Ne bodite ekstremni s telesnimi beljakovinami
Res je, da morajo bodybuilderji in telesni uteži hraniti beljakovine v svoji prehrani, da bi ohranili in zgradili veliko mišično maso, ki je tako pomembna za njihov šport ali rekreacijo. Beljakovine najdemo v mesu, ribah, piščancih, fižolu, mleku, sojinih izdelkih, kot so tofu, v manjših količinah pa v oreščkih in zrnih.
Dnevne zahteve
Ocenjene dnevne potrebe določijo različni organi za prehrano v vsaki državi.
V ZDA Ministrstvo za kmetijstvo (USDA) določa smernice za hranila, kot so beljakovine in drugi pomembni vitamini in minerali. Za večino ljudi s povprečno težo je vnos beljakovin vsak dan manjši od 70 gramov.
Športniki lahko zahtevajo precej več kot to, da bi podprli popravilo in rast mišic in zaščitili pred splošnimi težavami, ki jih je močno trenirati in tekmovati. Vendar organi za športno prehrano običajno priporočajo največ dvakrat dnevnega priporočenega dodatka za manj aktivne ljudi.
Presežek beljakovin ni potreben
Nekateri bodybuilderji in športni športniki so to priporočilo sprejeli za dodatne proteine na izredne omejitve in precej presegajo vsako znanstveno priporočilo. Medtem ko prekomerne beljakovine zdi, da ne škodujejo zdravim, aktivnim ljudem do točke, je lahko tveganje za nekoga z boleznijo ledvic, prekomerno telesno težo ali diabetesom večje.
Prekomerne beljakovine, ki presegajo zahteve telesa, se aminokisline razčlenijo v ketone, glukozo ali vmesnike energetskega cikla za energijo. Nekateri proteini se pretvorijo v amoniak, nato sečnina in izločajo.
Pridobivanje presežnih beljakovin spodbuja izjemna moč industrije v prahu dodane beljakovine na trgih telesne teže in telesne zgradbe.
Posneto mleko v prahu lahko dobavi vse potrebne dodatne beljakovine in delček cene nekaterih drage dodatne blagovne znamke.
Pojdite na primer, da se prikaže dinamika beljakovinskih zahtev za usposabljanje za težo.
Trije načini določanja beljakovinskih zahtev
Možno je predlagati vnos beljakovin na podlagi treh načinov za izračun možnih zahtev.
- Količina na kilogram ali kilogram telesne mase na dan.
- Odstotki makrohranil , na primer prehrana s 25 odstotki beljakovin.
- Absolutna količina proteina na dan, na primer 160 gramov.
Tukaj je, kako se lahko določi vsaka od teh.
- Beljakovine glede na telesno maso: Medtem ko so zahteve beljakovin za odrasle moške manj kot en gram na kilogram telesne mase na dan, ocene za športnike, ki temeljijo na študijah, ki ocenjujejo ravnovesje dušika, produkta razgradnje proteinov, kažejo, da je do 2,5 g / kg / dan se lahko zahteva v izjemnih okoliščinah. Vendar pa številni športni nutricionisti uporabljajo 2,0 grama / kilogram kot zgornjo mejo vnosa beljakovin za športnike, še posebej za teže. (Razdelite z 2,2, da dobite beljakovine v gramih / funt telesne mase / dan.) Precej manj, kot to zadostuje za zmerno ali manj intenzivno vadbo.
- Beljakovine po odstotkih makronutrientov: makronutrienti so ogljikovi hidrati, maščobe in bistvene sestavine v prehrani ljudi. Vladni prehranski referenčni vnosi (DRI) nominirajo višjo vsebnost beljakovin pri 35 odstotkih celotne energije. Na primer, 100-kilogramski bodybuilder, ki je jedel okoli 2 g / proteina / kilogram / dan, je pojedel 200 gramov beljakovin vsak dan. Tudi na dieti s 4000 kalorijami na dan - ni nenavadno za težko usposabljanje - ta prehrana je samo 20 odstotkov beljakovin. Dvesto gramov beljakovin je približno 600 gramov piščanca ali šest piščančjih prsi na žaru. Upoštevajte, da se 200 gramov nanaša na čiste beljakovine in ne na težo celotne hrane. Torej, v tem smislu zmerno večji vnos beljakovin ne presega smernic vlade za zdravo prehranjevanje.
