Ravnovesje je bistvenega pomena za športno sposobnost in zdravje
Zamenjava tekočine za aktivne posameznike in športnike je v stalnem pregledu za izboljšave. Za optimalno delovanje je bistvenega pomena ohranjanje ustrezne hidracije. Žal mnogi športniki in tisti fizično aktivni tekmujejo in izvajajo brez ustreznega tekočinskega ravnovesja.
Izjava o položaju zveze nacionalnih atletskih trenerjev (NATA) o zamenjavi tekočine je pokazala, da več kot 50 odstotkov športnikov, ki sodelujejo v profesionalnih športih, kolektivnih atletih, srednjih šolah in mladinskih športih, prihajajo do treningov, ki nimajo zadostnega vnosa vode.
To je težava, vendar jo je mogoče upravljati s pravilno strategijo nadomestitve tekočine.
Razumevanje vodne tekočine
Vnos vode je bistvenega pomena, da človeško telo deluje na optimalnih ravneh. Voda je tudi glavna sestavina telesa s skoraj 73 odstotki v mišičnem tkivu. Razdeljen je tudi znotraj in okoli vaših celic, in tekočega dela vaše krvi. Voda ima pomembno nalogo, da vaše telo ohranja ravnotežje (homeostazo) in velja za najpomembnejše hranilo v športni prehrani .
Morda ste presenečeni, da vedite, da je bilanca tekočine ohranjena v zelo majhni marži (+1 odstotka do -1 odstotka). Ko je vaša telesna voda 1 odstotek, bi bili v stanju hiperhidracije ali prekomernega vnosa vode. Ko je nivo telesne tekočine 3 odstotke, vam manjka ustrezna nadomestitev tekočine (hipohidratacija). Velik delež aktivnih posameznikov izvaja hidohidrirano, kar lahko privede do zmanjšanja atletske učinkovitosti in povečanih zdravstvenih tveganj.
Ustrezna zamenjava tekočine spodbuja sposobnost, da ostanejo v normalnem območju telesne tekočine. Pravilno razmerje med tekočinami uravnava pravilno toploto, vzdržuje srčnožilno funkcijo, izboljša učinek vadbe in spodbuja dobro zdravje. Kaj vam najbolj ustreza, se bo za nekoga drugače, ker izgube telesne tekočine in potrebe so individualne.
To je tudi razlog, ker splošne smernice za zamenjavo tekočine morda ne veljajo za vas kot športnika ali aktivne odrasle osebe.
Prednosti in priporočila za zamenjavo tekočine
Druge prednosti ustreznega nadomeščanja tekočine so ohranjanje atletske učinkovitosti, uravnavanje prenosa toplote, ohranjanje duševne pozornosti in razpoloženja ter podpora rekuperaciji. Brez ustreznega vnosa tekočine ali celo porabe preveč vode lahko te koristi ogrozijo, v skladu z raziskavami. Zdi se, da vzdrževanje tekočine pomeni več kot le pijte kozarec vode , še posebej, če ste fizično aktivni.
Ko razumete pomen zamenjave tekočine kot bistvenega dela vaše telesne pripravljenosti, pridobite sposobnost vzdrževanja optimalne zdravstvene in atletske učinkovitosti. Izjava o položaju zveze nacionalnih atletskih trenerjev (NATA) o zamenjavi tekočine je vključila obsežen seznam priporočil za športne trenerje, izvajalce zdravstvenih storitev in aktivne posameznike:
- Vzpostavite hidratacijske protokole skupaj s strategijami za rehidracijo, ki so značilne za vsakega športnika.
- Hidracijske protokole je treba zasnovati glede na stopnjo, športno in okoljsko stanje športnika.
- Športniki morajo začeti vse vadbe dobro hidrirane in tekoče pijače za tekočine morajo biti dostopne med vadbami.
- Ocenjevanje statusa hidracije je treba opraviti pri atletih pred vadbo (npr. Diagram telesne teže ali dobičkov pred in po treningu ter testi barv v urinu).
