Kalorije v lososu in njene koristi za zdravje
Losos je zelo hranljiva riba, ki jo lahko kuhamo na več različnih načinov. V nasprotju z drugimi vrstami rib se losos zaradi svoje vsebnosti maščobe ne izsuši, a ne skrbi, saj so te maščobe srce zdrave. Losos lahko kupite sveže, zamrznjene, prekajene in konzervirane.
Če ste zaskrbljeni zaradi uživanja rib zaradi visoke vsebnosti živega srebra, se ne bojite lososa.
Divji losos je lahko jedel brez strahu pred prekomernimi onesnaževalci ali živo srebrom in je izredno hranilen, vključno z visoko cenjenimi maščobnimi kislinami omega-3. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v lososu, so dragocene iz številnih razlogov. Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca z zmanjšanjem vnetja.
Tudi triptofan, ki ga najdemo v lososu, je predhodnik seratonina, ki lahko pomaga pri obvladovanju depresije in ker je losos dober vir vitamina D , lahko vnos tudi izboljša razpoloženje, ščiti pred degeneracijo makule in pomaga pri zdravju kosti.
| Podatki o hranilni vrednosti lososa | |
|---|---|
| Vložek Velikost 1/2 polena (4 oz oz. 124 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 185 | |
| Kalorije iz maščobe 49 | |
| Skupna maščoba 5.5g | 8% |
| Nasičena maščoba 0.9g | 4% |
| Polinenasičena maščoba 2.1g | |
| Mononenasičena maščoba 1,5g | |
| Holesterol 83 mg | 28% |
| Natrijev 107 mg | 4% |
| Kalij 513,36 mg | 15% |
| Ogljikovi hidrati 0g | 0% |
| Dietna vlakna 0g | 0% |
| Sladkorji 0g | |
| Protein 31.7g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Kalcij 2% · železo 7% | |
| * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Losos je v beljakovinah in nenasičenih maščobah (omega-3 maščobne kisline). Prav tako vsebuje skoraj nič ogljikovih hidratov, kar je super za ljudi z diabetesom. 4-oz služi divji losos zagotavlja celodnevno zahtevo za vitamin D , zaradi česar je eno od redkih živil, ki lahko to trditev. Enaka porcija rib vsebuje več kot polovico potrebnih B12, niacina in selena ter je odličen vir B6 in magnezija.
Konzerviran losos vsebuje tudi velike količine kalcija (zaradi kosti rib).
Zdravstvene prednosti lososa
American Heart Association pravi, "jesti ribe dvakrat na teden je odličen način za izboljšanje zdravja srca." Ljudje, ki ribje jedo redno, se zdijo zaščiteni pred številnimi pogoji, verjetno zaradi omega-3 maščob. Omega-3 maščobe zmanjšajo vnetje v naših telesih. Vnetje je osnova številnih zdravstvenih težav, vključno z boleznijo srca, diabetesom, nekaterimi vrstami raka in artritisom. Omega-3 pomaga tudi pri preprečevanju krvnih strdkov, ki povzročajo številne kapi.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da imajo maščobe omega-3 potencial za pomoč pri počasnih kognitivnih težavah, kot je Alzheimerjeva bolezen in upad kognitivnih dejavnikov, povezanih s starostjo.
Pomembno je omega-3 maščobne kisline, ki imajo pravega razmerja maščobnih kislin omega-6 (najdemo v rastlinskih oljih, orehih in semenih). Pri tistih s pravilnim razmerjem se zdi, da je manj depresije in samomorilnega tveganja, pa tudi manj agresije - v eni študiji, ki dajejo zapornikom to vrsto maščob (plus vitamini), zmanjša agresivno vedenje za tretjino v samo dveh tednih.
Pogosto zastavljena vprašanja o lososu: ali bi morali izbrati divje živali proti gojenju?
Razpravljamo o prehrani divjega in gojenega lososa.
Mnogi ljudje bojijo, da je kmetija vzgojila losos iz različnih razlogov. Medtem ko številne kmetije sprejemajo ukrepe, ki so bolj trajnostni, je jedenje kmetije, ki je bil vzrejen losos, lahko problematičen iz več razlogov.
Kontaminacija: Danes je veliko lososa, ki je na voljo za prehrano ljudi. Po definiciji na kmetiji pomeni, da se ribe dvignejo v cisterne ali ograjene prostore v oceanu, posebej za porabo. Nasprotno pa divje ulovljene ribe ujamejo z mrežami, ročnimi linijami, potapljalniki ali pasti v "divjem".
Ljudje so začeli loviti lososa zaradi svoje priljubljenosti in zahtevajo, da ga letno. Več neodvisnih študij je ugotovilo koncentracije PCB-jev in drugih onesnaževalcev na stopnjah do 10-krat večja od gojenega lososa.
V Evropi so obstajali tudi primeri, ko so ribogojnice ribe testirale na visokih ravneh težkih kovin, kot so svinec in kadmij. Ti onesnaževalci najverjetneje pridejo do ribe skozi krmo, ki se koncentrira v olju lososa. Poleg tega so nekatere ribe, ki so bile vzrejene ribe, prejele umetno barvo za videz in antibiotike za preprečevanje bolezni. Ker ribogojnice, vzgojene ribe, vzgajajo v neposredni bližini, so pri večjem tveganju ali bolezni in ušesih rib, zato razlog za antibiotike.
