Podatki o prehrani in pijačah
Prigrizki so tiste majhne količine hrane, ki jo jeste med rednimi obroki. Lahko so dobro za vas, če izberete hranljivo hrano in ostanejo v vašem dnevnem kaloričnem proračunu, ali pa ti prigrizki lahko izženejo vašo zdravo prehrano iz vode, ko jeste junk in si naložite kalorije.
Prednosti Snacking
Namesto da bi se osredotočili na slabe stvari, ki se lahko zgodi, ko jeste prigrizek, začnimo z dobrimi stvarmi, ki se lahko zgodi, ko jeste prigrizke:
- Zdrava prigrizek lahko zagotovi osnovna hranila. Majhen kos svežega sadja in peščica orehov vam bo dala veliko vitaminov C, mineralov in zdravih maščob.
- Izbira prigrizke, ki je visoka v beljakovinah in vlakninah, na primer nekaj celih zrnja in arašidovo maslo, vas lahko počutijo polne dlje, zato ne prejedite na naslednjem obroku.
- Rastlinski prigrizki, kot so sveži veggies ali jagode, bodo prav tako nudili dodatne antioksidante, ki bi lahko imeli koristi za zdravje.
-
Podatki o prehrani zdravila Kombucha: kalorije in zdravstvene koristi
-
Je zdravilo V8 zdravo? Podatki o prehrani in nasveti
Calorie Balance in Over-Snacking
Največja stvar pri snackanju je opazovanje vnosa kalorij. Večina zdravih prigrizkov ni preveč visoka v kalorijih, zato lahko pojedo malo več volumna, če se počutite še posebej lačne. Vendar pa je tudi nekaj zdrave hrane veliko kalorij, zato morate gledati svoje dele. Matice, semena, avokado in celo banane so vse zdrave hrane, ki so malo večje v kalorij.
Velikost delnic je še pomembnejša, ko se odločite za prigrizek na ne tako zdravem kot piškot ali čokoladico. V redu je, da se zdravite zdaj in potem, in če boste držali svoje malenkosti, ne boste nalagali preveč kalorij.
Smernice za zdravo prigrizke
Lepo je načrtovati prigrizke pred časom, še posebej za prigrizke na delovnem mestu . Na ta način boste imeli najzdravjšo hrano pripravljeno in vam ne bo treba brez pomislekov poskrbeti za zelo predelana junk hrana, ki ste jo našli v prodajnem avtomatu.
Tipičen prigrizek je treba uravnotežiti, tako kot večji obrok, tako da ima nekaj beljakovin, ogljikovih hidratov in zdrave maščobe. Seveda so tudi kalorije pomembne, vendar ni ene same količine kalorij. Vse je odvisno od dnevnega kalorijskega proračuna in velikosti vaših običajnih obrokov in koliko prigrizkov jeste. Verjetno bi si lahko prizadevali za prigrizke od 100 do 300 kalorij. Poskusite nekaj teh zdravih kombinacij:
- 1/2 skodelice navadnega grškega jogurta z 1/2 lončnicami in čajno žličko medu
- 1 skodelice korenčkov in 1 ali 2 žlici hummusa
- 1 sveža hruška in 8 do 10 mandljev
- 4 do 5 zelenih palic z 1 do 2 žlici kikirikijevega masla
- 4 do 5 polnozrnatih krekerjev s sirom cheddarja 1 1/2 unce
- 1 rezina celega zrnega kruha, opečen, z 2 čajni žlički vsakega mandljevega masla in grozdja
- 1 snack bar in kozarec nemastnega mleka
- 1 skodelica pokopanega zraka
- 1/2 skodelice grozdja in 1/2 unce švicarski sir
Ali je časovno vprašanje?
Morda bo vplivalo, če boste pojedli prigrizek. Če ste pripravljeni na vadbo, boste morda želeli pojesti prigrizek 20 do 30 minut, preden začnete z vadbo. Če vam je ljubše prigrizki za spanje, potem jejte približno 30 do 40 minut pred spanjem, po možnosti z nekaj več ogljikovih hidratov ter manj beljakovin in maščob.
