Vsa energija, ki jo potrebujemo za življenje in za vadbo, izhaja iz hrane, ki jo jedo, in tekočin, ki jih pijemo. Ta hranila se običajno razdelijo v tri razrede:
- Maščobe
- Ogljikovi hidrati
- Beljakovine
Vsaka kategorija hrane je pomembna za zdravje in vsi bi morali uživati živila iz vsake kategorije. Vendar pa je razmerje, v katerem moramo porabiti ta živila, pogosto tema razprave.
Kaj je prehranska maščoba?
Za mnoge zdravstvene težave so krivi prehranjevalne maščobe; vendar je maščoba dejansko bistveno hranilo za optimalno zdravje. Adipozno tkivo (shranjena maščoba) zagotavlja blazino in izolacijo notranjih organov, pokriva živce, premika vitamine (A, D, E in K) skozi telo in je največja zaloga shranjene energije, ki je na voljo za aktivnost. Maščoba se shrani, ko porabimo več kalorij, potem jih uporabljamo. Obstaja optimalna telesna maščoba za zdravje in za atletsko dejavnost. Ko je ta optimalna raven presežena, preveč maščob v prehrani lahko povzroči težave z zdravjem in športno sposobnostjo.
Vrste prehranske maščobe
- Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih virih, kot so meso, jajčni rumenjak, jogurt, sir, maslo, mleko. Ta vrsta maščob je pogosto trdna pri sobni temperaturi. Preveč nasičenih maščob je povezano z zdravstvenimi težavami, kot so visok holesterol in bolezni srca. Zaradi tega je treba nasičene maščobe omejiti na največ 10% skupnega dnevnega vnosa kalorij.
- Nenasičene maščobe vključujejo mononenasičene in polinenasičene maščobe , ki se navadno nahajajo v rastlinskih virih hrane in so običajno tekoče pri sobni temperaturi. Nenasičene maščobe imajo koristi za zdravje, kot je znižanje holesterola in zmanjšanje tveganja za bolezni srca. Skupni viri hrane vključujejo oljčno olje in olja iz olja, avokado, ribe, mandlje, soje in laneno seme.
- Trans maščobe so pred kratkim dodane v prehrambene oznake večine izdelkov. Trans maščobne kisline se ustvarijo (naravno ali umetno), ko se nenasičena maščoba dovaja v trdno snov. Transmaščobe, tako kot nasičene maščobe, morajo biti omejene, ker zvišujejo raven holesterola in tveganje za nastanek bolezni srca.
Kako Fat zagotavlja energijo za šport
Maščoba zagotavlja največjo koncentracijo energije vseh hranil. En gram maščobe je enako devet kalorij. Ta gostota kalorij, skupaj z našo navidezno neomejeno skladiščno kapaciteto za maščobo, naredi maščobo največji rezervni del energije. En funt shranjenih maščob zagotavlja približno 3.600 kalorij energije. Medtem ko so te kalorije manj dostopne športnikom, ki opravljajo hitro in intenzivno delo, kot sta sprinting ali dvigovanje teže, je maščoba bistvena za daljšo, počasnejšo nižjo intenzivnost in vzdržljivost , kot je preprosto kolesarjenje in hojo.
Fat zagotavlja glavni vir goriva za dolgotrajno, nizko do zmerno intenzivnost (športi, kot so maraton in ultra maraton). Tudi med visoko intenzivno vadbo, kjer je ogljikov hidrat glavni vir goriva, je potrebna maščoba za dostop do shranjenih ogljikovih hidratov (glikogen).
Uporaba maščobe za gorivo za vadbo pa je odvisna od teh pomembnih dejavnikov:
- Maščoba se počasi prebavi in se pretvori v uporabno obliko energije (lahko traja do 6 ur).
- Pretvarjanje shranjene telesne maščobe v energijo potrebuje čas. Telo potrebuje razgradnjo maščobe in ga prenese v delovne mišice, preden jo lahko uporabimo kot energijo.
- Pretvarjanje shranjene telesne maščobe v energijo porabi veliko kisika, zato se mora intenzivnost vadbe zmanjšati za ta proces.
Zaradi teh razlogov morajo športniki skrbno pretehtati, ko jedo maščobo, koliko jajca in vrsto maščobe, ki jo jedo. Na splošno ni dobra ideja za jesti maščobe tik pred intenzivno vadbo ali med njim.
Vir:
> Izjava o položaju dietitov iz Kanade, Združenja ameriških dietetikov in Ameriškega koledža za športno medicino, kanadskega časopisa o dietetični praksi in raziskavah v zimskem letu 2000, 61 (4): 176-192.