- Beljakovine z dnevnim vnosom: Glede na to, da je ameriški referenčni vnos za prehrano za odraslega moškega 100 kilogramov 80 gramov na dan (0,8 x 100), lahko vidite, da je 2 grama / kilogram / telesna teža / dan za 200 gramov skupaj bistveno višja . Ženske potrebujejo nekaj manj kot to, vendar bodo med nosečnostjo potrebovali nekoliko več. Čeprav se standardni vnosi prehrambenih referenc izračunajo tako, da ustrezajo zahtevam 98 odstotkov prebivalstva v določeni skupini, morajo športniki na kilogram telesne mase potrebovati več kot sedentarje.
Extreme Protein priporočila za bodybuilding
Nekaj treningov za bodybuilding in tegobe priporočamo porabo beljakovin v višini 40 odstotkov energije. Primer je prehrana 40 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 20 odstotkov maščobe. V 4000 kalorijski prehrani s 100 kilogramom bodybuilderja bi 40 odstotkov beljakovin imelo 1600 kalorij, kar ustreza 400 gramov beljakovin s 4 kalorijami na gram. To je 4 g / beljakovin / kilogram telesne mase / dan; več kot štirikrat večji od RDI in dvakrat toliko, kolikšen je znanstveno zmožen. Slabo.
Hitri in počasni proteini
Kako hitro se aminokisline prevažajo v krvi in kako hitro se jih nato asimilirajo v mišice in drugo tkivo za popravilo in obnovo je osnova te ideje. Po mnenju nekaterih navdušencev so hitri proteini, kot je sirotka, boljši od počasnih beljakovin, kot je kazein. Oba sta derivati mlečnih izdelkov. Primeri so:
- Proteini jajc: 1,3 grama / uro
- Izolat kazeina: 6,1 grama / uro
- Sirotkasti izolat: 8 do 10 gramov / uro
Ni veliko dokazov, da te spremembe vplivajo na dolgoročno izgradnjo mišic , čeprav sirotka kaže v nekaterih kratkoročnih študijah nekaj prednosti.
Toda druge koristne informacije, ki se lahko izberejo iz zgornjih številk, je, da je s povprečno absorbcijo beljakovin, recimo 7 gramov na uro, teoretična absorpcija omejena na okoli 168 gramov vsak dan. Če je natančen, je v beljakovinskih dietrih 400 gramov na dan videti v celoti nepotrebno.
Varnost visoko-proteinskih diet
Zelo visoke beljakovinske diete včasih niso varne iz naslednjih razlogov:
- Visoke ravni dušika in aminokislin so lahko strupene.
- Diete z visoko vsebnostjo beljakovin niso varne za tiste ljudi s kronično ledvično boleznijo. Do 20 odstotkov prebivalstva je morda nediagnosticirano.
Beseda iz
Kaj boste morda slišali od drugih v telovadnici, morda ne bo dosegel želenih rezultatov in morda ne bo v najboljšem interesu vašega zdravja. V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da bodybuilders sledijo širokemu razponu vnosa brez upoštevanja kakovosti ali distribucije skozi ves dan. Pametno je, da ne uporabljamo ekstremnih količin beljakovinskih dodatkov. Preverite, ali so vaše delovanje ledvic in drugi vidiki zdravja dobri.
> Viri:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo natečaja za pripravo nosečnice: prehrana in dopolnitev. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Sistematični pregled prehranskih beljakovin med kalorično omejenostjo odpornosti usposobljenih pusto športnikov: primer za večje količine. International Journal of Sport Prehrana in vaja presnovo . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Stojalo za mednarodno družbo športne prehrane: beljakovine in telesne vadbe. Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Prehrambni vnos tekmovalnih bodybuilderjev. Športna medicina . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.