Kalorije v orehi in njihove koristi za zdravje
Ena od najbolj kritičnih sestavin za izgubo teže je spoštovanje prehrane. Študije so pokazale, da je mogoče izgubo teže doseči ne glede na sestavine makronutrientov (odstotek kalorij, ki prihajajo iz maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin), dokler se doseže kalorični primanjkljaj. Toda ljudje se bolj verjetno držijo načrta in obdržijo težo, če se počutijo polne in zadovoljne.
Uživanje hrane, kot so orehi, ki so bogate z vlakninami, beljakovinami in zdravo maščobo, se bolj zapolnjuje, ker se počasi presnavljajo.
Poleg tega so orehi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo rastlinsko omega-3 alfa-linolensko kislino (ALA). Dolge verige omega-3 maščobnih kislin, DHA in EPA lahko sintetiziramo iz ALA. Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z maščobnimi kislinami omega-3, zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter koristi tistim s sladkorno boleznijo tipa 2, zlasti tistim z zvišanim trigliceridom. Odličen način za izboljšanje vaše prehrane, medtem ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, je dodajanje orehov v vaš obrok načrt.
| Podatki o oreški orehov | |
|---|---|
| Serviranje Velikost 1/4 skodelice, v lupini, užitni pridelek (7 matic) (28 g) | |
| Na službo | % Dnevne vrednosti * |
| Kalorije 183 | |
| Kalorije iz maščobe 164 | |
| Skupna maščoba 18,3 g | 28% |
| Nasičena maščoba 1,7g | 9% |
| Polinenasičena maščoba 13.2g | |
| Mononenasičena maščoba 2,5g | |
| Holesterol 0mg | 0% |
| Natrijev 1 mg | 0% |
| Kalij 123,48 mg | 4% |
| Ogljikovi hidrati 3.8g | 1% |
| Dietna vlakna 1.9g | 8% |
| Sladkorji 0,7 g | |
| Protein 4.3g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Kalcij 3% · železo 5% | |
| > * Na podlagi 2.000 kalorij prehrane | |
Eno orehov (7 celih, 14 polovic ali 1/4 skodelice) vsebuje 2,5 g ALA in je približno: 183 kalorij, 18 g maščobe, 1,7 g nasičenih maščob, 4 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin in 4 g beljakovin Ključ do dodajanja zdravih maščob, kot so oreščki za vašo prehrano, je, da ustrezno organizirate svoj del. Majhna porcija oreškov, čeprav je malo ogljikovih hidratov (samo 4 g), je lahko veliko kalorij.
Prekomerni, celo zdravi viri hrane lahko povzročijo povečanje telesne mase. Če dodate orehe v vaš obrok načrt kot prigrizek sama po sebi, se prepričajte, da ga hranite na eno službo. Če po drugi strani v svoji solati, jogurtu ali paradižnem sadju, kot je jabolko za prigrizek, omejite svoj delež na približno 7 polovic ali 3-4 cele orehe. Odličen način za povečanje glasnosti je uporaba sesekljanih oreškov.
Zdravstvene prednosti oreškov
Poleg zdrave maščobe orehi so dober vir beljakovin in vlaknin. Fiber in beljakovine vam lahko pomagajo pri polnjenju. Živila, bogata z vlakni, lahko pripomorejo k temu, da telo dobi enakomeren tok glukoze, kar preprečuje večje krvne sladkorje. Študije so pokazale, da ljudje, ki jedo veliko vlaknin, bolj verjetno ohranjajo zdravo težo in imajo zmanjšano tveganje za bolezni srca in raka. Orehovi so tudi dober vir maščobnega topnega vitamina, vitamina E, ki ima antioksidativne lastnosti.
Pogosta vprašanja o orehih
Ali bodo jedli orehi, da bi dobili težo?
Mnogi ljudje verjamejo, da so orehi večinoma narejeni iz maščobe, zato jih ne smejo jesti, ker jih bo tako naredilo debelo . To ni res. Pravzaprav študije kažejo, da ljudje, ki konzervirajo oreške, redno tehtajo manj kot tisti, ki redko konzumirajo oreške.
Dodajanje zdravih maščob, kot so orehi na vašo prehrano, je odličen način za dodajanje vlaknin, beljakovin in maščob.
