Top 15 nasvetov za gradnjo mišic

Upoštevajte te nasvete in povečali boste možnosti za izgradnjo mišic in zmanjševanje maščobe.

1. Genetika je pomembna. Če bi kdaj lahko, bi dobro izbrali starše. Sposobnost pakiranja na mišice je vsaj deloma odvisna od genetike. Vendar pa lahko z majhne osnove vedno izboljšate svojo obliko telesa . Biti moški in mladi tudi podpirajo izgradnjo mišic.

2. Vlak z veliko količino in srednjo intenzivnostjo . "Volumen" je količina sklopov in ponovitev, ki jih delate in "intenzivnost" je, koliko teže ste izbrali. Za vsako nastavitev vaje za težo opravite 10 do 15 dvigal z manj kot eno minuto odmora med kompleti. Mlečna kislina povzroči to pekoč občutek v mišicah, ko ste intenzivno vadili in to se zdi, da spodbuja rast mišic , morda zaradi povečanja proizvodnje rastnega hormona.

3. Potisnite vsako vadbo v bližino "napake". Če ne uspe, pomeni, da zaradi utrujenosti v nizu ne morete več ponoviti. Za 3-set vajo lahko začnete z veliko težo za 15 ponovitev v prvem nizu in nato zmanjšajte vsak nastavljen na 2, tako da je vaš zadnji niz 11 dvigal. Tudi ko pnevmatika, morate poskrbeti za največji napor za vsak komplet.

4. Uporabite "velike tri" teže vaje. To so čuče, mrtva dvigala in klopi .

Gradijo trdnost, stanje in velikost ter morajo biti vedno vključeni v eno ali drugo obliko.

5. Vadite trikrat tedensko. Najmanj 3 seje na teden bi moralo zagotoviti zadostno količino vadbe, da bi ustvarili spodbujevalec za ustvarjanje mišic. Izkušeni trenerji lahko poskusijo več sej in začetniki se lahko začnejo z 2 sejami.

6. Ne trudite se trenirati za maraton in hkrati ustvarite velike mišice. Kardio in uteži lahko mešate - naredi odlično kombinacijo telesne pripravljenosti - vendar je v ekstremih fiziologija in biokemija treninga protislovna in ne boste povečali svojih rezultatov, če se ne osredotočite na enega ali drugega.

7. Jejte dovolj za rast mišic . Bomo se borili za gradnjo mišic v načinu zmanjšanja telesne teže, kadar zmanjšate kalorije in hkrati izvajate. Če morate sprostiti vnos hrane, vsaj ohranite svoj vnos beljakovin enako in zmanjšajte maščobne in rafinirane ogljikove hidrate .

8. Izkoristite vnos hrane med izgubo telesne teže. Če želite vzdrževati ali povečati mišico v fazi izgube teže, poskusite dobro prehranjevati v dnevih, ki jih izvajate - še posebej v uri pred in po vadbi - in močno odrezajte pri vnosu za dni, ki jih ne izvajate. Ne naredite izgovora, da bi prekomerno uživali v vadbenih dneh.

9. Izmerite telesno maščobo . Ne vznemirjajte se, če se vaša teža ne spremeni veliko, ko trenirate z utežmi. Morda izgubljate maščobe in povečujete mišice. To ni enostavno storiti ob istem času, vendar neto izguba teže ali dobiček ni dobra meritev gibanja mišic ali maščob.

10. Jejte dovolj beljakovin . Tudi če treniramo trdo, je največja količina beljakovin , potrebnih za izdelavo mišic, približno 1 gram proteina na funt telesne teže na dan.

Malo bolj ali manj ne bo veliko razlike.

Dodatki za beljakovine niso potrebni, če dnevno jedo dovolj belega proteina . Če se odločite za uporabo napitne pijače, je primerna sirotka, sojina ali celo posneto mleko. Dodatek aminokislin ni potreben.

11. Jejte dovolj ogljikovih hidratov. Če ste trdo in dolgotrajno vadili s kardio-kroglicami, kroglicami ali programi kondicioniranja , potrebujete dovolj ogljikovih hidratov, da boste porabili trud in vzdrževali hranjenje glukoze v telesih. Če tega ne storite, bo prišlo do razgradnje mišic za proteine ​​in nato ogljikove hidrate. Diete z nizko vsebnostjo ogljika niso primerne za to vrsto usposabljanja.

Glede na intenzivnost in obseg vašega treninga boste morda potrebovali 2 do 3,5 grama ogljikovih hidratov na funt telesne mase na dan.

12. Jejte nekaj beljakovin pred in po vas težo vlaka. Približno 10 do 20 gramov beljakovin je porabilo približno 30 do 60 minut, preden ste lahko vlakom pomagali spodbuditi učinek mišične zgradbe po treningu. To je približno 1 do 2 kozarca mleka ali enakovredne dodatne pijače, kot so sirotka ali sojina beljakovina .

Zaužijte enako količino beljakovin (20 gramov) v 30 do 60 minutah od prenehanja usposabljanja v kombinaciji z nekaterimi ogljikovimi hidrati - in kreatinom, če se odločite za to.

13. Preizkusite kreatinski dodatek . Čeprav so rezultati lahko spremenljivi za posameznike, lahko kreatinski dodatki pri približno 5 gramih na dan povečajo sposobnost za treniranje težje in dlje, kar lahko privede do povečane mišične rasti. Tudi dodatek kreatina z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ima lahko neposreden vpliv na mišice v skladu z nedavnimi raziskavami. Vendar pa za dolgoročno preživetje in stroške, manj dodatkov, ki jih uporabljate bolje. Ne priporočam kreatina ali podobnih dodatkov za športnike v srednji šoli.

14. Sprejeti veliko spanca in počitka. Izgradnja, predelava in popravilo mišic nastanejo med počitkom in med spanjem. Poskrbite, da boste dobili zadostno okrevanje. Če tega ne storite, lahko pride do zamika vaših prizadevanj za izgradnjo mišic in morda povzroči bolezni in poškodbe.

15. Nastavite razumne cilje, spremljajte svoj napredek in bodite potrpežljivi. Najboljša telesa so rezultat več sto ur dela. Začnite počasi, ne obupajte pa še ne pričakujte čudežev, če bogovi mišic niso z vami za vaš tip telesa. Fitnes in zdravje, ki ga dosežete, bodo sredstva, ki bodo ostala pri tebi, dokler boste nadaljevali z usposabljanjem.

Preden postanete preveč ambiciozni z naprednimi programi in vajami, pripravite svoje telo z začetno močjo in programom treninga mišic, če ste nov za trening teže.

> Viri:

> Avstralski inštitut za šport. Obnova pred in po vajah.

> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Dodatek kreatin-protein-ogljikovih hidratov izboljša odzive na treninge odpornosti. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.

> Cribb PJ, Hayes A. Učinki dopolnilnega časa in odpornosti na hipertrofijo skeletnih mišic. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.

> Težave Usposabljanje Koraki do uspeha. Baechle R, Earle RW, človeška kinetika , 2006.

> Willardson JM. Kratek pregled: dejavniki, ki vplivajo na dolžino časa počitka med sklopi vaj. J Strength Cond Res . 2006 Nov, 20 (4): 978-84. Pregled.