Supersets in piramide za moč in mišice

Napredna teža usposabljanja s Supersets in piramide

Vaši cilji za treniranje odpornosti so lahko moč, mišica, atletska prizadevanja ali izguba teže. Če redno delate in ste pripravljeni na napredek, bi lahko bile tehnike, ki vključujejo piramide in nadomestke, za vas; vendar vas opozarjamo, te protokole usposabljanja vas lahko močno prizadenejo.

Na kratko, nadomestki so sklopi teže vaje za urejanje, opravljene zaporedno brez počitka vmes.

Odsotnost počitka v bistvu definira supersets.

Piramide vključujejo začetek nizkega in dokončanja visoke, ali začetne visoke in končna nizka s stopenjsko obremenitvijo.

Te tehnike so za bodybuilderje v glavnem, vendar boste razvili moč in mišice s trdo delo, ki je implicitno v teh tehnikah.

Supersets

Pravzaprav ni nobenega prevelikega pomena pri nadgradnji, ko gre za natančno poučevanje in rezultate, ki jih lahko pričakujete. Na voljo je le malo meritev. Bodybuilderji ponavadi prisežejo s super nastavitvijo za rast mišic. Za izgubo teže in, kot bi lahko pričakovali, je dodatno delo in intenzivnost v vadbi z supersetom povečana poraba energije med sejo in tudi po seji kot presežna poraba kisika po porabi (EPOC). Supersets tudi povečajo proizvodnjo laktata v primerjavi s tradicionalnimi sklopi, znak mišic zelo trdo delajo.

Ti pogoji označujejo polja za mišično rast - presnovne preobremenitve in proizvodnjo laktata. Po drugi strani pa bodo trenerji moči verjetno bolje držali olimpijskih dvigal in njihovih izvedb.

Variacije Supersetov

Priznane so dve primarni različici: Superset, kjer druga vaja zadene isto mišično skupino (agonist); in superset, v katerem je nasprotna mišična skupina (antagonist) tarča v drugi vaji ali nastavljena.

Sorte lahko dodate z žongliranjem s sestavljenimi in izolacijskimi vajami ter z lahkimi in težkimi kompleti prvi in ​​drugi.

Agonista in antagonistov

Agonistični seti pomenijo, da ste udarili v isto mišično skupino ali skupino z obema sklopoma vadbe, seveda pa ni nobenega počitka med nadstropji, zato boste zelo trdo delali, včasih pa do skoraj anaerobne izčrpanosti. Primer: krikci roke roke, ki jim sledijo krikci z roko.

Druga vrsta osnovnih supersetov, antagonistov, poskuša nasprotovati mišičnim skupinam. Primer je podaljšek noge za štirikolesnike in kravate za noge. Ko uporabljate to vrsto nadgradnje, ne dobite enake stopnje stresa za eno skupino mišic, kot bi jo imeli z agonistnimi nizi - kar je primarni cilj super nastavitve. Kompleti antagonistov so lahko še vedno dobri za raznolikost treninga, porabo energije in prihranek časa, vendar ne izpolnjujejo meril uspešnosti za izgradnjo mišic, ki jih izvajajo agonistični seti.

Predizpušni in izpušni sistemi

Lahko storite agonist postavlja dva načina - težka svetloba ali težka svetloba:

Piramidno usposabljanje

Piramidna vadba je stopenjski pristop k nizom in ponovitvam . "Piramida" pomeni veliko na dnu in ozko na vrhu. "Povrnjena piramida" pomeni velik na vrhu in ozko na dnu. In to je tisto, kar piramidno usposabljanje pomeni v kontekstu teže usposabljanja.

Začnete težko in postopoma zmanjšujete uteži ali reps, ali začnete svetlobo in postopoma povečate težo ali reps. Ali pa lahko vključite tako v razširjenem kompletu.

Supersets in piramide se imenujejo sistemi preobremenitve. Če ustvarite metabolični stres v mišičnem tkivu, se bo povečal. Vendar ta vrsta usposabljanja ne zadeva sladke točke za povečanje moči. Trdnost zahteva aktivacijo neuromuskularnega delovanja, ki najbolje odgovarja težkim obremenitvam, nizkim ponovitvam in zadostnemu počitku med kompleti.

Preobremenitveno usposabljanje je najbolje narediti le 2 do 3 krat na teden in nikoli v dnevnem nasledstvu. Del protokola je, da se napete mišice zdravijo in okrepijo. Tudi enkrat vsak teden je najbolje za začetnike.

Ogreje in ohladi

Ogrevanje mora vključevati lahka aerobna vadba in blago raztezanje za deset do petnajst minut.

Ohladitev lahko pomaga zmanjšati bolečino v naslednjih urah. Piramidna in nadnacionalna vadba lahko povzročijo bolečino. Ohladite se z lahkotnim raztezanjem, čiščenjem ali z nekaj skromnim aerobnim delom

> Viri

> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Presnovni stroški vzajemnih supersetov v primerjavi s tradicionalnim odpornim vadenjem pri mladih rekreativno aktivnih odraslih. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.