Pregled prehrane za športnike
Športniki pogosto potisnejo svoja telesa na mejo med treningom in tekmovanjem. In, da bi se izognili fizičnim zahtevam vadbe, je nujna ustrezna športna prehrana. V mnogih primerih imajo elitni športniki edinstvene prehrambene zahteve, ki se razlikujejo od tistih, ki niso športniki - morda bodo morali jedli in piti pravo hrano ob pravem času, da bi zagotovili atletski uspeh.
Medtem ko so osnove dobre prehrane pomembne za vsakogar, morajo športniki zlasti upoštevati naslednje smernice, saj načrtujejo svojo dnevno prehrano.
Jejte uravnoteženo diet vsak dan
Če želite dosledno izvajati, morate svojim delovnim mišicam zagotoviti dobro količino visokokakovostne energije. Najlažji način za to je, da jedo uravnotežen zajtrk in še naprej uživate v različnih kakovostnih živilih skozi ves dan.
Ogljikovi hidrati v obliki glikogena so gorivo, ki omogoča vadbo, zato je treba vsak dan uživati z ustreznimi ogljikovimi hidrati, če nameravate stalno trenirati.
Proteine in maščobe imajo tudi mesto v vaši prehrani in jih je treba dnevno uživati.
Na splošno mora vsak obrok vsebovati raznoliko kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Športniki lahko zahtevajo tudi prehrano, ki je nekoliko višja v vitaminih B in železu kot njihova ne kot aktivna kolegi. In v športni športniki imajo še več razlogov, da bi se posvetili prehrani, da bi se izognili pomanjkljivostim hranil.
Uravnotežena prehrana je na splošno sestavljena iz veliko sadja in zelenjave (zlasti zelenih listnatih zelenjave), visoko kakovostnih beljakovin (kot so pusto meso, ribe, jajca, oreški in semena ter stročnice), ustrezno vlakno, celih zrn in bistvene maščobe.
Veliko čiste vode je prava izbira za športnike.
Kaj jesti več ur pred vadbo
Pre-vadbeni obrok se bo razlikoval glede na vaš stil vadbe. Če delate zvečer, kosilo mora vsebovati lahko prebavljive jedi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, sadje in zelenjava. Velika solata z majhno količino beljakovin dobro deluje. Izberite majhno količino pustega mesa, na primer piščanca ali ribe, in poskusite s tem, kar najbolje deluje zate.
Če boste zjutraj uresničili prvo stvar, se boste verjetno počutili najbolje, če boste jedli lahen zajtrk s sadjem, tostom ali jajcem. Again, vsi so drugačni, zato poskusite s tem, kar najbolje deluje zate. Ne glede na to, kaj se odločite za jesti, morate piti veliko vode pred in med jutranjo vadbo.
Kaj jesti 30 minut pred vadbo
Odvisno od vrste in trajanja vadbe, ki ga opravljate, boste želeli pojesti malo prigrizek in piti nekaj vode pol ure, preden greste. Trail mix je super za aerobne vadbe, starejše od 60 ali 90 minut.
Toda, če gremo trdo za 30 minut, verjetno potrebujete samo polovico energetske ali granolarne palice, velike banane, nekaj graham krekerjev, smetane ali kozarčkov.
Za krajšo vadbo morda ne želite ničesar pojediti, lahko pa dobite nekaj kalorij od pitja od osem do deset unč športne pijače. Prav tako morate začeti pitno vodo, da zagotovite, da ste porabili približno šest do 12 unč v uri pred vadbo.
Kaj jesti med vadbo
Ustrezna hidracija med vadbo se razlikuje glede na intenzivnost in trajanje vadbe ter celo vreme. Za poenostavitev priporočil je dobro izhodišče, da pijete med osmimi do desetimi tekočinami vode vsakih 15 minut med vadbo.
Če vadite dlje kot 90 minut, je preprost načrt, da pijete osem do deset unč športne pijače (ali drugega zlahka prebavljivega ogljikovega hidrata) vsakih 15 do 30 minut. Če vežete več kot 90 minut, boste verjetno morali dopolniti izgubljene ogljikove hidrate .
Za vadbo, ki traja do dve uri, je sedanje priporočilo, da se ogljikovodiki dopolnijo približno 30 gramov na uro.
Ker trajanje vadbe narašča več kot dve uri, je priporočljivo, da povečate vnos ogljikovih hidratov do 60 gramov na uro in če vadba traja več kot tri ure, porabi 90 gramov ogljikovih hidratov vsako uro. Če je vaša vaja manj kot eno uro, je verjetnost, da vam ni treba uživati ničesar več.
Kako hidrati po vadbi
Po vadbi je splošno pravilo preprosto - pijte dovolj vode za zamenjavo vode, izgubljene z znojem. Najboljši način za določanje tega je s tehtanjem pred in po vadbi. Za vsak funt izgubljene telesne teže boste potrebovali približno tri skodelice tekočine. Drug način, kako določiti, koliko tekočine porabite, je preveriti barvo vašega urina. Temni koncentrirani urin lahko kaže na dehidracijo . Vaš urin mora biti sorazmerno jasen v barvi.
Kaj jesti po treningu
Obrok po vadbi je treba porabiti v dveh urah po dolgotrajni ali intenzivni vadbi, da bi dopolnili zaloge glikogena. Raziskave kažejo, da pridobivanje 100 do 200 gramov ogljikovih hidratov v dveh urah od vzdrževalnega treninga vam pomaga nadoknaditi ustrezne zaloge glikogena .
Toda dodajanje kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin se zdi še boljša možnost. Študije so pokazale, da je razmerje ogljikovih hidratov v razmerju 4: 1 na beljakovinah zdi idealna kombinacija prehrane. Čeprav lahko trdna hrana deluje tako kot športna pijača, lahko pijačo lažje prebavite in tako olajšate pravo razmerje - in izpolnjujejo dvourno okno.
Posebne zahteve
Poleg prehranjevanja uravnotežene prehrane, bogate z različnimi zdravimi živili, bodo nekateri športniki imeli posebne prehranske potrebe. Veterinarski športniki imajo lahko težave pri pridobivanju dovolj beljakovin in železa v svojih dietah. Športniki za vzdržljivost lahko potrebujejo več tekočin, natrija in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Power športniki morda potrebujejo malo več beljakovin. In športniki, ki se usposabljajo in se z njimi tekmujejo v zimskih športih, lahko ugotovijo, da jedo in pitje za vadbo pri hladnem vremenu pomaga uravnavati svojo temperaturo v središču, hkrati pa ohranja energijo, ki jo potrebujejo za podaljšano vadbo v pogojih zamrzovanja.
Ti nasveti bodo koristni za večino športnikov. Toda kaj mora vsak posamezni športnik jesti, da bi spodbudil svojo dejavnost, je močno odvisen od njihovih edinstvenih potreb, načina življenja, športa in osebnih želja. Dobra ideja je za vsakega športnika, ki si prizadeva doseči prednosti pri prehrani in se posvetovati s certificiranim dietetikom ali dietetikom, ki dela s športniki za specifične nasvete in priporočila načrta obrokov. Strokovnjak za prehrano bo pregledal vaše trenutne prehranjevalne navade in vam pomagal pri prilagajanju vašega prehranskega načrta, da bi vam pomagal doseči cilje vaše športne uspešnosti.
> Vir
> Prehrana in atletska učinkovitost. Medicina in znanost v športu in vadbi: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]