- Zagotovite pravilno vadbo pred vadbo: športnik naj porabi približno 17 do 20 fl. oz. vode ali športne pijače 2 do 3 ure pred vadbo in od 7 do 10 let. oz. vode ali športne pijače 10 do 20 minut pred vadbo.
- Zamenjava tekočine mora temeljiti na izgubah znoja in urina, ki ohranjajo hidracijo pri manj kot 2-odstotni zmanjšani telesni teži. To na splošno zahteva od 7 do 10 fl. oz. vsakih 10 do 20 minut.
- Hidratacija po vadbi za zmanjšanje izgub tekočine med fizičnim treningom ali dogodkom mora vsebovati vodo za obnovitev hidratacijskega stanja, ogljikove hidrate za polnjenje zalog glikogena in elektrolite za hitrejšo rehidracijo. Rehidracijo priporočamo, da se zaključi v 2 urah po vadbi.
- Pijače za nadomestitev tekočine je treba porabiti pri hladnejši temperaturi (50-59 stopinj F).
- Za športnike, ki se izvajajo v vročem okolju, je treba preveriti temperaturo Wet Bulb Globe (WBGT), da bi se izognili dehidraciji.
- Ohranite ustrezen vnos ogljikovih hidratov kot del protokola za hidratacijo in rehidracijo pred, med in po vadbi ali dogodkih.
- Atletski trenerji in trenerji morajo biti sposobni prepoznati osnovne znake in simptome dehidracije (žeja, razdražljivost in splošno nelagodje, ki ji sledijo glavobol, šibkost, omotica, krči, mrzlica, bruhanje, slabost, občutek vročine ali vratu ter zmanjšana učinkovitost ).
- Vključno z natrijevim kloridom (soljo) v napitkih za zamenjavo tekočine je treba upoštevati, če fizično usposabljanje preseže 4 ure, neustrezen dostop do obrokov ali ne porabijo obrokov ali vročih okoljskih razmer. Dodajanje 0,3 do 0,7 g / L soli v hidratacijske pijače se šteje za varno in zmanjša tveganje za zdravstvene dogodke, povezane z neravnovesji elektrolitov (npr. Mišični krči, hiponatremija).
- Izračunati je treba hitrost potovanja posameznih športnikov (hitrost potenja = telesna masa pred vadbo - telesna masa po vadbi + vnos tekočine - volumen urina / čas vadbe v urah). Poenostavljena metoda s potnimi stopnjami vključuje tehtanje pred intenzivno enourno vadbo in ponovno ob zaključku enourne seje brez uhajanja ali uriniranja v enournem obdobju.
- Spremljajte hidracijski status športnika, ki izvaja v toplem okolju. Toplota lahko spremeni potrebo in individualne potrebe po zamenjavi tekočine. Morda je potreben večji vnos natrija .
- Posebni športi, ki ustrezajo telesu (npr. Judo, rokoborba, bodybuilding, veslanje) morajo pooblastiti preverjanje statusa hidratacije pri tehtanju, da zagotovijo, da športnik ni dehidriran.
- Dokazi trenutno ne zadoščajo za potrditev prakse hiperhidratacije z ingestiranjem predhodnega vadbe glicerola in vodne pijače. Neželeni učinki na porabo glicerola lahko vključujejo gastrointestinalne stiske in glavobol.
- Izobraževanje staršev in trenerjev otrok športnikov na rehidracijo in znaki dehidracije . Zmanjšajte vadbo v vročini in povečajte čas za zamenjavo tekočine. Če opazite znake ali simptome dehidracije, takoj spremljajte in odstranite otroka iz dejavnosti.
- Obsežni atletski dogodki zahtevajo vnaprejšnje načrtovanje z obilo tekočino, ki je na voljo na voljo. Stanje hidracije je treba oceniti dnevno, preden je športnikom dovoljeno sodelovanje. Zavedajte se nezdravo vedenja, kot so prehranjevalne motnje in dehidracija v športnih utežnih razredih. Na voljo mora biti dovolj atletskega osebja, da se zagotovi vzdrževanje hidratacije na vseh prizoriščih.