Omega-3: Ribe so bolj obolele zaradi krme in pomanjkanja aktivnosti. Vendar to ne pomeni, da imajo več kakovosti ali količino omega-3 maščobnih kislin. Na kmetijah, vzgojene ribe, se hranijo peleti, ki so narejeni iz sestavin, kot so soja in pšenica. Divje ribe se hranijo na živilih, ki so bogatejša z omega-3, kot je plankton.
Vendar obstajajo dobre novice: divji in gojeni losos imajo nižje ravni živega srebra kot večje ribe, kot je tuna. Prav tako se izvajajo metode za preprečevanje prelova, zlasti lososa z Aljaske, kjer skrbno upravljajo ribištvo. Poleg tega več kmetijskih gospodarstev postaja bolj trajnostno in poskuša preprečiti uporabo kontaminantov, kot so antibiotiki.
Dodatna opomba: večina plodov v pločevinkah je divja.
Pobiranje in shranjevanje lososa
Losos lahko kupite sveže, zamrznjene, prekajene ali konzervirane. Obstaja tudi več sort lososa, vključno kralj (chinook), atlantski, sockeye, coho, roza in chum.
King losos je najdražja vrsta, divji in ima bogato masleno okus. Atlantski losos je ponavadi vzgojen, vendar če iščete najboljše sorte, lahko obiščete spletno stran Montery Bay Seafood Watch, da poiščete priporočila za najboljšo izbiro. Sockeye losos se pojavlja kot globoka, rdeča barva in včasih ima sivo kožo. Coho običajno dobro zamrzne. Rožnati losos je ponavadi tip, ki ga najdemo v pločevinkah in dobro drži za izdelavo lososov. In češnja, veliko redkejše najdbe, se običajno uporablja za pečenje na žaru in kajenje. Če je to mogoče in stroški niso problem, je najbolje, da izberejo divji losos.
Sveže ribe: cilj, da vaše sveže ribe čim bolj sveže . Če si lahko ogledate celotno ribe, poiščite jasne oči in očistite rdeče ali rožnate škrge. Če boste lahko vonjali ribe, ne bi smeli dišati ribjih, ampak bi moral imeti prijeten vonj, podoben dišečemu slanemu morskemu vetriču. Če kupujete ribe, ki so že polnjene ali so zrezki, mora biti meso ribe svetlo, živahno odtenek rdeče, korale ali svetlo rožnate barve in ne sme biti dolgočasno ali preveč bleščeče. Na ribah ne sme biti modric in brez porjavelosti.
Zamrznjene ribe: Zamrznjene ribe so lahko tako dobre kot sveže. Metode vakuumskega pakiranja povečujejo kakovost zamrznjenih svežih rib. Preverite, ali je vir zanesljiv. In ne pozabite, da je bil najbolj svež, divji losos že zamrznjen.
Konzerviran losos: je skoraj vedno divje in skoraj vedno ena od rožnatih sort. Losos v pločevinkah je bogat s kalcijem, ker v njej obstajajo majhne užitne kosti.
Prekajeni losos: Losos se lahko ohrani tudi s kajenjem, kjer je suho soljeno s soljo, začinjeno in nato dimljeno. Lox in nova lososa pogosto imenujemo dimljen, vendar je resnično ozdravljen v slanici in sploh ne kadi.
Zdrava načina za pripravo lososa
Losos je trmast in zadovolji veliko različnih kuhalnih stilov in začimb. Losos se lahko pripravi na več načinov, vključno z žarajem, pečenjem, lova, praženjem ali praženjem. Da bi se izognili dodajanju veliko kalorij in maščob, okusite lososa z zelišči, začimbami in limono.
Kuhajte losose, dokler se ne lomite, da preprečite izsušitev. To je približno 10 minut za vsak centimeter debeline (na žaru, 5 minut na stran). Ni treba, da je nepregledno vse do konca, da se kuhamo, čaka, da bo dolgo, s tem verjetno, da bo v suhem izdelku.
Salmon Recepti
Če iščete preprost obrok med tednom ali zabavate prijatelje, je losos odličen protein, ki ga lahko izbirate za kosilo ali večerjo. Spodaj boste našli nekaj receptov, da poskusite:
Viri:
Cording, Jessica. Najboljša zimska hrana za otroke. otroci jedo. Akademija za prehrano in dietetiko. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademija za prehrano in dietetiko. 5 Najboljša hrana za zdravje oči. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Ameriško združenje za srce. Eating Fish za zdravje srca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME in Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 polinenasičeni bistveni status maščobnih kislin kot napovedovalec prihodnjega samomorilskega tveganja." Ameriški list psihiatrije 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard in Hammond, Sean, et al. "Vpliv dodatnih vitaminov, mineralov in esencialnih maščobnih kislin na antisocialno vedenje mlajših odraslih zapornikov" . British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)