo dala cel dan cinka. Ostrige vam prav tako dobavljajo beljakovine in železo. V večini trgovin z živili boste našli pločevinke ali sveže surove ostrigi.
Pro nasvete: kot predjed jedite surove, prekajene ali kuhane ostrige ali naredite ostrigarsko obara.
3 - Pomaranče
Pomaranče so bogate z vitaminom C, ki je potreben za nastanek kolagena in ohranja občutek čvrste kože. Pomaranče so bogate tudi z vitaminom A, kar je potrebno za normalno rast in diferenciacijo celic.
Pro nasvete: namesto čokoladne jedi pojejte oranžno kot popoldanski prigrizek.
4 - Borovnice
Borovnice so super visoke antioksidante, ki lahko ščitijo vašo kožo pred poškodbami prostih radikalov. Prav tako so visoko vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale. Prav tako so naravno prijazni do diete - ena skodelica svežih borovnic ima 84 kalorij.
Nasvet: Postrežite borovnice kot nizko sladico ali jih dodajte žitaric ali jih uporabite v tekočinah.
5 - Korenje
Korenje zagotavlja vitamin A in je predhodnik, beta-karoten. Vitamin A je bistven za zdravo kožo. Korenje je bogato s kalijem in vlakninami, medtem ko je malo kalorij in skoraj brez maščob.
Pro tip: Postrezite korenčke z nizkokaloričnim vegčastim dipom, na vrhu solate s sesekljano korenje ali služite kuhano korenje kot zdravo stransko jed.
6 - Kale
Kale je križasta zelenjava, ki je povezana s cvetačo, arugulo in brokolijem. Bogata je tako veliko hranil, kot so vitamini A in C. Prav tako je malo kalorij in veliko vlaknin.
Pro tip: Poskusite baby kale kot zelena solata - to je malo bolj nežno kot zrel kale.
7 - Losos
Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, da mora vaša koža ostati mehka in voljna. Prav tako je odličen vir beljakovin, selena in cinka. Čeprav je bogat z zdravimi maščobami, losos ni veliko kalorij, zato je primeren za številne vrste diet.
Pro nasveti: Za hitro in enostavno sendviče in solate držite konzerviranega lososa na roki. Bonus, če boste pojedli losose s kostmi, ker zviša vaš vnos kalcija.
8 - Brazilski oreški
Brazilski oreški so v nuklearni votlini visoko. Ena služba vam večkrat ponudi celodnevni selen. Brazilski oreški so bogati tudi s kalcijem, magnezijem in beljakovinami. Malo so veliko kalorij - ena od šestih oreškov ima skoraj 200 kalorij, vendar dobite ves selen, ki ga potrebujete samo iz dveh oreškov.
Pro tip: Obedite nekaj brazilskih orehov z jabolko ali hruzo za zdravo popoldanski prigrizek.
9 - Sladki krompir
Sladki krompir je bogat z vitaminom A, zato so kot nalašč za ohranjanje vaše kože v dobrem stanju. Prav tako so bogati s kalijem in vlakninami. Sladki krompir živi v skladu z njihovim imenom in so običajno zadetki z vsemi - celo izbirčnimi jedmi.
Pro tip: Postrežite pečen sladek krompir z olivnim oljem ali s pridihom sladke glazure ali top s pečenim fižolom, čebulo, kuhano špinačo ali oreščki.
10 - Tuna
Tuna je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki kožo ohranjajo mehke. Plus je v cinku, selenu in beljakovinah. Tuna se običajno uporablja kot filet ali zrezek, lahko pa je na žaru, pečen ali pečen. V lokalni trgovini boste našli tudi pločevinko v pločevinkah.
Pro tip: Izberite v pločevinkah tune, pakirane v izvirsko vodo, da prihranite na kalorij.
11 - Brokoli
Brokoli je zelo visok v vitaminu C, ki ga potrebujete za zdravo vezivno tkivo. Prav tako je dober vir vitaminov A in K ter vlaknin in antioksidantov, ki lahko pomagajo zaščititi kožo pred poškodbami pred soncem.
Nasvet: Če ne jedo brokolija zelo pogosto, povečajte količino, ki jo jedo ob enem sedenju postopoma, da zmanjšate nastajanje plinov.