Če nadomeščate orehe za sestavine z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so drobtine in težke omake, lahko dejansko zmanjšate svoj celotni vnos kalorij, izgubite težo in izboljšate krvne sladkorje. Ampak, pomembno je, da bodite previdni, da preprečite prenatrpanost; Vedno poskrbite, da boste pred zaužitjem prebrali nalepke. Preveč orehov lahko privede do prekomernega vnosa kalorij, ki lahko povzroči povečanje telesne mase. Poskrbite, da ne boste nehote umaknili iz vrečke, saj se lahko kalorije hitro povečajo. Upoštevajte tudi, da cele orehe vsebujejo več kalorij kot polovice orehov ali sesekljani orehi, kar pomeni, da lahko jeste manj, za več kalorij.
Pobiranje in skladiščenje oreškov
Pri izbiri orehov poskrbite, da boste izbrali nesalomirano različico. Preveč natrija lahko poveča krvni tlak in povzroči napenjanje. Orehi morajo rahlo oranžno vonjati in okusiti. Če dišijo kot tanjša barva, so odšli in jih je treba zavreči.
Za najdaljši rok trajanja shranite orehe v nepredušno posodo v hladilniku ali zamrzovalniku, odvisno od tega, kdaj jih načrtujete. Ohranjanje orehov mrzlo lahko prepreči, da bi oreh prešel v rancid. Orehe, ki so shranjene v hladilniku, je treba hraniti proč od živil z močnimi vonjavami, kot so čebula, česen ali ribe, saj orehi lahko absorbirajo okuse drugih živil.
Če nameravate melje orehov uporabiti kot orehovo moko, počakajte, da ste pripravljeni, da ga uporabite v receptu, da ohranite odličen okus.
Zdrava načina priprave oreškov
Orehi so zelo vsestranske hrane. Uporabljajo se lahko kot nadomestilo za drobtine, kot dodatek k solatam, stranskim jedem in ovseni kaši ali pa jih jedo kot prigrizek. Tukaj je nekaj odličnih načinov za dodajanje orehov na vaš obrok načrt.
- Uporabite orehe kot topilo beljakovin: prehranjevanje vitkih beljakovin lahko postane zelo nežno in dolgočasno. Pomembno je dodati okus, vendar je enako pomembno, da se izognemo velikim količinam soli in maščob pri kuhanju. Namesto kuhanja s težkimi omakami, cvrtja in uporabe krušnih drobtin, da okusite beljakovine, uporabite orehe za dodatno krčenje, okus in zdrave maščobe. Vrh piščanca, puranov, pustega govejega mesa, svinjine ali ribe z orehovim premazom. Nakup orehov, ki so narezani ali že zmletih, ali pa jih sami mletite.
- Preskoči Krekerji, Kruh in Riž: Krkerji, kruh in riž se pogosto uporabljajo kot polnila. Težava je v tem, da rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli krekerji, beli kruh in beli riž, lahko napišeta krvni sladkor in morda celo povzročijo več hrepenenja. Če prejedite ta živila, boste tudi dobili težo. Naslednjič, ko imate kosilo za kosilo ali premešajte kruh za večerjo, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in povečajte vnos vlaknin, tako da dodate peščico orehov na vaše recepte.
- Drugi načini uporabe orehov:
- Jejte kot prigrizek, kot je (približno 1/4 skodelice) ali pa jih sezujte z obrokom sadja (zmanjšajte delež na polovico, da nadomestite kalorije). Izberite nespremenjeno.
- Chop ali pulz v mešalniku in dodajte jogurt, ovsena kaša in jedi iz celih zrn.
- Zamenjajte orehe v tekočinah ali zamenjavi obrokov za laneno seme, konopljo, chia ali maslo iz oreškov.
- Preskočite na kremasto preliv in oreščite orehe v solato, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob.
Oreh recepti
Oglejte si te recepte, ki z orehi uporabljajo zabavne, ustvarjalne načine in elegantne načine.
- Tuna orehov Polnjeni paradižnik
- Piškotki nižjih carb brusničnih orehov
- Neverjetna bučna orehova mafija
- 7 zdrave in elegantne jedi iz orehov
Seznani glavni obrok z neškrobnimi zelenjavo in pečenim sladkim krompirjem ali celim zrnom za uravnoteženo, srčno zdravo, ogljikohidratno nadzorovano moko.
> Viri:
> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Primerjava dietnih izgub z različnimi sestavinami maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Šampanjec C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Kaj in kdaj jesti ... kaj deluje za zdravljenje debelosti? Upravljanje teže. Akademija za prehrano in dietetiko. 2015; zvezek 13: 3. 8-11.
> Linus Paulingov inštitut. Bistvene maščobne kisline.
> Linus Paulingov inštitut. Oreški.
> Kalifornijski orehi. Kako kupiti oskrbo in shraniti orehe.