Uporabne definicije
Obstaja več pogojev in različna stanja hidracije, ki lahko vplivajo na vaše telo. Ugotovite lahko naslednje izraze in definicije, ki se pogosto uporabljajo pri razpravah o zamenjavi tekočine, ravnotežju in hidrataciji:
- Euhidracija - ob optimalni vsebnosti telesne vode, ki jo uravnavajo možgani. Sistemi telesa najbolj učinkovito delujejo v tem stanju.
- Hiperhidracija - prekomerna skupna vsebnost vode v vodi. Preveč vode porabi. Telo običajno izloča presežne tekočine.
- Vadba povezana hiponatremija (EAH) - stanje tekočega elektrolita, ki ga povzroča zmanjšanje ravni natrija, običajno povezano s trajnim vnosom vode in med podaljšano telesno aktivnostjo. Potencialno smrtno.
- Dehidracija - proces izgube telesne vode. Izgube vode v telesu so značilne od znojenja, urina, dihanja, blata ali bruhanja.
- Hipohidracija - primanjkljaj telesa zaradi akutne ali kronične dehidracije. Ocena atletske ravni (blago do zmerno = 2 odstotka do 5 odstotkov in hudo => 5 odstotkov primanjkljaja telesne mase). Športniki s primanjkljajem, večjim od 5%, so dosledno prisotni z oslabljenim delovanjem, skrajno žejo, glavobolom in drugimi simptomi. Težko je zamenjati hude motnje tekočine, tudi z daljšim časom okrevanja.
- Pijte ad libitum - pitje ad libitum (ad lib) pomeni "pitje pri svojem užitku." Potrošujoče tekočine po želji in prednostne koncentracije, arome, konsistence, temperature itd.
- Pijanje v žejo - Uživanje tekočin kot žeja. Ta strategija vključuje porabo tekočine, ko je žejna in dovolj pijana, da omeji občutek žeje pred in skozi celotno aktivnost.
Ohranjanje evhidracije
Na vse funkcije fiziološkega telesa vpliva vaš status hidracije. Telo bo poskušalo uravnotežiti spremenjene tekočine, ki so bile izgubljene zaradi povečane notranje temperature in znoja, na primer. Težke izgube, ki nastanejo zaradi znoja, so glavni razlog za dehidracijo pri športniku, ki izvaja športne aktivnosti. Če se ustrezna zamenjava tekočine ne porabi za izravnavo hitrosti vode, izgubljene z znojem, lahko pride do progresivne dehidracije. Cilj aktivnega posameznika je izogibanje scenarijem, kot je dehidracija, in vzdrževanje stanja euhidracije.
Euhidracija ima uravnoteženo skupno telesno vodo, ki jo uravnavajo možgani, in ohranja telesne funkcije na optimalnih ravneh. To pomeni, da opravljate odlično delo, ki spremlja porabo vode in elektrolita pred, med in po vadbi. Nekateri načini vzdrževanja euhidracije v skladu z izjavami o položaju zveze nacionalnih atletskih trenerjev (NATA) o zamenjavi tekočine vključujejo:
- Izračunajte vašo stopnjo znoj, ki pomaga pravilno vzdrževati stanje hidracije in nadoknaditi izgubo tekočine med telesno aktivnostjo.
- Ocenite stanje vlažnosti s preverjanjem sprememb telesne mase, barve urina, subjektivnih občutkov in žeje, ki dajejo znake za potrebe rehidracije.
- Športniki morajo začeti fizično usposabljanje ali dogodke dobro hidrirani . Priporoča se 500 ml tekočine 2 uri pred dogodkom.
- Poraba prehransko uravnotežene prehrane in tekočin v 24 urah pred vadbo ali dogodkom je ključnega pomena.
- Športniki morajo med intenzivno vadbo omejiti dehidracijo na največ 2 odstotka izgube telesne mase. V idealnem primeru bi bilo treba kratek čas zamenjati izgubo telesne tekočine.
- Večina posameznikov se lahko izogne težavam z ravnotežjem med tekočino in pijačo, ko je žejna med vadbo in po vadbi ter je prehranjevala zdravo prehrano.