12 - Orehi
Orehi so odličen vir omega-3 esencialne maščobne kisline, imenovane alfa-linolenska kislina (ALA), ki ohranja vašo kožo vlažno in voljno. Prav tako so visoko v kalciju, beljakovinah in magneziju ter vitaminu E, ki deluje kot antioksidant.
Pro tip: hranite svoje orehe v hladilniku ali celo zamrzovalniku, da zaščitite maščobe, da ne bi prišle na trg.
13 - Postrv
Sladkovodna postrv so blage bele ribe, ki so visoke pri omega-3 maščobnih kislinah, ki pripomorejo k temu, da je vaša koža voljna. Postrv je tudi odličen vir cinka in selena, kar je dobro za vašo kožo, plus beljakovine, kalcij, magnezij in niacin.
Pro tip: Preprosto pokažite filete postrvi v malo oljčnem olju in služite z malo limoninega soka, soli in popra.
14 - Paradižnik
Paradižnik je poln obeh vitaminov A in C, poleg tega pa imajo tudi magnezij, nekaj kalcija in malo vitamina K. Svež paradižnik je bogat s temi hranili in nizko kalorijami, vendar pa je bonus, ko jeste paradižnikova omaka. Kuhanje koncentrira količino likopena, antioksidanta, ki je dobro za vašo kožo.
Pro tip: Naredite preprost prigrizek, tako da na debele koščke rezite velik sočno paradižnik. Dodajte malo soli in popra in to je vse, kar potrebujete.
15 - Lubenica
Lubenice so sladke in osvežilne in oh, tako dobro za vas. Lubenica je dober vir vitaminov A in C, zato je dobro za vašo kožo, poleg tega pa je bogata z kalijem in nizko kalorijami - ena skodelica kroglic iz lubenic ima 46 kalorij.
Pro tip: Voda je bistvenega pomena za zdravo kožo in jedo lubenica je odličen način za rehidriranje.
16 - Rdeče sladke paprike
Rdeče paprike so dobro za vašo kožo, ker so obložene z vitamini C in A. Imajo tudi nekaj vitamina K, ki je bistvenega pomena za zdrave krvne žile, ki ležijo pod kožo, plus vitamine B in vlaknine. Rdeče paprike so tudi nizke kalorije - kot nalašč za vsako prehrano.
Pro tip: Poskusite zeleno, rumeno in oranžno papriko za malo sorte. Vsi so okusni in polni hranilnih snovi.
17 - Bučna semena
Bučna semena so odlična izbira pri prigrizkih za zdrave dlake, saj so bogata z rastlinsko zasnovo maščobne kisline omega-3. Plus imajo veliko kalcija, magnezija, beljakovin in vlaknin. Opečene bučne seme lahko najdete v priročnih trgovinah, trgovinah s hrano za dobro prehrano, lokalnim trgovinah z živili ali pa si privoščite svoje opečene bučne seme doma.
Pro tip: Kupite bučna semena, ki so že bila olupljena - veliko lažje jesti.
Viri:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polifenoli zelenega čaja omogočajo fotostrafijo, povečajo mikrocirkulacijo in modulirajo kožne lastnosti žensk." J Nutr. 2011 Jun, 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Urad za prehranske dodatke, Nacionalni zavodi za zdravje. "Selenium Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Urad za prehranske dodatke, Nacionalni zavodi za zdravje. "Podatkovni list o vitaminu A". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Urad za prehranske dodatke, Nacionalni zavodi za zdravje. "Informativni list o vitaminu C." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Urad za prehranske dodatke, Nacionalni zavodi za zdravje. "Zinc Fact Fact". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rodos LE. "Paradižnikova pasta, bogata z likopenom, ščiti pred kožnimi fotodamami pri ljudeh in vivo: randomizirano kontrolirano preskušanje." Br J Dermatol. 2011 Jan, 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidi in flavonoidi prispevajo k prehranski zaščiti pred poškodbami kože pred sončno svetlobo." Mol Biotehnol. 2007 Sep; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Služba kmetijske raziskave Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike, Nacionalna zbirka hranil za standardno referenčno številko 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.