V nasprotnem primeru poskusite čas prigrizkov, tako da ste lačni, vendar ne tako lačni, da jeste več kot en kos vašega prigrizka.
Factoring v pijačah
Pijače, ki jih izberete med dnevom, lahko pomembno vplivajo na dnevno število kalorij in vnos hranil. Vsak dan potrebujete veliko tekočine, a če ne upoštevate, kaj pijete, lahko hitro praznete kalorije na prazne kalorije.
Pravilna dnevna hidracija je bistvenega pomena za vaše zdravje. Ni ravno jasno, koliko vode potrebujete vsak dan, ker se lahko spremeni s stopnjami telesne dejavnosti, vremenom, nadmorsko višino in vašim trenutnim zdravstvenim stanjem, vendar so trenutna priporočila približno 91 unč vode za ženske in 125 unč vode za moške vsak dan.
Približno 20 odstotkov te vode bo prišlo iz hrane, ki jo jeste, preostanek pa iz pijač, ki jih pijete.
Možnosti za zdravo pijačo
Voda je verjetno najbolj zdrava možnost, ker nima kalorij. Nizko ali nemastno mleko je dobra izbira, ker zagotavlja kalcij, ki ga potrebujete za močne kosti. Tudi sadni in zelenjavni sok je lahko dober, vendar morate izbrati 100-odstotni sadni ali zelenjavni sok in paziti na te kalorije. Sadni sok je lahko tako visoko kot v sladkih brezalkoholnih pijačah.
Kaj pa brezalkoholne pijače? Imate nekaj možnosti tukaj. Redne brezalkoholne pijače so sladkane s sladkorjem ali visokim fruktoznim koruznim sirupom, ki dodaja veliko kalorij, vendar brez dodatne hranilne vrednosti. Dietne brezalkoholne pijače so bodisi malo kalorij ali nimajo kalorij, tako da ne bodo škodovale prehrani. Nekateri ljudje raje ne uživajo umetnih sladil, vendar lahko najdete brezalkoholne pijače, sladkane z naravnimi ne-hranljivimi sladili, kot je stevia.
Kava in čaj se štejejo tudi kot pijače. AS, dokler ne dodate mleka, smetane ali sladkorja, vam ne bo treba skrbeti za kalorije.
In čeprav kava in čaj vsebujejo kofein, še vedno zagotavljajo vodo. Seveda, če ste občutljivi na kofein, lahko najdete kavo ali preklopite na zeliščni čaj.
Kako pridobiti več vode na vaš dan
Eden pogostih nasvetov je, da pijete vodo, ko ste žejeni. Verjetno je to dober vodnik, toda ko starate, boste izgubili nekaj mehanizma žeje. Tukaj je nekaj načinov za ohranjanje vnosa vode:
- Hranite vodo poleg vaše postelje. Če se zbudite v noč, lahko vzamete nekaj gleženj.
- Med potovanjem nosite steklenico z vodo.
- Ne všeč okus vode? Dodajte aromo s kapljami brez kapljic ali kapljic svežega sadja ali kumare, namesto da oprijemate brezalkoholno pijačo.
- Pred vsakim obrokom pijte kozarec vode.
- Pred vadbo pijte tudi vodo in vsakih 5 do 10 minut med vadbo.
Kaj pa alkohol?
Malo alkohola lahko ima nekaj koristi za zdravje, vendar ne prispeva k dnevnemu vnosu vode. Študije kažejo, da lahko pijača ali dve pomagata pri ravneh holesterola in zdravju srca, vendar težka pitna pijača povečuje tveganje za več zdravstvenih težav.
Če trenutno ne pijete, ni razloga za začetek zdravja. Če vam je všeč vaša odrasla pijača, ne pretiravajte. Preberite več o učinkih močnega pitja na zdravje.
> Viri:
> Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja. "Dietne smernice za Američane 2015-2020."
> Oddelek za nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicino, zdravstvo in medicino. "Dietni referenčni vnosi: voda, kalij, natrij, klorid in sulfat." 11. februar 2016.