Prednosti so bogate, ali so sveže ali konzervirane
Tudi če ne jeste veliko rib, je tuna odličen in cenovno ugoden vir maščobnih kislin omega-3, ki ga ne smete prezreti. To je vrsta polinenasičenih maščob, ki jih lahko najdemo le v ribah, oreščkih in semenu.
Omega-3 maščobne kisline so še posebej bogate z mrzlimi vodnimi ribami , kot so tuna, skuša, sardele in sleda.
Koristi tune v pločevinkah
Hranilna vrednost konzervirane tune govori zase.
V pakiranju v vodi lahko vsebuje tuna z 6,5 ounami:
- 144 kalorij
- Dva grama maščobe
- Brez nasičenih maščob
- Brez ogljikovih hidratov
- Brez sladkorja
- 32 gramov beljakovin
- 412 gramov soli (18 odstotkov priporočene dnevne vrednosti)
- 15 odstotkov priporočene dnevne vrednosti železa
Za tiste, ki so na dieti nizke soli, obstajajo tudi različice, ki ponujajo 25 odstotkov manj natrija.
Primerjava svežih in konzerviranih tunov
Medtem ko večina ljudi domneva, da je sveža po naravi boljša od konzervirane, ni vedno tako, kadar gre za maščobne ribe.
Tukaj je, kako se delež srednje velikega svežega svežega tuna združi z enako količino konzerviranega tuna:
- Tretja unča svežega tuna, kuhanega brez olja, vsebuje 195 kalorij, 42 g beljakovin, en gram ogljikovih hidratov, dva grama maščobe in 525 miligramov natrija.
- Tri utežni delež svežega tuna, kuhanega z oljem, vsebuje 236 kalorij, 42 g beljakovin, en gram ogljikovih hidratov, sedem gramov maščobe in 525 miligramov natrija.
- Tuna, ki je v pločevinkah v tanki unčo, vsebuje 73 kalorij, 17 gramov beljakovin, nič gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe in 210 miligramov natrija.
- Tuna, ki je v pločevinkah v tanki unčo, vsebuje 169 kalorij, 25 gramov beljakovin, nič gramov ogljikovih hidratov, sedem gramov maščobe, en gram nasičenih maščob in 354 miligrama natrija.
Zdravstvene prednosti tuna
Znano je, da omega-3 maščobne kisline v tunu spodbujajo dobro zdravje srca. Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) lahko te bistvene maščobe pripomorejo k zmanjšanju trigliceridov v krvi, zmanjšajo tveganje za aritmijo (nepravilno srčni utrip) in upočasnijo nastanek plošče v arterijah. Zaradi tega AHA priporoča, da zaužijete vsaj dve obroki rib na teden.
Glede na to, količina maščobnih kislin omega-3 v oskrbi s tremi unčami se lahko zelo razlikuje glede na vrsto rib, ki se porabijo. Med sortami tuna, sveže in konzervirane:
- Sveže modroplavutega tuna ponuja od 1.000 do 1.500 miligramov.
- Belega tuna belega tunina ponuja 500 do 1000 miligramov.
- Tuna v pločevinkah ponuja 200 do 500 miligramov.
- Sveže skipjack tuna ponuja 200 do 500 miligramov.
- Sveže rumenkaste tune ponujajo 200 miligramov ali manj.
Pripravki za zdravo tune
Eden izmed najbolj priljubljenih načinov za pripravo konzerviranega tuna je izdelava solate za tuno . Medtem ko so okusne, sestavine v večini receptov spodkopavajo številne prehranske koristi rib.
Na primer, ena skodelica solate za tuno, narejeno z majonezo, vsebuje 404 kalorij, 22 gramov beljakovin, šest gramov ogljikovih hidratov, pet gramov sladkorja, 33 gramov maščobe, tri grami nasičenih maščob in 892 miligramov natrij.
Če postavite tuna solato med dvema rezinama kruha, bi dodali še 150 kalorij, 26 gramov ogljikovih hidratov in 230 miligramov natrija.
To ne pomeni, da se morate popolnoma izogniti tuniški solati. Samo dejstvo, da porabite 29 miligramov omega-3 EPA (maščobna kislina, ki zavira celično vnetje) in 212 miligramov omega-3 DHA (ki spodbuja zdravje oči in možganov), skorajda dopolnjuje dodane sestavine.
Da bi znižali vsebnost maščobe v vaši solati za tune, bodisi zamenjajte majonezo z malo maščobami ali zamenjate 30-odstotno majonezo z 70-odstotnim navadnim jogurtom za svež, rahlo kisel okus.
Drugi zdravi načini priprave tunov
Obstajajo številni načini za vključitev tuna v prehrano srca. Lahko jo kombiniramo s paradižnikom, zelenjavnimi solatami, kuhanim zelenim fižolom in kuhanim krompirjem za klasično solato Niçoise. Mešanico lahko premešate v lonec koruznega prašiča za okusno tuniško bisiko. Lahko celo naredite okusno hladno testeninsko solato s paradižniki, zeleno, konzerviranimi fižolami v fižolu in črnimi oljkami.
Če se počutite še posebej ustvarjalne, tukaj je nekaj zabavnih in zdravih receptov, ki jih lahko poskusite doma:
- Curried Tuna Salad Avocado Boats
- Tuna solata Collard Green Wrap
- Italijanska tuna in fižol
- Prenosni Tuna žepi
> Vir:
> Ameriško združenje za srce. "Fish in Omega-3 maščobne kisline." Washington, DC; posodobljeno 16. oktobra 2016.