- Med rekreativnim treniranjem morajo športniki prizadevati za pijače tekočine, ki so enake izgubam znojnice in urina.
- Rehidracijska pijača, ki vsebuje natrij, kalij in CHO, je lahko koristna za vzdrževanje glukoze v krvi, ravnotežja elektrolitov in atletske učinkovitosti pri treningih, ki trajajo več kot 50 minut. Priporočena je koncentracija CHO pijače pri 4 do 8 odstotkih (60 g / 1 L), da se prepreči upočasnitev absorpcije tekočine.
- Če je dostop do obrokov omejen, lahko športniki uživajo ogljikohidratno (CHO) -electrolyte pijačo za ohranitev statusa hidratacije, energije in elektrolitov.
- Dovoli, da se toplota prilagodi 5 do 10 dni. Športniki, ki so ogrevani, imajo manj tekočih primanjkljajev, povezanih z dehidracijo.
- Izogibajte se pretiranemu pitju vode med dolgotrajnimi vadbami (4 ure), da preprečite zastrupitev z vodo (hiponatremija). Rehidracijska pijača mora vključevati natrij in vnos tekočine ne bi smel presegati izgube znoja, da bi se temu izognili.
- Za povečanje absorpcije tekočine porabite pijačo za rehidracijo, ki vsebuje glukozo in fruktozo po vadbi. Količina glukoze v pijači mora biti omejena na približno 2% do 3% (2 do 3 g / 100 ml), da se zmanjša tveganje za prebavne motnje in ohranja optimalna absorpcija.
- Športniki, ki trpijo zaradi zdravstvenih težav, se morajo posvetovati z zdravnikom o priporočilih za hidratacijo, da se izognejo poslabšanju njihovih razmer.
Kritične sestavine izobraževanja o hidrataciji
Ohranjanje ustreznega stanja hidracije je bistvenega pomena za športnike in aktivne posameznike. Uspešne hidratacijske protokole je mogoče doseči, ko športniki, trenerji, atletski trenerji in timski zdravniki delujejo v smeri tega cilja. Najpomembnejši elementi izobraževanja o hidrataciji, kot je prikazano v izjavi o položaju zveze nacionalnih atletskih trenerjev (NATA) o zamenjavi tekočine, so:
- Izobraževati športnike o učinkih dehidracije na fizične sposobnosti.
- Obvestite športnike, kako spremljati stanje hidratacije.
- Prepustite športnikom, da sodelujejo v svojih lastnih hidratacijskih protokolih, ki temeljijo na hitrosti pota, preferencah pitja in osebnih odzivih na različne količine tekočine.
- Spodbujajte trenerje, da rehidrirajo mandate med praksami in tekmovanji, tako kot zahtevajo druge vaje in kondicijske aktivnosti.
- Imeti lestvico, ki je dostopna za pomoč športnikom pri nadzoru teže pred, med in po dejavnosti.
- Zagotovite optimalno peroralno rehidracijsko raztopino (vodo, CHO, elektrolite ) pred, med in po vadbi.
- Izvedite hidratacijski protokol med vsemi praksami in igrami in ga po potrebi prilagodite.
- Nazadnje, spodbujajte razporejanje dogodkov in spremembe pravil, da zmanjšate tveganja, povezana z vadbo v vročini.
> Viri:
Aarthi Raman et al., Promet vode pri 458 ameriških odraslih 40-79 let starosti, mericanski časopis fiziologije - renalna fiziologija , 2003
> Brendon P. McDermott, doktorat, ATC, FACSM et al., Izjava o položaju zveze nacionalnih atletskih trenerjev: zamenjava tekočine za fizično aktivno, časopis za atletsko usposabljanje , 2017
> Montain, Scott J., PhD, Hydration priporočila za šport, tekoča športna poročila, Ameriški kolidž športne medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Fluidna ravnotežja pri športnikih športnikov in učinkih hipohidracije na kognitivno, tehnično in telesno učinkovitost, časopis športne medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, hidratacija v športu in vadbi: voda, športne pijače in druge pijače, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009